Техника исполнения. Абсолютно расслабьтесь, в том числе и усилием воли. Поднимайте голову вверх, затем грудь, выгибаясь вверх и как бы выполняя одновременно от всей души вдох, но с минимальным количеством вдыхаемого воздуха.

Прогибайте спину без лишних усилий, но главные усилия и при-

том во всю мощь нужно вложить в надвигание носков ног на себя.

Во время фиксации тела плечи приподнять вверх, а голову наоборот как бы спрятать в плечи.

Не помогать удерживать позу руками.

После фиксации следует задержка дыхания, в первые дни на 7-8 сек, затем постепенно доводить до 20 сек, а через год и больше, в зависимости от самочувствия.

Эффект.Упражнение дает внутреннюю бодрость и уверенность. Силы пополняются. Устраняются прострелы и мышечный ревматизм. Ликвидируется шейно-грудной остеохондроз. Уменьшается передышивание. Хорошее средство для профилактики от различных «пере». Сутулость уменьшается, а через два месяца полностью устраняется. Проходят запоры, повышается аппетит. Улучшается сон. Упражнение положительно влияет на повышение умственных качеств человека.

Выполняется упражнение, как правило, в вечерние часы, и всегда, как и другие упражнения, за полчаса до приема пищи.

Со временем его можно довести до 25 раз, но начинать с одного-двух, не более.

Асана «Втягивание живота»

Это скорее — дыхательное упражнение, в чем его и ценность. Его еще называют «сужение живота».

Техника исполнения. Слегка наклониться, поставив руки на колени. Втянуть живот с силой назад, затем вверх. Зафиксируйте это положение и удерживайте 10—15 сек. Через несколько дней задержку можно удлинять, добавляя каждый день по одной секунде. Со временем это упражнение можно выполнять по восемь раз в день.

Эффект. Упражнение помогает формировать волю. Кто его практикует, всегда чувствует себя молодым, здоровым, сильным и живет долго. Так утверждают те, кто изучал эту асану.

У многих при исполнении этого упражнения может появляться побаливание в области сердца. Но оно вскоре проходит, нужно только не перегружаться.

При самотренировках очень эффективна медитация

Техника исполнения. Полулотос или лотос. В этой позе рекомендуется произносить про себя фразу: «Я непоколебим, как скала. Никто не может нарушить мое положение».

Повторить эту фразу 12 раз.

В указанной позе можно пребывать и более продолжительное время, сосредоточив свое внимание на сердце.

Эффект. Это чудо-упражнение. Испытайте его. Его, необходимо выполнять в числе первых и желательно в утренние и вечерние часы. Способствует нормализации (разгрузке) нервной системы.

Концентрация внимания

Это упражнение эффективно влияет на улучшение не только мыслительной, но и психической деятельности и является наглядным примером того, как постепенно нормализуется дыхание во время концентрации внимания. Оно укрепляет силу воли, дисциплинирует и целеустремляет мысли, развивает воображение.

Данное упражнение — находка для слабовольных, пассивных и подавленных какими-либо обстоятельствами людей. Именно это упражнение позволяет человеку быть всегда собранным, уверенным в своих действиях в любой обстановке.

Чтобы достичь настоящей и полноценной концентрации внимания, нужно подобрать соответствующее место, уединиться в полной тишине. Не должно быть много света, ибо его излишество распыляет мысли. Не должно быть и других отвлекающих факторов. Предварительно следует также подготовить хорошую подстилку, позаботиться о хорошем самонастрое, сесть в удобную и хорошо усвоенную позу, желательно в лотос. Во время выполнения упражнения не должно быть никакого болевого ощущения.

Тело выпрямить в позе, но без какого-либо напряжения. Во время концентрации должно ощущаться саморасслабление. Это очень важно.

Наилучшие часы для сосредоточения — утро и вечер.

Чтобы лучше сосредоточиться, кроме ранее отмеченных условий, необходимо иметь чистое тело и постоянно поддерживать его тонус водными процедурами, правильной диетой, регулярными физическими упражнениями. Объектом концентрации может быть любой предмет, но для начала лучше концентрировать внимание на темном кружке диаметром 10 миллиметров, наклеенном на желтый лист бумаги. Он должен находиться на уровне глаз или бровей на расстоянии вытянутой руки. На предмет концентрации нужно фиксировать не только свой взгляд, но и мысли. Время концентрации обычно 12-15 минут, но начинать нужно с трех минут.