Шрифт:
Напрягаю мышцы лопаток. На вдохе лопатки свожу, напрягаю, на выдохе расслабляю. (Повторить 2 раза).
Напрягаю мышцы спины. На вдохе выгибаю спину, чувствую напряжение, на выдохе выпрямляюсь и расслабляю мышцы спины и поясницы. (Повторить 2 раза).
Внимание на руки. На вдохе сжимаю правую руку в кулак, на выдохе поочередно расслабляю мизинец, безымянный палец, средний, указательный, большой. На вдохе сжимаю левую руку в кулак, на выдохе расслабляю мизинец, безымянный палец, средний, указательный, большой.
Напрягаю предплечья. На вдохе сжимаю кулаки, с напряжением подношу к плечам. На выдохе опускаю руки и расслабляю предплечья.
Напрягаю мышцы плеча. На вдохе поднимаю плечи вверх, на выдохе опускаю, расслабляю. (Повторить 2 раза.)
Напрягаю мышцы шеи. На вдохе поворачиваю голову вправо, на выдохе – прямо. На вдохе поворачиваю голову влево, на выдохе – прямо. Расслабляю боковые мышцы шеи.
На вдохе отвожу голову назад, напрягаю передние мышцы шеи, на выдохе голову держу прямо. Расслабляю передние мышцы шеи. Склоняю голову на грудь, делаю ею вращательные движения. Чувствую напряжение затылка. Голову возвращаю в исходное положение и расслабляю затылок, роняю голову на спинку кресла.
Напрягаю мышцы лица. На вдохе хмурю брови, зажмуриваю глаза, смыкаю челюсти. На выдохе лицо расслабляю, чувствую тепло. Кожа лица разгладилась, помолодела.
Напрягаю язык. На вдохе упираюсь языком в верхнее небо, на выдохе язык опускаю, расслабляю.
Напрягаю глаза. Вращаю глазными яблоками по ходу часовой стрелки, против часовой стрелки. Взгляд направляю вверх, вниз, вправо, влево. Смотрю прямо вдаль. Расслабляю глазные яблоки, они свободны и отдыхают. Делаю глубокий вдох, выдох».
Вторая часть. Контроль расслабления
Надо вызывать у себя соответствующие ощущения с помощью словесных формул, которые произносятся мысленно:
«Мое внимание на лице. Мое лицо расслаблено. Расслаблены мышцы лба, бровей, лоб спокоен.
Расслаблены веки, глаза.
Расслаблены мышцы крыльев носа, щек, подбородка, заушные мышцы.
Губы и зубы разжаты.
Нижняя челюсть тяжелая и слегка отвисает.
Мое лицо полностью расслаблено. Мое лицо спокойно, безмятежно. Мое лицо как во сне.
Глубокий вдох. Выдох.
Расслаблены мышцы шеи, затылка.
Мое внимание на туловище. Расслаблены мышцы живота, груди, спины, боков.
Глубокий вдох. Выдох.
Мое внимание на руках. Мои руки расслаблены, приятно расслаблены пальцы, кисти, предплечья, плечи. Руки теплые, я чувствую приятное расслабление рук.
Глубокий вдох. Выдох.
Мое внимание на ногах. Мои ноги расслаблены: обмякли стопы, голени, бедра, мышцы таза.
Глубокий вдох. Выдох».
Третья часть. Отдых в расслабленна
«Все мое тело расслаблено для отдыха. Тело приятно потяжелело. Я все больше расслабляюсь. Все мое тело с головы до ног погружается в волны. Я спокоен, приятно расслабляюсь.
Я сладостно растворяюсь в расслаблении.
На душе покой, дыхание свободное, ровное.
Расслабление разлилось во мне. Оно нежно обволакивает все мое тело.
В приятной тяжести расслаблено тело…
Я отдыхаю в расслаблении…
Вокруг спокойно, желаю уснуть…
На душе приятно и томно…
Мне приятно и легко…
Я испытываю радость мышечного расслабления…
Мышцы моего тела заряжаются силой в расслаблении.
В этом состоянии нахожусь некоторое время, пока приятно. Тяжесть уходит из моего тела… рук… ног… Делаю глубокий вдох, руки сжимаю в кулаки. Сладко потягиваюсь. Разжимаю кулаки. Делаю выдох. Открываю глаза. Улыбаюсь».
Дыхательная гимнастика
Для лучшего пробуждения организма после сна начинать день нужно с дыхательной гимнастики, которая также обогащает кровь, ткани мышц и мозга кислородом и таким образом подготавливает организм к новому дню.
При выполнении дыхательной гимнастики необходимо соблюдать несколько правил.
1. Дышать нужно только с удовольствием, не забывая о том, что приятное ощущение само по себе имеет значительный оздоровительный эффект. Выполнять упражнения следует лишь до тех пор, пока они доставляют удовольствие, а затем переходить к другим занятиям.
2. При выполнении дыхательной гимнастики необходимо сконцентрировать внимание на дыхательных упражнениях, на работе легких и группы мышц, занятых в этом процессе, тогда эффект от занятий значительно увеличится.