Шрифт:
Во время занятий следите за тем, чтобы позвоночник, разгибаясь в грудном отделе, не разгибался одновременно и в поясничном отделе. Чтобы этого избежать, при выполнении упражнений в исходном положении лежа на животе подкладывайте под живот маленькую подушку или сложенное полотенце, чтобы уменьшить поясничный лордоз и тем самым препятствовать переразгибанию поясничного отдела.
Упражнения для усиления вдоха
Дыхательные упражнения подряд повторять подряд не более 3 раз.
1. Исходное положение – лежа на спине.
Вдох – поднять руки, выдох – опустить (рис. 26а).
2. Исходное положение – лежа на спине.
Вдох – развести руки в стороны, выдох – скрестить руки на груди (рис. 26б).
3. Исходное положение – лежа на спине.
Вдох – кистями надавливать на боковые поверхности грудной клетки, препятствуя вдоху, на выдохе кисти убирать с грудной клетки (рис. 26в).
4. Исходное положение – сидя на стуле.
Вдох – отвести руку в сторону, выдох – вернуться в исходное положение (рис. 26г).
Рис. 26 (а – г). Упражнения для усиления вдоха
5. Исходное положение – стоя.
Вдох – поднять руки вверх, максимально прогибая туловище назад, выдох – вернуться в исходное положение (рис. 26д).
6. Исходное положение – стоя.
В опущенных руках гимнастическая палка; вдох – поднять гимнастическую палку вверх с поворотом туловища в сторону, выдох – наклонить туловище вперед (рис. 26е).
Рис. 26 (д – е). Упражнения для усиления вдоха
Упражнения для усиления выдоха
1. Исходное положение – сидя на полу.
Сесть и наклониться вперед на выдохе (рис. 27а).
2. Исходное положение – сидя на стуле.
На выдохе поочередно подтягивать ноги к груди (рис. 276).
3. Исходное положение – стоя, ноги вместе; на выдохе поочередно подтягивать ноги к грудной клетке (рис. 27в).
4. Исходное положение – стоя, ноги вместе.
На выдохе сдавливать руками нижние и средние отделы боковой поверхности грудной клетки с наклоном туловища вперед (рис. 27 г).
Рис. 27 (а – б). Упражнения для усиления выдоха
Рис. 27 (в – г). Упражнения для усиления выдоха
Упражнения для увеличения подвижности грудной клетки
1. Сядьте на стул с прочной спинкой без острых углов и положите ладони на затылок. Прогнитесь назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, а затем наклонитесь вперед.
Повторять 3 раза.
Следите за дыханием: наклон вперед – выдох, прогибание – вдох. Это тренирует легкие.
1. Лягте на спину, положив руки за голову, а под спину (в области грудного отдела позвоночника) подложите валик, который должен быть достаточно жестким. Для этой цели подойдет полотенце, намотанное на скалку. Прогнитесь, а затем приподнимайте голову и верхнюю часть туловища.
Чтобы увеличить подвижность в разных участках грудного отдела позвоночника, передвигайте валик вдоль позвоночника.
Повторять 3 раза.
Следите за дыханием: прогибаясь назад – вдох, поднимая голову и верхнюю часть туловища – выдох.
2. Оберните длинным полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Возьмитесь руками за свободные концы. Сделайте глубокий вдох. При выходе максимально стяните полотенце, способствуя более полному выдоху. Снова вдох, ослабив натяжение полотенца.
Повторять 5 раз.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, обхватив левой рукой запястье правой. Наклонитесь максимально влево и немного потяните правую руку – при этом справа может ощущаться скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменяйте положение рук и повторите упражнение.