Придерживайтесь строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах.

Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

1. Исходное положение – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой.

На вдохе вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»; на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.

Не позволяйте спине прогибаться!

Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса.

2. Исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке.

Положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее; согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот; осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть скругленной; медленно расслабьте спину во время выдоха (рис. 33).

Повторите потягивание только после полного расслабления.

Выполняйте не менее трех потягиваний, затем – пауза для отдыха.

Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками. Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.

Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости.

1. Исходное положение – боком к столу, обопритесь о него рукой, одну ногу отставьте назад, другую слегка согните в колене.

Согните ногу еще больше и одновременно отклоните верхнюю часть туловища назад и в этом положении сделайте 10 пружинистых движений вниз.

Выполните это же движение, поменяв ноги и руку для упора.

Допускаются все основные приемы лечебного массажа: поглаживание, растирание, разминание и в качестве вибрации – потряхивание и поколачивание. Массируйте осторожно, без усилий, легкими и мягкими, иногда даже нежными движениями. При правильном выполнении массажные движения не вызывают боли или неприятных ощущений.

Последовательность: ноги (сначала на здоровой стороне, затем на стороне поражения); ягодицы; поясничная область; спина.

• Приемы массажа стопы изложены в разделе «Лечебный массаж» (рис. 15г).

• Приемы массажа ахиллова сухожилия изложены в разделе «Лечебный массаж» (рис. 15д).

• Приемы массажа голеностопных и коленных суставов изложены в разделе «Лечебный массаж» (рис. 15е).

• Приемы массажа голеней, бедер изложены в разделе «Лечебный массаж».

• Приемы массажа ягодиц изложены в разделе «Лечебный массаж» (рис. 15ж, з).

• Приемы массажа поясницы изложены в разделе «Лечебный массаж» (рис. 15и, к).

• Приемы массажа спины изложены в разделе «Лечебный массаж».

• Конкретные рекомендации по выполнению точечного массажа изложены в разделе «Лечебный массаж» (рис. 17ж, з, и).

Сядьте на край стола. Раскачивайте правой ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений. То же проделайте левой ногой.