Четвертое упражнение в цикле аутотренинга способствует регуляции ритма сердечных сокращений.

Формула (классическая): «Сердце бьется сильно и ровно» .

Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониженным кровяным давлением, всем остальным рекомендуется вариант формулы: «Сердце бьется спокойно и ровно» .

Как выполнять : Сначала, как обычно, сделайте уже освоенные вами упражнения, сосредоточьтесь на ощущениях тяжести и тепла в руках и ногах, на своем размеренном дыхании. Теперь произнесите новую формулу, как обычно, шесть раз и один раз – «я совершенно спокойна».

Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность образов типа «сердце работает размеренно, как мотор, как автомат. Оно пульсирует ровно и ритмично. Я чувствую себя приятно и хорошо. Я абсолютно спокойна».

Раз упражнение посвящено работе с сердцем, вот вам немаловажный факт: это настолько «впечатлительный» орган, что боли в его области далеко не всегда означают заболевания. Так, довольно широко распространена невралгия сердечной мышцы, которую часто принимают за больное сердце. Это психосоматическое, то есть связанное с регуляцией нервной системы, состояние с успехом поддается коррекции методом аутогенной тренировки. Возьмите на вооружение все четыре освоенных вами упражнения, и неприятное «покалывание» или «защемление» очень скоро навсегда вас покинет.

Формула выхода из аутогенного погружения остается прежней: «Руки напряжены – дыхание глубокое – открываю глаза – расслабляю руки».

Марина, 31 июля

Вот интересно: раньше я творог не очень любила. Не то чтобы терпеть не могла, но специально почти никогда не покупала. Так, творожный пирог разве что испечь. И детям, когда они помладше были. Однако ФБ творог весьма рекомендует к употреблению. Я, честно сказать, думала обойтись другими кисломолочными продуктами (кефиром, натуральным йогуртом и пр.). Но вчера… Вчера на меня напал «творожный жор». Мне отчетливо захотелось его прямо на улице, причем, что называется, в первозданном виде, без всяких там кураги, изюма и других сладостей. Даже без сметаны. Я шла, ведомая настоятельным желанием немедленно купить деревенского, но обезжиренного творога и немедленно его уничтожить. Хорошо, что около моего дома есть магазин фермерских продуктов. Поборов искушение прихватить также баночку очень (ооооочень) жирной сметаны, я вцепилась в свой творог, с трудом донесла его до дома и уж там дала себе волю. О, что это был за продукт! Песня, а не творог! В общем, я его ела, ела, а удовольствие все не кончалось. Сегодня мне захотелось еще.

Когда первая жажда творога была утолена, я задумалась о причинах столь странного для меня пищевого поведения. У меня даже обе беременности прошли без этих «тянет на солененькое», «хочется сладкого» – вообще никаких ярко выраженных пристрастий не появилось. Начала вспоминать все, что говорил мне ФБ о питании и спорте. И тут меня осенило: творог – это не моя сиюминутная прихоть, это требование моего тела, недвусмысленно продемонстрированное. Организм стал получать регулярную, хоть и не сказать что большую, физическую нагрузку, мышцы растягиваются и должны восстанавливаться. Эта распространенная фраза вызывает вопрос: каким образом они восстанавливаются, за счет чего? За счет всяких нужных веществ (витаминов, минералов, аминокислот), получаемых с едой. Следовательно, тот, кто хорошо потрудился с нагрузкой, должен быть обеспечен хорошим питанием (кстати, так и есть: спортсмены ведь обязаны отлично питаться). А что такое хорошее питание? В первую очередь – полноценный белок, а самый полноценный белок – это белок яйца, куриное мясо и творог. Вот и весь секрет, можно выдохнуть и расслабиться.

Вы, возможно, сталкивались с таким явлением: человек хочет похудеть и начинает придерживаться какой-либо диеты (монопродуктовой или сочетающей несколько видов продуктов). Но вместо желанного эффекта он вдруг начинает полнеть! То есть все с точностью до наоборот. Он урезает порции и уже почти голодает на своей диете, но вес продолжает увеличиваться! Что это? Индивидуальные особенности организма, на которые легко списать что угодно? Вряд ли. Дело вот в чем. Большинство, подавляющее большинство диет, при всем их кажущемся разнообразии, построены на одном принципе: они низкокалорийны. То есть либо максимальное количество разрешенных калорий высчитано до вас, либо вам предлагается сделать это самостоятельно, исходя из веса, но суть одинакова: уменьшается калорийность рациона, что должно автоматически привести к потере лишних килограммов. Оно и приводит, не без этого, однако эффект здесь временный и не вполне положительный. Во-первых, считать калории – бессмысленное занятие, поскольку «худеющий» может съесть три пирожных на 2000 калорий и тем исчерпать и даже перекрыть свой дневной рацион. Значит, утром пирожное, днем пакетик чипсов и три чашки кофе (без сахара), а вечером – бутерброд с колбасой, копченым сыром и майонезом. По калориям, если как следует подсчитать (еще полдня), можно уложиться в рекомендуемую норму, но, скажите на милость, откуда вы будете черпать энергию для повседневных дел? Вам же надо мало того что ходить, так еще работать, гулять с детьми, не говоря уж о сексе с любимым мужем… Понятно, отсутствие у городских жителей хорошего настроения, физических и душевных сил напрямую связано с отсутствием полезных питательных веществ в еде [12] . Это первое, почему не вполне разумно ориентироваться исключительно на калорийность пищи, выбирая меню на день/неделю/ месяц.

Во-вторых (даже в-главных), более половины из тех килограммов, что человек теряет во время диеты, – это его собственные мышцы, мышечная масса. А это уже никуда не годится: низкая калорийность приводит к снижению выработки активного тироидного гормона, который отвечает за обмен веществ, а потеря мышечной массы сама по себе замедляет метаболизм. Таким образом, усвоение пищи замедляется и ухудшается, что служит предпосылкой к увеличению веса. Приращение веса начинается сразу же, как только человек прекращает диету и возвращается к обычному режиму питания (а он всегда возвращается, невозможно «сидеть» на урезанном количестве калорий всю свою жизнь). По прошествии нескольких недель бывший худеющий получает свои прекрасные килограммы обратно, да еще с довеском. Но при этом усвоение пищи у него происходит медленнее, значит, похудеть в следующий раз будет сложнее. Я, кстати, еще ни слова не сказал о том, что низкокалорийные диеты делают людей утомляемыми и раздражительными, изрядно снижают работоспособность и напрочь исключают гармонию с миром и собой. Скорее всего, вы это и сами знаете, если не на собственном опыте, то на опыте своих близких или знакомых.

К чему я об этом? Разумное питание с достаточным количеством полноценного белка (не менее 1,2–1,5 г на килограмм веса) – вот наше кредо. Плюс к этому – небольшое количество полноценных же углеводов (они называются сложными или медленными). Больше всего их содержится в крупах (гречневой, овсяной, перловой, кукурузной и др.), бобовых (фасоль, горох, нут), орехах и сухофруктах. Ешьте на здоровье, но понемногу!

И вот еще что. Переходя к здоровому питанию (вне зависимости от того, придерживаетесь вы моей схемы или нет), прежде всего дайте организму необходимое количество белка, а уж потом сокращайте жиры. В принципе, сама жизнь есть форма существования белковой материи, поэтому место белка в вашем рационе и первое, и главное. А жиры, к сожалению, сократить все же придется, если вы хотите стать стройнее и убрать отвисшие бока и живот. Иначе мы рискуем получить порочный замкнутый круг: за определенным пределом (а если не заниматься собой, он наступит раньше, чем вы думаете) жировая масса начинает жить самостоятельно. Да, как отдельная единица. Наша поджелудочная железа ищет новый сахар (он ей необходим), требует глюкозы. Мы идем есть, глюкоза поступает. Но! Здесь на нее нападает жировая ткань и съедает всю глюкозу раньше, чем поджелудочная успевает что-либо осознать. Она просит еще, но жировая не дремлет… Разумеется, за этим последуют всякие эндокринные нарушения: а как бы вы поступили на месте эндокринной системы, которую регулярно недокармливают? То-то же! Мой вам совет: приструните свою жировую ткань, пока она не разгулялась. Пусть знает свое место!

Марина, 1 августа

У нас сегодня был «девичник». Мы дружим со студенческих времен, вместе учились. Кружок очень тесный, мужчин пускаем только своих, да и то редко, предпочитаем разговоры «за жизнь» в женском обществе. Повод был особый: приехала наша «одна шестая», которая живет за границей. После первых двух часов обмена свежими новостями покатилась та самая беседа, смысла которой не понял еще ни один мужчина и которая периодически спасает жизнь (в том числе семейную).

Разговор пришел к внешнему виду, возрасту и их сочетаниям. Надо сказать, что мы все очень разные не только внутренне, но и внешне. И дожили (допрыгались, дотанцевались) до такого возраста, когда вопрос сохранения молодости перестал быть праздным.

– Ты сделала пластику? – спросили меня. – Телефон, адрес, фамилию!

– Или ты с мужем развелась? – подозрительно спросили дальше.

– Возмущенное «нет» на оба вопроса, – рассмеялась я.

Но объяснять ничего не стала. Кому надо, тот к здоровому образу жизни сам придет. А выслушивать: «Ах, как сложно! Ах, столько работы, ты не представляешь, когда успеть? Это невозможно! У меня не хватит силы воли!» – и прочее в таком духе неохота.

«Ах, девочки, как же трудно стать неотразимой, если ты ленива», – говорила Софи Лорен и, кажется, была права.

На днях мы всей семьей уезжаем в отпуск, на теплое море. Буду нежиться на солнышке, барахтаться в волнах и играть в волейбол. Гулять по побережью, затаив дыхание и в буквальном, и в переносном смысле, делать зарядку и правильно питаться, тем более что в жару последнее совсем несложно.

Кстати об отпуске. Тренировку задержки дыхания чрезвычайно полезно проводить и в воде.

1. Плавательные движения руками

Как выполнять : исходное положение – стоя в воде (уровень – выше груди). Делаем короткий поверхностный вдох ртом, дыхание задерживаем на 4–6 секунд, лицо опускаем в воду. Руками совершаем движения, как будто «плаваем», не отрывая ноги от дна. Не поднимая головы, делаем резкий продолжительный выдох в воду (почувствуйте ее сопротивление), возвращаемся в исходное положение. Выполнять в течение 7—10 минут.

2. Плавательные движения ногами

Как выполнять : исходное положение – лежа на воде на животе, руки фиксированы на опоре (если в бассейне – бортик или трос). Делаем короткий поверхностный вдох, задерживаем дыхание на 4–6 секунд и опускаем лицо в воду. В это время поочередно двигаем прямыми ногами вверх-вниз. Затем выполняем выдох в воду, втягивая живот в себя. Повторяем упражнение также в течение 7—10 минут.

Обращаю ваше внимание на то, что указанные рекомендации по длительности задержки дыхания и продолжительности их выполнения – ориентировочные. Конкретные параметры строго индивидуальны и зависят от состояния здоровья и тренированности человека. Поэтому главный ориентир для вас – собственное самочувствие. Нехорошо – отдохните. Хорошо – продолжайте.