Прием добавок с рыбьим жиром улучшает внимание у страдающих СДВ(Г), снижает стресс и уменьшает риск развития психических расстройств. Многие из отставных футболистов, которых мы осматривали, начав принимать рыбий жир, смогли уменьшить или совсем отказаться от обезболивающих таблеток.

Я рекомендую большинству взрослых принимать 1–2 г высококачественного, сбалансированного по содержанию ЭПК и ДГК рыбьего жира в день.

Витамин D. Витамин D, который иногда называют «витамином света», необходим для здоровья костей и иммунной системы. Однако он очень важен и для мозга, для настроения, памяти и массы тела. И хотя его называют витамином, на самом деле это стероидный гормон, ценный для здоровья. Низкая концентрация витамина D ассоциирована с депрессией, аутизмом, психозом, болезнью Альцгеймера, множественным склерозом, болезнями сердца, диабетом, раком и ожирением. К сожалению, дефицит витамина D встречается все чаще, поскольку мы проводим большую часть времени в закрытом помещении и активно защищаемся от ультрафиолета с помощью солнцезащитных средств и кремов.

Знаете ли вы, что при дефиците витамина D вы все время испытываете чувство голода, независимо от того, сколько едите? Это происходит потому, что низкая концентрация витамина D нарушает работу гормона аппетита – лептина, который сообщает о наступлении насыщения. Исследования, кроме того, показывают, что недостаток витамина D связан с увеличенным количеством жировых отложений. В 2009 году ученые из Канады выяснили, что у женщин с нормальными показателями витамина D жировая прослойка и масса тела были значительно ниже, чем у женщин с недостатком витамина D. Кроме того, есть свидетельства, что избыток жира в организме мешает усвоению витамина D. Таким образом, страдающие ожирением люди нуждаются в более высоких дозах витамина D, чем худощавые.

Одно из самых интересных сообщений касательно витамина D было сделано врачами Стэнфордской больницы. Из-за ошибки в рецепте один пациент вместо 50 000 МЕ витамина D в неделю принимал ту же дозу ежедневно. Спустя полгода его показатель витамина D увеличился от 7 (очень низкий) до 100 (верхний передел нормы). Удивительно, что такая передозировка вызывала жалобы всего лишь на два побочных эффекта: сниженный аппетит и значительную потерю массы тела [37] .

Конечно, это не значит, что вам можно принимать больше витамина D, чем необходимо, но доказывает, что оптимизация уровня витамина D помогает контролировать аппетит и терять вес. История этого пациента показывает, почему важно сделать анализ на свои показатели витамина D до и после лечения. Так вы узнаете требуемую дозировку. Рецепторы витамина D встречаются по всему мозгу. Витамин D играет важнейшую роль во многих основных когнитивных функциях, в том числе обучении и запечатлении событий в памяти (согласно обзору 2008 года, который появился в Журнале FASEB).

Научное сообщество осознает роль витамина D в оптимизации работы мозга. За несколько прошлых лет я прочитал множество работ, авторы которых связывали недостаток витамина D с когнитивными ухудшениями у пожилых мужчин и женщин, а также предполагали, что оптимизация его концентрации помогает защитить когнитивные функции. Одно такое исследование, опубликованное в Журнале болезни Альцгеймера, показало, что витамин D3 (активная форма витамина D) может стимулировать иммунную систему и тем самым способствовать избавлению мозга от бета-амилоида – вредного белка, который, как полагают, является основной причиной болезни Альцгеймера. Витамин D активизирует рецепторы нейронов важных областей регуляции поведения и защищает мозг, поскольку осуществляет антиоксидантные и противовоспалительные функции.

В другом исследовании, проведенном в 2009 году командой Университета Тафтса в Бостоне, у более чем тысячи пожилых людей 65 лет отслеживали показатели витамина D и когнитивные функции. Только у 35 % участников показатели витамина D были оптимальные; остальные испытывали недостаток или дефицит этого витамина. Испытуемые с оптимальным уровнем витамина D (50 нмоль/л или выше) имели лучшие показатели тестов на исполнительные функции, такие как рассуждение, гибкость и сложные перцептивные навыки. Они, кроме того, лучше выполняли тесты на скорость обработки и внимание, чем группа со сниженными уровнями солнечного витамина.

Чем ниже ваши показатели витамина D, тем вероятнее у вас подавленное настроение. Низкая концентрация витамина D связана с более высокой вероятностью развития депрессии. Исследователи выяснили, что добавки с витамином D улучшают настроение. В одном исследовании на эту тему 441 человек с избыточным весом или ожирением в течение года сдавали кровь на анализы. Каждый из них принимал либо плацебо, либо витамин D в дозе 20 000 МЕ в неделю или 40 000 МЕ в неделю. К концу года симптомы у людей, принимавших витамин D, значительно уменьшились, в то время как в группе плацебо улучшений не наступило.

Подобные результаты были получены и в других исследованиях.

В настоящее время рекомендованная суточная доза витамина D составляет 400 МЕ, но некоторые эксперты полагают, что это ниже физиологических потребностей большинства людей, и предлагают дозу 2000 МЕ витамина D ежедневно. Я считаю, что следует оценить вашу индивидуальную потребность, особенно если вы весите больше нормы или страдаете ожирением и ваш организм, возможно, недостаточно эффективно усваивает витамин D.