Поднимите туловище в вертикальное положение. На выдохе прыжком поставьте ноги и руки снова в позу Тадасана (прыжок может снять напряжение в тазобедренных суставах и ногах). Задержитесь в этой асане и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Важные действия

• Ноги отведены в стороны друг от друга

• Своды стоп поднимаются

• Растягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку при каждом выдохе

• Вытягивайте шею

• Растягивайте руки

Примечания для дошей

Капха. Типам Капха с большим весом надо повторить эту позу несколько раз на каждой стороне с кратковременными удерживаниями, сильно работая ногами. Постарайтесь не переносить вес на переднюю кисть или руку – вместо этого работайте мышцами спины, чтобы удерживать позицию.

МОДИФИКАЦИИ

• Станьте с опорой о стену, ступни на расстоянии 510 см от стены. Удерживайте спину, плечи, голову и руки на стене. Удерживайте поясницу прижатой к стене, когда вы открываете грудную клетку и тянитесь вверх.

• Держа правую стопу у стены, постарайтесь согнуть левую руку и положить кисть на спину, чтобы почувствовать работу мышц.

• В течение нескольких недель работайте только ногами, чтобы освоить правильность позиции и укрепить мышцы бедер.

Общие предупреждения

Эта поза не подходит тем, у кого была операция на тазобедренном суставе.

Чтобы избежать травмы колена:

1. Удерживайте колено передней ноги наружу от лодыжки, а ноги – прямыми.

2. Убедитесь, что вы сохраняете одинаковую позицию передней ноги когда входите в позу и когда выходите из нее.

3. Держите своды стоп поднятыми, вес распределяйте на наружную часть пятки задней ноги.

4. Если у вас чрезмерно выступающие вперед колени, держите колено передней ноги слегка согнутым. Сильно напрягайте четырехглавые мышцы бедра, чтобы поддерживать колено.

ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА

Треугольник с поворотом

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из позы Тадасана, на выдохе поставьте стопы на ширине 100-130 см. Разверните ноги, стопы и туловище вправо. Выпрямите и напрягите ноги, вытягивая вверх коленные чашечки (сокращайте мышцы бедра). Ваш вес должен быть распределен между обеими ногами, пятки плотно прижаты к полу.

2 Сделайте вдох и поднимите руки до уровня плеч, растягивая их горизонтально от плеча до кончика пальцев.

3 Выдохните и поверните левое бедро, живот и туловище по направлению к правому бедру. Прижмите левую пятку к полу, оттягиваясь до правого бедра, пока ваш тазобедренный сустав не повернется по направлению к правому бедру. Растягивайте позвоночник и поверните грудную клетку по направлению к правой ноге (туловище прямое и параллельно полу).

4 На вдохе опустите левую кисть вниз к полу (снаружи от вашей правой стопы) или на опору.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Положите правую кисть на спину, локоть вверх.

1 При каждом вдохе сосредоточивайтесь на положении вашего тела и сохраняйте устойчивость.

2 При каждом выдохе упирайтесь левой стопой в пол. Продолжайте растягивать позвоночник. Держите подбородок опущенным, когда растягиваете шею.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На вдохе, с вытянутой левой рукой, приведите ваше туловище в вертикальное положение. На выдохе поверните вперед стопы и прыжком верните руки и ноги в позу Тадасана (снимает напряжение в тазобедренном суставе). Задержитесь в этой асане и акцентируйтесь на своих ощущениях. Затем повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

В течение нескольких недель работайте только ногами и бедрами, пока не выучите правильные позиции и не подготовите свое тело для внутреннего вращения и растяжки. Используйте стул или кирпич, чтобы поддерживать кисть и руку и облегчить себе разворот тазобедренного сустава.

Примечания для дошей

Капха. Полные Капха повторяют эту позу несколько раз в каждую сторону, с небольшой задержкой асаны и сильно работая ногами.

ВИРАБАДРАСАНА II

Поза Воина II

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из Тадасаны сделайте выдох и разведите ноги на расстояние 120–150 см. Поверните правую стопу и ногу наружу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу и левую ногу на 30 градусов внутрь (к правой ноге).