Шрифт:
Исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем дыхательную технику (см. рис. 48, 49, 50) и втягиваем живот под ребра.
Принимаем основное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а руки плотно прижимаем друг к другу. Начиная с локтей, заканчивая ладонями, как это показано на рисунке 51. Медленно начинаем поднимать сложенные руки вверх, при этом уверенно и сильно напрягаем грудные мышцы, чувствуем, как молочные железы, приподнимаясь вместе с мышцей, начинают сдвигаться навстречу друг другу от полученной нагрузки.
Немного напомню вам, как выполняется дыхательная часть упражнений. Для начала делаем выдох через рот, полностью опустошив свои легкие. Постарайтесь выдохнуть как можно глубже. Затем делаем мощный вдох через нос. После этого выполняем длительный и мощный выдох через рот, вплоть до диафрагмы. Как только выдохнули, немедленно начинайте втягивать живот под ребра.
Если в начале первого уровня, когда вы только начинали заниматься, могло возникнуть головокружение от резко возросшего уровня кислорода в крови, то сейчас этого быть уже не должно. Или же вы просто редко занимаетесь. Поднимая плотно прижатые друг к другу руки, делаем усилие и ощущаем возрастающую нагрузку на грудные мышцы, нагрузка буквально вливается в мышцы. Как только мы вдохнули, необходимо расслабиться. Упражнение повторить семь раз.
Что надо и чего не надо делать
• Все дальнейшие упражнения следует выполнять только на голодный желудок.
• Всегда вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот.
• Уверенно, но осторожно наращивайте силу, старайтесь чувствовать мышцы груди, избегайте рывков.
• Поднимать руки, сложенные вместе, вверх — дело нелегкое, старайтесь не только не разъединять их, а удерживать как можно плотнее.
Описание упражнения
Исходная позиция — удобное положение сидя, как это показано на рисунке 52. Для этого отведите руки в стороны и упритесь кончиками пальцев или ладонями в пол (руки должны быть разведены чуть шире плеч). Начинайте выполнять дыхательную технику из этого положения (выдох через рот, вдох через нос, глубокий выдох через нос, втяжка). Как только сделаете втяжку, сразу принимайте основную позу. Для этого переносим руки к внутренним поверхностям бедер и начинаем упираться на ноги, а ногами в свою очередь давим на руки. Смотрим, как это показано на рисунке 53. Создается противодействие. Сделав вдох, следует расслабиться. Повторить упражнение нужно семь раз.
После втяжки живота сделайте усилие и поднимите желудок под ребра. Упираясь руками в бедра, вы должны ногами создавать хорошее сопротивление. Таким образом, руки начинают ощущать потребность в увеличении усилий, тем самым давая нагрузку на грудные мышцы. Чувствуйте, проталкивайте напряжение к грудным мышцам.
Что надо и чего не надо делать
• Уверенно, но осторожно наращивайте силу, старайтесь чувствовать мышцы груди, избегайте рывков.
• Сопротивление, которое вы будете давать ногами на руки, должно быть соизмеримо по силе.
• На этом этапе ваша мышца уже должна довольно хорошо реагировать на усилия.
Описание упражнения
Из исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 54, 55, 56) и втягиваем живот под ребра. Выполняя втяжку, возьмите мяч. Как только выполнили втяжку, сразу переходим в основную позу.
Выпрямляемся во весь рост, спина немного скругленная, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, сжимают мяч. Локти параллельно полу, как это показано на рисунке 58. Стараемся сжимать мяч изо всех сил и плавно поворачиваем кисти рук, чтобы большие пальцы были сверху, продолжая сжимать мяч (см. рис. 59). Как только вдохнули через нос, расслабьтесь (см. рис. 60). Выполнить это упражнение нужно семь раз.
Начиная на втяжке сжимать мяч в руках, старайтесь, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной. Поворачивая мяч, вы постепенно распространяете нагрузку на большую часть груди, но нагрузку не снимайте. Упражнение очень эффективно, и вы в этом убедитесь довольно скоро.