Во-первых, все они рассказывали о своих слабостях спокойно, честно, без капли страха или чувства стыда. Во-вторых, они не торопились осуждать ни себя, ни других. Казалось, что их жизнь основана на убежденности: «Мы делаем все, что в наших силах». Их храбрость, сострадание и готовность к близости с окружающим миром напрямую связаны с отношением к себе. Я не была уверена в том, как правильно описать эти качества, поэтому рассматривала их по отдельности, пока в один прекрасный момент, около двух лет назад, не наткнулась на работу доктора Кристин Нефф о самосострадании. Давайте рассмотрим ее идеи и постараемся понять, как они помогают в принятии своих слабостей.

Доктор Кристин Нефф – исследователь и профессор университета Техаса в Остине. Она управляет центром исследования самосострадания, где изучает, как мы воспитываем его в себе и как проявляем. Согласно Нефф, самосострадание состоит из трех главных ингредиентов: доброго отношения к себе, человечности и истинной осознанности4. Вот сокращенные определения каждого из этих понятий:

• Доброе отношение к себе: когда мы страдаем, терпим неудачи или чувствуем себя никчемными, относиться к себе нужно с мягкостью и пониманием вместо того, чтобы игнорировать свою боль или заниматься самобичеванием.

• Человечность: необходимо понимание того, что страдания и чувства собственной неполноценности – часть общей человеческой природы, это то, через что проходит каждый из нас, а не то, что случается «лишь со мной».

• Истинная осознанность: необходим сбалансированный подход к отрицательным эмоциям – не нужно ни подавлять, ни преувеличивать их важность. Мы не можем одновременно игнорировать свою боль и сочувствовать себе. Осознанность требует, чтобы мы перестали идентифицировать себя со своими отрицательными мыслями и чувствами и не позволяли им сбить себя с ног.

Одна из причин, по которым мне так полюбилась работа доктора Нефф, – ее определение осознанности. Многие думают, что нам необходимо сознательно избегать негативных эмоций. Но определение доктора Нефф напоминает нам о том, что это также обозначает, что не нужно ни отождествлять себя со своими чувствами, ни преувеличивать их. Я думаю, это ключевой момент для тех из нас, кто борется с перфекционизмом. Я приведу вам «идеальный» пример: недавно я отправила автору одной книги письмо с вопросом, могу ли я сослаться на ее исследование в своей работе. Я включила в письмо весь абзац, который планировала процитировать, чтобы автор могла сделать сознательный выбор. Она сразу же согласилась, но предостерегла меня, сказав, что в процитированном абзаце я ошиблась в написании ее имени.

Меня словно парализовало. «О боже! Я пишу ей с просьбой использовать в своей работе цитату из ее книги и делаю ошибку в ее имени. Наверное, она думает, что я бездарная писака. Почему я была так невнимательна?» Мне не было стыдно – до этого я не дошла, но я не испытывала к себе ни малейшего сочувствия. Я была почти сбита с ног своими отрицательными эмоциями. К счастью, рядом со мной на столе лежал черновик этой главы. Я взглянула на него и улыбнулась. Будь к себе добрее, Брене. Ничего страшного не произошло.

На этом примере вы видите, как мой перфекционизм и недостаток сочувствия к себе могли легко привести к самобичеванию. Всего из-за одной крохотной ошибки я сочла себя небрежной писакой. Точно так же, когда я сама получаю письма с ошибками, я обычно спешу с выводами. Это приобретает угрожающие масштабы, когда ко мне подходит Элен со словами: «Я только что отправила учительнице письмо и нечаянно неправильно написала ее имя». Я говорю: «Это неприемлемо!» или «И со мной такое случалось – все мы делаем ошибки».

Перфекционизм действует не в вакууме, он задевает все вокруг нас. Мы передаем его своим детям, мы заражаем наших коллег нереалистичными ожиданиями, он душит наших друзей и членов семьи. К счастью, сочувствие тоже заразно. Когда мы добры к себе, мы создаем резервуар сочувствия, которым можем поделиться с другими. Наш пример учит наших детей относиться к себе более снисходительно, и окружающие не страшатся быть собой и доверять.

Сфокусированность мыслей и поведения: один из инструментов, который помог мне намеренно развивать в себе самосострадание, – шкала самосострадания доктора Нефф5. Это короткий тест, который анализирует составляющие самосострадания (доброе отношение к себе, человечность и истинную осознанность) и препятствия на пути к нему (самоосуждение, изоляцию и чрезмерный эгоцентризм). Это тестирование помогло мне понять, что с осознанностью и человечностью у меня все в порядке, а вот над добрым отношением к себе требуется постоянная работа. Шкалу самосострадания и множество другой полезной информации можно найти на сайте доктора Нефф http://self-compassion.org.