Шрифт:
2 Наклоняемся и захватываем большие пальцы ног).
3 Делая вдох, поднимаем лицо вверх.
4 Делая выдох, опускаем голову вниз, лицом к голеням. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 5–25 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу.
5 Поднять голову, посмотрев вперед, делаем вдох – выдох.
6 Складываем ладони под стопы. Подняв голову, лицом вперед – вдох.
7 Опускаем голову лицом к голеням – выдох. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 5–25 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу.
8 Убираем руки из-под стоп и поднимаемся вверх. Руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.
9 Мягким прыжком собираем ноги в Самастхити.
Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла
1 Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны, делаем вдох .
2 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся и опускаем правую ладонь сбоку – снаружи стопы. Левой рукой через спину захватываем правое бедро. Разворачивая грудь, смотрим вверх.
3 Делаем 5–25 дыханий в этой позе.
4 Сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правую ладонь на коврик позади правой стопы. Левой рукой через спину захватываем правое бедро. Разворачивая грудь, смотрим вверх.
5 Сохраняем позу и направление взгляда в течение 5–25 дыханий.
6 Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно. Вдох.
7 Повторяем все в другую сторону.
8 Возвращаемся в подготовительную позу.
9 Одновременно с разворотом влево на 90 °, мягким прыжком или шагом возвращаемся в Самастхити.
Уттхита Падангуштхасана 1 и 2. Вытягивание ноги за большой палец
1 Правой рукой захватываем большой палец правой ноги, согнутой в колене. Левая рука на поясе. Вытягиваем ногу вперед, взгляд на большой палец правой ноги.
2 Выполняем 5–25 дыханий.
3 Не отпуская захвата, разворачиваем правое бедро на 90 °, отводя ногу вправо.
4 Разворачиваем лицо в противоположную сторону.
5 Удерживаем положение в течение 5–25 дыхательных циклов.
6 Затем, не сгибая ноги, переводим ее вперед. Делаем вдох – выдох.
7 Отпускаем ногу, удерживая ее на уровне пояса в течение 5–8 дыханий. Руки на талии, взгляд на кончик носа.
8 Плавно опускаем ногу на пол и повторяем все для другой ноги.
Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе
1 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Правой рукой захватываем правый носок из-за спины. Поднимаем левую руку вверх.
2 Наклоняемся вперед, ставя левую ладонь снаружи от опорной ноги. Лицо развернуто к голени, взгляд на кончик носа.
3 Сохраняем положение в течение 5–25 дыханий.
4 Поднимаемся и опускаем ногу на пол. Затем повторяем упражнение для другой стороны.
Вирабхадрасана 1, 2 и 3. Поза Героя
Повторяем последовательности Поз Героя – 1 и 2, описанные в практиках Первого дня.
1 Из Самастхити разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки подняты над головой, ладони вместе, носки параллельны друг другу. Взгляд перед собой.
2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо, одновременно с поворотом туловища.
3 Перенося вес тела на правую ногу, поднимаем левую ногу вверх, опуская руки горизонтально. Взгляд на сложенные вместе ладони.
4 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий.
5 Опуская левую ногу на пол, разворачиваемся на 90 ° влево.
6 Разворачивая левый носок на 90 ° влево, повторяем для другой ноги.
7 Опускаем правую ногу, приставляя к левой. Руки опускаем вниз, возвращаемся в Самастхити.Позы сидя. Растягиваем ноги
Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны
1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.
2 Повторяем вариант Пащчимоттанасаны, описанной в практиках Первого дня.
3 Далее выполняем кистевой замок через носки ног и вытягиваемся вперед вниз.
4 Выполняем 5–25 дыханий.
Пурвоттанасана 1 и 2. Поза растягивания передней стороны
1 Выполняем вариант Пурвоттанасаны из практик Первого дня. Затем садимся на коврик.
2 Складываем правую стопу на левое бедро в области паховой складки. Руки складываем на коврик сзади.
3 Одновременно отталкиваясь руками и левой ногой, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад. Взгляд на кончик носа.
4 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий, затем садимся на коврик и повторяем все с другой ногой.
Ардха Баддха Падма Пащчимоттанасана 1 и 2. Поза растягивания западной (задней) стороны в замкнутом полулотосе
1 Выполняем вариант Ардха Баддха Падма Пащ чимоттанасана из практик Первого дня.
2 Поднимаем левую ногу вверх и подтягиваемся вперед. Взгляд на большой палец левой ноги.
3 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий. Затем опускаем на пол и повторяем с другой ногой.
Джану Ширшасана 1 и 2. Поза головы к колену
1 Выполняем вариант Джану Ширшасана из практик Первого дня.
2 Нажимаем на правую пятку так, чтобы она развернулась внутрь.
3 Садимся на внешнюю сторону пятки и фиксируем кистевой замок через левый носок.
4 Наклоняемся вперед – вниз. Взгляд на большой палец левой ноги.
5 Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий, затем меняем сторону.
Упавишта Конасана 1 и 2. Поза угла сидя
1 Выполняем вариант Упавишта Конасана 1 из практик Первого дня.
2 Поднимаем ноги вверх, удерживая спину ровной. Лицо развернуто вверх перед собой, взгляд на кончик носа.
3 Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий, затем опускаем ноги на пол.