Ну что я могу сказать? Оказалось, что это легче, чем я ожидала. Трудно тогда, когда приходишь в место, связанное с едой (кафе, собственная кухня) и по привычке хочешь что-нибудь съесть. Я еле успела остановиться вечером, когда готовила ужин. Зато целый день меня поддерживала мысль, что очень скоро у меня будут ноги, которым все будут завидовать.

Я думаю, многие слышали о том, что увеличение сопротивления при выполнении упражнений (упражнения с различными весами или гимнастической резиной) помогает гораздо быстрее обрести фигуру вашей мечты и стать более энергичной. Однако далеко не всех эта информация (100 % правда, между прочим) стимулирует немедленно отправиться заниматься. Что, лень ходить в спортзал, даже если он рядом с домом? Даже если это верный путь к активному долголетию и красоте, не говоря о здоровье?

Тогда давайте для начала разберемся, почему сжигание жира происходит эффективнее, если мы добавляем в свою программу тренировок предметы, способствующие сопротивлению (гантели, тренажеры, резиновый бинт). Итак. Чем больше ваша мышечная масса, тем активнее метаболизм, поэтому жировые клетки уменьшаются в размерах. Это происходит не только во время тренировки, но и в течение некоторого времени (зависящего от величины мышечной массы) после нее . Иначе говоря, вы уже прочно сидите за рабочим столом (компьютером) или стоите у школьной доски (операционного стола, токарного станка – в данном случае это неважно), а ваши мышцы упорно продолжают свое благое дело. Ну не праздник ли? Именно поэтому люди, включившие такой тренинг в жизненный график, добиваются более видимых глазом и ощутимых результатов.

Вы достаточно мотивированы? Тогда для вас – комплекс упражнений для домашней тренировки . Основной инструмент – уже знакомая вам «резина», она же резиновый бинт.

Повторюсь, что при выполнении любого из приведенных в этой книге упражнений следует руководствоваться самым главным критерием – собственными ощущениями. Если возникает головокружение или другой дискомфорт, необходимо немного отдохнуть. Физические нагрузки полезны всем без исключения, независимо от возраста и сопутствующих заболеваний. Когда ко мне обращаются с вопросом: «А Вы с такими-то и такими-то болезнями людей принимаете?» – я всегда отвечаю: «Глаза сам открывает? Если открывает, привозите. Разберемся». Не случайно говорят: все, что не убивает, делает нас сильнее.

Однако «входить» в нагрузки, особенно в том случае, если ваше тело давно их не испытывало, надо с осторожностью и медленно. Лучше медленно, но безостановочно продвигаться вперед, чем рывками метаться по принципу «шаг вперед – два назад». Поэтому еще раз: прислушивайтесь к своему самочувствию.

Когда вы освоите упражнения и вам будет комфортно выполнять их в течение двух-трех недель, можно будет перейти к увеличению нагрузки. Как это сделать без увеличения количества повторов? За счет уже известной вам системы гипоксии – гиперкапнии: дополняем выполнение каждого упражнения дыханием по методике, описанной ранее. Начать можно с упражнений из вводной части, позже ввести упражнения основной части и т. д. [10]

Начинаем с первой ступени: в начале упражнения (в позитивной фазе) делаем короткий поверхностный вдох ртом (мышцы живота при этом расслаблены), на протяжении всего упражнения дыхание задерживаем (не дышим), в конце упражнения (в негативной фазе – моменте максимального напряжения мышц) делаем энергичный, резкий выдох животом, втягивая его в себя. По мере освоения переходим на следующую ступень: задерживаем дыхание на несколько повторов одного упражнения. Вершиной вашего успеха будет ступенчатое дыхание (см. стр. 45), выполняемое в каждом упражнении комплекса . В этом случае я буду горд и счастлив: никакая немощная старость и даже апатичная зрелость вам уже не будут страшны.

Итак, вперед!

Вводная часть (5–7 минут)

1. Движения для плечевого пояса: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче [11] . Каждое упражнение выполняется 6–8 раз:

• руки согнуты в локтях, выполняем круговые движения плечами;

• руки соединены за спиной, выполняем растягивающие движения в плечевых суставах (правая рука сверху, левая снизу, и наоборот – фото 5, 6).

2. Движения для шейного отдела позвоночника: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч; вариант – сидя на большом гимнастическом мяче. Каждое упражнение также выполняется 6–8 раз:

• плавные наклоны головы;

• плавные повороты головы;

• статическое напряжение мышц шеи: голова зафиксирована в среднем положении, поочередно надавливаем кистями рук на область лба, затылка, правую и левую височные части головы (фото 7—10).

3. Растягивание мышц спины : • « кошечка »: исходное положение – стоя на четвереньках. Плавно подлезаем под опору, хорошо прогибаясь в спине (фото 11–13). Выполняем 6–8 раз;

• « лодочка »: исходное положение – лежа на животе. Одновременно поднимаем плечи и прямые ноги, сводим лопатки (лицо опущено) (фото 14, 15). Выполняем 8—10 раз;

• « промокашка »: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, голову прижать к коленям. Выполняем перекаты на спине (фото 16, 17) – 8—10 раз;

• подъем таза : исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, удерживаем в напряжении в течение 4–6 секунд, опускаемся (фото 18, 19). Выполняем 8—10 раз;

• раскатывание на большом гимнастическом мяче: исходное положение – лежа на мяче на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Медленно раскатываемся на мяче вперед – назад (фото 20, 21). Выполняем 10–12 раз.

Основная часть (30 минут) 1. Резина лежа (повторим описание для вашего удобства): исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно сгибаем ноги (скользим ими по полу) и опускаем руки через перед – не дышим. Не опуская ног, энергично разводим руки в стороны (скользя ими по полу) до уровня плеч – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (фото 22, 23). Повторить 18–20 раз.