Шрифт:
Подготовка. Наклон – прогиб
1 Ставим носочки параллельно, примерно на ширине плеч. Между нашими стопами должна поместиться длина нашей же стопы.
2 Складываем ладони на область поясницы пальцами вверх, как показано на фото.
3 Если такое положение ладоней затруднительно, можно пальцы несколько развернуть в стороны.
4 Толкаем ладонями себя в поясницу, заставляя центр тяжести уходить вперед к пальцам ног.
5 На вдохе раскрываем грудную клетку, отводим плечи назад, прогибаемся. Взгляд вверх. Когда вдох заканчивается, немедленно переходим к следующему движению.
6 На выдохе соединяем локти и наклоняемся. У нас должно возникнуть ощущение, что острия локтей тянут нас вниз.
В то же самое время седалищные кости, словно сопротивляясь, тянут вверх.
7 Повторите упражнение еще несколько раз, поднимаясь из наклона и сразу уходя в прогиб с ладонями на пояснице.
8 В последний раз задержитесь в крайнем положении прогиба на несколько дыханий. Постарайтесь плавно углу бить прогиб, дальше толкая центр тяжести вперед. Затем, также на несколько дыханий, задержитесь в наклоне.
1 Оставаясь в положении наклона, захватываем себя за щиколотки и стараемся как можно ближе подтянуться лицом к коленям или голеням, а грудью – к бедрам.
2 Чтобы эффективно растянуть спину в этом упражнении, стараемся создать два противоположных вектора. Первый – это макушка, которая стремится дотянуться до пола. Второй – седалищные кости, они направлены вверх максимально вертикально.
3 Немного задержимся в этом положении.
1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.
2 Перехватываем стопы петлей ремня для йоги или полотенца. Концы удерживаем руками. Спину сохраняем ровной.
3 Наклоняемся вперед за счет складывания в тазобедренных суставах. Спину стараемся сохранять ровной.
4 Одновременно с наклоном вперед разводим локти в стороны, сгибая руки. Носки при помощи полотенца или ремня подтягиваем на себя. Взгляд направляем на большие пальцы ног. Такое положение локтей и взгляд помогают сохранять ровное положение спины.
5 Задержимся немного в крайнем положении.Добившись хорошего выполнения этих подготовительных упражнений, вы можете перейти к выполнению Пащчимоттанасаны, которая описана в Первом дне практики.
Пурвоттанасана. Поза растягивания передней стороны
1 Исходное положение – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Ставим ладони позади таза, пальцами назад. Отступим от ягодиц на одну длину ладони.
2 Отталкиваясь одновременно руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.
3 Грудь и живот стараемся держать параллельно полу.
4 Сохраняем положение, пока комфортно.
5 Опускаемся на пол. Не меняя положения, отдыхаем и восстанавливаем дыхание.
6 Затем выпрямляем ноги, оставляя их на ширине плеч.
7 Отталкиваемся руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.
8 Удерживаем это положение, пока комфортно, затем садимся на коврик и отдыхаем.
Джану Ширшасана. Поза головы к колену
1 Левая нога вытянута вперед, а правую сгибаем в колене и отводим назад. Правая пятка прижата к лобковой кости. Захватываем обеими руками концы перекинутого через левую стопу полотенца или ремня для йоги.
2 Наклоняемся вперед, стараясь максимально сохранять спину ровной. Сохраняем позу в течение некоторого достаточного для расслабления времени.
3 Меняем сторону.
Упавишта Конасана. Поза угла сидя
1 Разводим ноги широко в стороны. Захватываем руками за обе щиколотки.
2 Наклоняемся вниз, стараясь сохранять спину ровной.
3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.Позы сидя. Раскрываем тазобедренные суставы
Баддха Конасана. Поза закрытого угла
1 Сидя на коврике, соединяем вместе стопы и захватываем большие пальцы ног. Расправляя плечи, поднимаем голову лицом вверх.
2 Наклоняемся вниз, стараясь сохранять спину ровной.
3 Сохраняем положение в течение некоторого времени.
Двипада Вакрасана
Эта асана, описанная в практиках Первого дня, здесь не выполняется. Это связано с опасностью для коленных суставов и боковых связок колена. Для начала изучения этой позы необходимо уверенно выполнять Баддха Конасану в варианте, приведенном в практиках Первого дня.Прогибы
Начинаем раскрывать грудную клетку
Прежде чем приступить к упражнениям на прогибы, советую новичкам выполнить такое упражнение. Нам понадобится кирпич для йоги. Его можно купить в магазине спорттоваров или специализированном магазине для йоги.
1 Ставим кирпич вертикально, узкой стороной вдоль коврика.
2 Ложимся крестцом на кирпич.
Кирпич для йоги
3 По возможности, стараемся соединить пятки и выпрямить колени. Плечи стараемся прижать к коврику.
4 Лежим на кирпиче до достижения расслабления пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Какие упражнения из Первого дня можно выполнять новичкам
Можно выполнять упражнения из Первого дня:
• Раскрываем грудную клетку и плечевые суставы. Растягиваем переднюю поверхность шеи.
• Еще больше раскрываем грудную клетку и плечи. Растягиваем заднюю поверхность шеи и запястья.