Шрифт:
Общие предупреждения
Для тех, у кого проблемы с коленями, избегайте создавать какоелибо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.
РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ С ОПОРОЙ НА СТЕНУ
Для трех дошей
Открытие грудной клетки, плеч, укрепление спины, растяжка, разогрев, симпатическая реакция, открытое расширение, упрочение
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте напротив стены, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы в замок.
2 Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отодвигайтесь от стены до тех пор, пока ваши ноги не будут расположены перпендикулярно полу.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Удерживайте положение ваших рук, опираясь лбом о стену, опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене. Дышите, удерживая позу 30–40 секунд.
Важные действия
• Плечи и грудная клетка максимально раскрыты
• Колени сильно зафиксированы
• Шея вытянута
• Позвоночник движется по направлению к стене
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в мышцах.
МОДИФИКАЦИИ
Меняя положение рук на стене (выше или ниже), вы воздействуете на различные области мышц спины и плеч.
Общие предупреждения
Не отводите колени назад. Не допускайте появления боли в плечах.
ТОЛКАНИЕ О СТЕНУ
Для трех дошей
Расширение грудной клетки, растягивание подколенных сухожилий, укрепление спины, формирование устойчивости, укрепление, растяжка
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте лицом к стене, обопритесь о нее ладонями, расположенными на уровне талии и на ширине плеч.
2 Надавливая на стену, отходите назад до тех пор, пока ваши руки и туловище не займут положение параллельное полу. Стопы параллельны, колени подобраны, ноги вертикальны и перепендикулярны полу.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
При каждом вдохе продолжайте растягивать руки, плечи и туловище, толкая стену ладонями. При каждом выдохе поднимайте седалищные кости, усиливая растяжку в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Удерживайте позу от 40–60 секунд или более.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Займите вертикальное положение и повращайте плечами, чтобы снять напряжение в мышцах.
МОДИФИКАЦИИ
Варьируйте расположение ладоней на стене (выше или ниже), почувствуйте как перемещение рук влияет на растяжку.
Важные действия
• Туловище и руки растягиваются
• Седалищные кости поднимаются, чтобы увеличить растяжку ног
• Растяжка рук, плеч и туловища
Общие предупреждения
Не отводите колени назад. Держите грудную клетку на одной линии с кистями, руками и крестцом, больше вытягивайте, а не толкайте грудную клетку вниз. Не растягивайте чрезмерно плечевые суставы.
ВИС С УПОРОМ НА СТЕНУ
Для трех дошей
Растяжка подколенных сухожилий, растяжка спины, расслабление, растяжка, стабилизация
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Стоя, обопритесь спиной о стену, стопы на расстоянии 30–45 см от стены. Голова, плечи, спина, поясница и ягодицы плотно прижаты к стене. Стопы на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
2 Наклоните туловище вперед и дайте ему свободно повиснуть.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Вдохните, удерживайте положение ваших ног и соприкосновение со стеной.
2 Выдохните и расслабьте туловище, расслабляя шею и плечи.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
1 При свободно висящих руках держите колени согнутыми и подберите копчик, затем медленно выпрямите позвоночник вверх по стене (выполняйте это 60 секунд).
2 Касайтесь стены по очереди каждым позвонком, устанавливая и растягивая их в направлении вверх, пока ваша голова не коснется стены. Оставайтесь в таком положении 30 или более секунд.