Шрифт:
Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки.
Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой – на небольшой подушке или полотенце, сложенном валиком.
Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.
Упражнения для укрепления мышц живота
1. Исходное положение – лежа на спине, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу.
Максимально напрягите ягодицы, мышцы живота и медленно подтягивайте колено согнутой ноги к груди, помогая себе руками (рис. 31а).
При подтягивании колена к груди – вдох, при выпрямлении ноги – выдох.
Делайте это упражнение поочередно каждой ногой.
2. То же упражнение, но без помощи рук.
3. Усложните предыдущие упражнения: на вдохе вытяните руки вверх над головой и подтяните колено к груди, а на выдохе возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Внимание: при выполнении описанных выше упражнений нижний отдел позвоночника подвергается большому напряжению, поэтому строго соблюдайте последовательность лечебных движений. Кроме того:
не обхватывайте руками голени ниже коленных суставов (рис. 31б) – есть риск перерастянуть мышцы поясничного отдела;
при выполнении упражнений обязательно подкладывайте под голову подушку или валик, чтобы не задействовать голову и лопатки в качестве упора о пол, что приводит к сокращению мышц спины и увеличению поясничного изгиба (лордоза), то есть лечебный эффект сводится на нет.
4. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу (рис. 31в), и сохраняйте это положение в течение 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
5. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисть правой руки на левом колене, а левая рука – вдоль туловища.
Упираясь в колено правой рукой, противодействуйте левой ноге приблизиться к груди.
Прикладывайте усилия в течение 10 секунд, затем перемените позу: левой рукой упирайтесь в правое колено.
6. Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы закреплены за какой-либо устойчивый предмет.
На выдохе медленно сядьте, на вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 31г).
Рис. 31. Упражнения для укрепления мышц живота
Упражнения для укрепления ягодичных мышц
1. Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, ноги слегка раздвинуты; под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба).
Поочередно поднимайте прямые ноги (рис. 32а). Если это вызывает болезненные ощущения в спине, то поначалу можно согнуть ноги в коленях.
2. Исходное положение – лежа на спине, пальцы рук сцеплены «в замок», колени прижаты к груди (рис. 32б).
Разогнув руки, покачайтесь сначала вперед (рис. 32в), затем назад и вернитесь в исходное положение.
3. Исходное положение – сидя на пятках, руки опущены (рис. 32г).
Напрягите бедренные и ягодичные мышцы и, держа поясницу прямо, выпрямитесь (рис. 32д).
4. Исходное положение – сидя на полу, одна ногу выпрямлена, другая согнута в колене.
Медленно наклонитесь вперед, стараясь руками достать стопу прямой ноги. Побудьте в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.
Рис. 32 (а – д). Упражнения для укрепления ягодичных мышц
Выполните то же другой прямой ногой. Если вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.