Шрифт:
Укрепление мышц живота
Существует достаточно много упражнений для подтягивания мышц живота. Начинать следует с наиболее простых, а заканчивать наиболее сложными.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя по грудь в воде, сложите руки в замок ладонями вниз. Выполняйте энергичные движения на уровне живота руками вниз-вверх, создавая перемещение масс воды. Благодаря этому своеобразному массажу мышц живота вы укрепите мышцы живота, подтянете кожу и улучшите ее внешний вид.
Упражнение 2. Исходное положение – сядьте на дно водоема так, чтобы ваши ноги, согнутые в коленях, оказались под водой. Обопритесь руками о дно, заведя руки за спину.
Поднимайте согнутые ноги, стараясь как можно плотнее прижать их к животу. Выполняйте 20–30 раз, стараясь при этом максимально напрягать мышцы живота.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя по грудь в воде, поставьте руки на пояс. Имитируйте бег на месте (так как вода будет оказывать определенное сопротивление, быстро бежать вам не удастся, поэтому не торопитесь) в течение 5–7 мин. Делайте его 14–20 дней в сочетании с остальными упражнениями.
Упражнение 4. Приготовьте приспособления для плавания. На надувном круге или чем-либо другом отплывите от берега. Ногами активно двигайте, подражая езде на велосипеде, в течение 3–7 мин. Длительность – 14–20 дней.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя по грудь в воде, поставьте руки на пояс. Выполняйте повороты корпусом вправо и влево по 20 раз в каждую сторону. Включите это упражнение в ежедневные занятия.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя по грудь в воде, поставьте руки на пояс. Поднимайте попеременно правую и левую ногу вбок, сгибая в коленном суставе, и наклоняйте к ноге верхнюю часть туловища. Выполняйте по 20–30 раз в каждую сторону в течение 14–20 дней.
Упражнение 7. Исходное положение – лягте в воде на бок таким образом, чтобы туловище от груди до ног было под водой, а плечи и голова выступали над ней. Согните руки в локтях и обопритесь на них. Согните ноги в коленях. Приподнимайте туловище и тянитесь правым локтем к левому колену. Затем точно так же приподнимайтесь и тянитесь левым локтем к правому колену. Достаточно по 20 раз для каждой стороны в течение 14–20 дней.
Укрепление мышц груди
Упражнения для мускулатуры груди, помимо общего подтягивающего эффекта, делают кожу более гладкой и упругой, а форму груди – более красивой.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя по шею в воде, поднимите руки и держите их согнутыми в локтях на уровне плеч. Разводите согнутые руки, сближая лопатки, резкими и активными движениями 30–40 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя по шею в воде, возьмите в обе руки по какому-либо предмету (однако не слишком тяжелому, так как сопротивление воды усилит их тяжесть). Согните руки в локтях, сожмите кулаки и поднимите их вверх. Энергично сжимайте руки так, чтобы локти касались друг друга. Количество повторов – 15–20 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – вытяните руки перед собой на уровне груди, затем согните их в локтях, сожмите пальцы в «замок». Энергичными движениями вверх и вниз создавайте водовороты на уровне груди, которые таким образом будут массировать грудные мышцы. Выполняйте в течение 3–5 мин.
Укрепление рук
В упражнениях для рук и плеч можно использовать различные парные тяжелые предметы или подручные средства.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя по шею в воде. Возьмите в руки по небольшому камню или гантеле. Опустите руки вдоль туловища. Медленно поднимайте их к плечам и опускайте обратно. Повторяйте 15–20 раз. При желании можете делать его каждой рукой в отдельности.
Упражнение 2. Исходное положение – лягте на дно лицом вниз, оперевшись на руки. Постарайтесь сделать так, чтобы ваши ноги повисли в воде, не касаясь дна. Выполняйте движения наподобие отжимания, приподнимая подбородок над водой. Количество повторов – 10–15 раз.
Помимо описанных нами, существует еще множество вариантов упражнений в воде. При желании выполняйте их как со вспомогательными предметами, так и без них.
Водный самомассаж
Водный самомассаж показан практически всем, вне зависимости от возраста и физического состояния человека. Он оказывает многогранное положительное влияние на организм в целом: улучшает кровообращение, обмен веществ, деятельность костно-мышечной, нервной и сосудистой систем. Важное влияние водного массажа состоит в устранении застойных явлений, выведении накопившихся в организме токсинов. В отличие от обычного водный самомассаж не вызывает болезненных ощущений за счет сглаживающего эффекта воды. После сеанса водного массажа вам не потребуются болеутоляющие мази.