На счет «раз» поднимите туловище, прогнитесь назад, с усилием сведите лопатки. На счет «два» опуститесь в исходное положение (рис. П.22). Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Рис. П.22. Упражнение 20

Упражнение 21.

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони сложены под подбородком.

Поднимайте и опускайте ноги. Не забывайте, что в коленях они должны быть прямыми (рис. П.23). Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Рис. П.23. Упражнение 21

Упражнение 22.

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони сложены под подбородком.

Поочередно поднимайте и опускайте левую и правую ногу, не сгибая их в коленях (рис. П.24). Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Рис. П.24. Упражнение 22

Упражнение 23.

Исходное положение: лежа на животе, ладони сложены под подбородком, ноги скрещены в районе голеностопных суставов.

На счет «раз» поднимите прямые ноги над полом и зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд. На счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. П.25).

Рис. П.25. Упражнение 23

Выполните это упражнение несколько раз в медленном темпе.

Упражнение 24.

Исходное положение: лежа на животе, ладони сложены под подбородком, локти разведены в стороны.

На счет «раз» подтяните левое колено вперед через сторону, на счет «два» вернитесь в исходное положение. То же повторите с другой ноги (рис. П.26). Выполните 2–3 подхода по 10–12 раз.

Рис. П.26. Упражнение 24

Упражнение 25.

Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука упирается в пол на уровне груди, правая рука вытянута вперед, ноги согнуты в коленях.

На счет «раз» поднимайте согнутые в коленях ноги, на счет «два» опускайте их. Сделайте 12–15 подъемов. Потом повторите упражнение на другом боку (рис. П.27).

Рис. П.27. Упражнение 25

Упражнение 26.

Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука упирается в пол на уровне груди, правая рука вытянута вперед, ноги выпрямлены.

На счет «раз» поднимайте прямые ноги, не сгибая их в коленях, на счет «два» опускайте обратно на пол (рис. П.28). Сделайте 12–15 подъемов. Потом повторите упражнение на другом боку.

Рис. П.28. Упражнение 26

Упражнение 27.

Исходное положение: лежа на правом боку, руки скрещены на груди, ладони на плечах, ноги слегка согнуты.

На счет «раз» поднимайте корпус, отрывая его от пола, на счет «два» возвращайтесь в исходное положение (рис. П.29). Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений на каждом боку.

Рис. П.29. Упражнение 27

Упражнение 28.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу.

Не прогибаясь в пояснице, выполните несколько поочередных потягиваний стопами к себе и от себя (рис. П.30). Повторите 2–3 раза.

Рис. П.30. Упражнение 28

Упражнение 29.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу.