Шрифт:
2 Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, согните правое колено до тех пор, пока ваша коленная чашечка не окажется над правой пяткой. По возможности, ваше правое бедро должно быть параллельно полу. Правая голень перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в разные стороны друг от друга.
3 Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Направляйте руки в стороны, растягивая их от туловища до кончиков пальцев, ощущая напряжение в области подмышек. Поверните голову и слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть поверх кисти.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
При каждом вдохе вновь концентрируйтесь на опорных точках (см. на рисунке ниже). На выдохе сфокусируйтесь на растяжении. Удлиняйте ваши бедра «из» ног. Вытягивайте позвоночник, растягивая каждый позвонок вверх. Смотрите поверх пальцев передней руки.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Повторите в каждую сторону. Затем вернитесь в Тадасану, прыжком сведя ноги вместе.
МОДИФИКАЦИИ
• Станьте спиной к стене (на расстоянии 5-10 см от нее). Прислоните спину, бедра, плечи, голову и руки к опоре. Держите поясницу прижатой к стене, когда открываете грудную клетку и растягиваете свое туловище прямо вверх вдоль опоры.
• Старайтесь стоять так, чтобы ваша задняя нога упиралась в стену, концентрируя внимание на этой ноге и бедре. Это помогает сохранять равновесие.
• Возможно, вам понадобится работать только ногами несколько недель или месяцев, чтобы научиться принимать правильную позу. Потом старайтесь опускаться только наполовину, чтобы укрепить мышцы и научиться правильно разворачивать тазобедренные суставы.
Важные действия
• Поворачивайте колени в разные стороны друг от друга
• Открывайте грудную клетку
• Удлиняйте грудную клетку вверх от бедер
• Растягивайте позвоночный столб вверх
• Направляйте копчик вниз, чтобы смягчить поясницу
Общие предупреждения
Если у вас очень ригидные подколенные сухожилия или какие-либо проблемы со спиной, выполняйте асану с опорой на стену или на какую-либо другую опору (например, руки на талии или на бедрах). Не отводите колени назад. Не подходит для тех, у кого была операция по реплантации бедра.
ПАРСВАКОНАСАНА Поза
Треугольника с вытянутой стороной
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте в позу Воина II. На выдохе потянитесь вправо правой рукой и корпусом. Затем потянитесь еще сильнее, пока правая сторона туловища не опустится до соприкосновения с правым бедром. Правую кисть расположите на полу позади и рядом с правой стопой.
2 Удерживайте вес на левой (задней) стопе. Потяните левую руку над головой, создавая прямую линию вашего тела от левой ступни до левой кисти.
Смотрите вверх на вытянутую руку.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках (см. рисунок). Почувствуйте, как наружная часть левой пятки твердо опирается в пол. Держите вес на левой ноге. Обе ноги поворачиваются наружу в сторону друг от друга. Правое колено должно оставаться над правой пяткой.
2 На выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Разверните заднюю ногу по направлению к потолку. Продолжайте это спиральное вращение от левой пятки непрерывно через левую кисть.
Важные действия
• Разверните левое бедро по направлению к потолку
• Держите правое бедро параллельно полу
• Опирайтесь на пятку задней ноги
• Поворачивайте заднюю ногу вверх
• Поворачивайте таз, грудную клетку, плечи, левую руку
• Держите вес на наружной стороне стоп
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
На вдохе, когда поднимаете туловище вверх, возвращаясь в позу Воина II, удерживайте прочное положение ног. После принятия этой позы вдохните, выпрямите переднюю ногу и поверните стопы вперед. Выдохните, прыжком поставьте ноги в позу Тадасана. Задержитесь в этой асане и осознайте свое самочувствие. Затем повторите в другую сторону.
МОДИФИКАЦИИ
• Используйте стену для опоры, равновесия или фокусирования на приеме. Работайте с опорой спины, плеч, головы и вытянутой кисти о стену (стопы на расстоянии примерно 5–7,5 см от стены). Крепко удерживайте правое колено над правой стопой, когда разводите ноги в стороны. Используйте блок под опорной кистью или положите опорную кисть перед согнутой ногой так, чтобы тыльная часть правой руки удерживала позицию правой согнутой ноги. Это поможет удерживать колено отведенным и в правильном положении. Согнув локоть и положив кисть на пояс (так чтобы кончики пальцев касались позвоночника), вы можете почувствовать движение позвоночника. При выдохе почувствуйте, как позвоночник перемещается внутрь тела и растягивается.