Если какое-либо упражнение у вас не будет получаться или в какой-нибудь позиции вам будет некомфортно, вернитесь к его описанию и прочтите заново.

Возможно, из-за слабого тонуса грудных мышц на первых порах упражнения покажутся сложными. Не нужно волноваться! Уже через неделю ваши мышцы адаптируются и окрепнут, а пока, первые дней пять, делайте только РАЗМИНКУ и упражнение «МОЛИТВА».

Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным упражнениям этого уровня.

Какими бы простыми не казались на первый взгляд предложенные мной упражнения первого уровня, попробуйте сочетать их с дыхательной техникой, и вы поймете, какая сила в них заложена.

Запомните, ваша мышца укрепляется в момент расслабления. Чем больше мышца испытывает напряжение во время выполнения упражнения, тем больше она получит кровоснабжения и кислородного обеспечения во время отдыха и станет сильнее и здоровее.

Я уже говорила, что наш комплекс аэрогимнастики включает два уровня подготовки. Упражнения второго уровня несколько сложнее в выполнении, но они и более результативны. На этом уровне нам понадобится дополнительный спортивный инвентарь — это небольшой мяч и эластичная лента.

Разминку необходимо выполнять каждый раз перед началом занятий. Напоминаю, что разминка необходима для того, чтобы разогреть и подготовить нужные нам мышцы перед тренировкой, а также разогнать по организму кровь и лимфу.

Исходная позиция — встаньте прямо и примите удобное положение; ноги на ширине плеч, носки слегка разведите.

Поднимите руки над головой на ширине плеч ладонями внутрь. Потянитесь вверх, на носки не поднимайтесь, затем руками опишите полный круг и вернитесь в исходное положение.

Когда будете выполнять круг, вы должны вытягиваться с помощью рук во все стороны. Посмотрите внимательно на рисунки 42–45. Чувствуйте ваши грудные мышцы, чувствуйте, как натягивается кожа на груди, в области декольте и на шее. Старайтесь вытягивать руки как можно выше вверху и как можно дальше растянуть в стороны. Задерживаться нигде не нужно, выполняйте разминку, плавно вытягиваясь во все стороны. Дышите равномерно. Выполните растяжку три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Во время кругового потягивания прислушайтесь к своему телу, движения должны быть плавные и достаточно растягивающие мышцы.

• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение и отдыхаем несколько секунд.

• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.

Исходная позиция — встаньте прямо, примите удобное положение; ноги на ширине плеч. Заведите руки за спину и сцепите пальцы. Если кисти рук расположены ниже талии, растягиваются мышцы верхней и нижней части груди. Это чрезвычайно важно для последующих упражнений аэрогимнастики по увеличению и коррекции груди. Сведите лопатки вместе и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Повторите три раза. Чувствуйте, как растягиваются мышцы вашей груди. После выполнения этой разминки вы почувствуете легкость и приятное расслабление мышц.

Что надо и чего не надо делать

• Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти как минимум 5 секунд, прежде чем внутренний механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменит свою длину.

• Удерживайте конечное положение, сведение лопаток, в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать, как ощущение натянутости мышц постепенно ослабляется, вы же при этом нагрузку не ослабляете.

• Избегайте рывков, они запускают обратный механизм, который сокращает мышцу, мы же должны растянуть, подготовить мышцу к последующим упражнениям.

• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц. Спокойно возвращаемся в исходное положение.

• Растягивайте обе стороны грудных мышц, старайтесь достигать абсолютной симметрии.

• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.

Описание упражнения