Упражнение 8

Лежа на животе, вытянуть ноги и положить руки вдоль туловища, сжав кисти в кулаки. На глубоком вдохе прогнуться в спине, приподняв и отведя голову назад и оторвав от пола ноги как можно выше. Вытянутые руки отвести за спину. Задержать вдох и сделать 2–6 движений-поворотов: сначала на один бок, затем на другой, каждый раз касаясь пола плечом. Выдохнуть за счет напряжения мышц живота.

Сделать упражнение 1–3 раза. Помимо пользы для суставов и позвоночника, это упражнение является профилактическим средством против гриппа.

Упражнение 9

Лежа на животе, опереться локтями о пол, кисти положить на затылок, ноги согнуть в коленях и постараться коснуться ягодиц пятками. На глубоком вдохе откинуть голову назад как можно дальше, напрячь мышцы живота, приподнять живот от пола и одновременно сильно прогнуться в пояснице. Задержать дыхание на вдохе и проделать 26 движений головой из стороны в сторону. Сделать полный выдох. Сделать упражнение 1-3 раза. Это упражнение хорошо помогает при ревматизме плечевых суставов.

Упражнение 10

Лежа на животе, упереться руками в пол на уровне боков, направив пальцы рук в стороны. На глубоком вдохе выпрямить руки, прогнуть спину, откинуть голову назад. Задержав дыхание на вдохе, сделать 2–6 покачиваний корпусом и головой вперед-назад. Сделать глубокий полный выдох и развернуть корпус и шею в правую сторону, стараясь увидеть пятку левой ноги. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, произвести 2–6 покачиваний корпусом в левую сторону. Сделать полный выдох и продолжать смотреть на пятку левой ноги. Повторить движение в другую сторону из нейтрального положения. Все упражнения сделать 1–3 раза.

Упражнение 11

Сесть на пятки, наклонить корпус вперед, вытянув вперед руки и касаясь подбородком пола. На глубоком вдохе отвести голову назад, как следует задержать дыхание и сделать 2-6 покачиваний верхней частью корпуса и головой. Сделать выдох усилием мышц живота. Сделать упражнение 1–3 раза. Полезно при ревматизме плечевых суставов.

Упражнение 12

Сесть на пол на одну ногу, вытянув другую назад, и упереться выпрямленными напряженными руками в пол. На вдохе поднять руки вверх и хорошо прогнуться в пояснице. В этом положении задержать дыхание и сделать 2–6 покачиваний головой и корпусом вперед-назад. На сильном выдохе опустить руки к полу. Сменить ноги и сделать упражнение. Все движения повторить 1–3 раза.

Упражнение 13

Встать в коленно-локтевую позу, касаясь лбом пола. После вдоха задержать дыхание и сделать 2–6 покачиваний тазом из стороны в сторону. Выдохнуть, напрягая мышцы живота. Сделать упражнение 5-10 раз.

Как бы ни был терпелив человек, стоит в каком-то уголке его тела появиться боли, и он тут же вольно или невольно начинает оберегать от нагрузок страдающую часть тела.

Когда же болят суставы, от которых зависит подвижность тела, нагрузка на мышцы больного перераспределяется очень заметно. Эти испытания зачастую выпадают на долю спинных мышц. Мышцы начинают работать неравномерно, они как бы «перекашиваются», и нагрузка на позвоночник становится избыточной. Чрезмерное мышечное напряжение сдавливает позвоночник, и появляются опоясывающие боли в районе спины, шеи, а также в конечностях. Одним словом, получается, что артрит приводит за собой боли в позвоночнике и теперь человек уже воюет на два фронта. А исход такой борьбы весьма сомнителен. Поэтому упражнения, которые помогают избавиться от болей в спине, во-первых, отлично растягивают мышцы и связки, во-вторых, укрепляют мускулатуру спины и живота, в-третьих, восстанавливают нормальную нагрузку на позвоночник.

Надо сказать, что на одной из передач «Малахов+» я познакомился с актрисой Анной Даньковой [13] , которая тогда снималась в сериале «След». Анна рассказала, что съемки в сериале физически трудны: много времени приходится проводить на ногах. В результате перенапряжения на съемках у актрисы стала страшно болеть спина. Кто-то подсказал несложные упражнения, которые помогли Анне Даньковой преодолеть боль в спине.

Упражнения от боли в спине Анны Даньковой

• И. п. — стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Начинаем делать повороты туловища в стороны, бедра при этом должны быть по возможности неподвижными. Выполнить 10 упражнений.

• И. п. — стоя, руки за головой, ноги на ширине плеч. Начинаем делать повороты туловища в стороны, бедра при этом должны быть по возможности неподвижными. Выполнить 10 упражнений.

• И. п. — лежа на левом боку на полу на коврике. При вдохе поднимаем вверх правую руку. Затем при выдохе опускаем руку, подтягиваем колено правой ноги к груди, касаемся рукой ступни. Выполнить 10 упражнений.

• П. п. — лежа на правом боку на полу на коврике. При вдохе поднимаем вверх левую руку. Затем при выдохе опускаем руку, подтягиваем колено левой ноги к груди, касаемся рукой ступни. Выполнить 10 упражнений.

Упражнения от боли в спине от Кородецкого

Десятиминутная прогулка перед началом упражнений разогреет мышцы, а если у вас нет возможности прогуляться, найдите другой способ размяться. Поднимитесь, наконец, на пятый этаж без лифта!

Положения, которые описаны здесь, старайтесь удерживать секунд по 30, а всего ежедневно уделяйте этим упражнениям около 20 минут.