Шрифт:
Пять горячих связок *:
соединяем основные «должен» с эмоциями
1. Порицание и осуждение
Желание кого-то наказать и принести вред себе или другим выплескивается в гнев, направленный на себя или других. «Ты …! Ты сукин сын!»
2. Я-не-могу-это-перенести-изм
Я не могу выносить дискомфорт, беспокойство, гнев или депрессию. Я не выживу или не буду счастлив, если мне придется испытать эти чувства. Я категорически отказываюсь принимать эти неприятные переживания. Такое иррациональное убеждение приводит к низкой способности переносить фрустрацию.
3. Устрашение
Эта ситуация более чем на 100 % ужасна. Просто КУЖ — кошмарная, ужасная, жуткая. Сюда же относится представление о чем-то как о катастрофичными пугающим.
4. Я — ничтожество
Я ни на что не гожусь. Неприятие себя (НП) низкая самооценка и депрессия — результат иррациональных убеждений и мыслей типа: «Я ни на что не гожусь, пропащийчеловек ».
5. Всегда и никогда
Он, она или ситуация всегда будут такими и никогда не изменятся.
КОГДА РАССТРОЕНЫ, ПОИЩИТЕ ГОРЯЧИЕ СВЯЗКИ
В СВОЕМ ВНУТРЕННЕМ МОНОЛОГЕ
Пять горячих связок соединяют «должен» и «следует» с нашими эмоциями. Эти иррациональные убеждения (горячие связки, «должен» и «следует»), если не изменить их или не управлять ими, становятся причиной переживаний, беспокойства, гнева, депрессии и саморазрушительного поведения. Используйте Я ПНУ В, чтобы запомнить горячие связки.
Я ПНУ В — код для пяти горячих связок
Я Я-не-могу-это-перенести-изм
П Порицание и осуждение себя и других
Н Всегда и никогда
У Устрашение
В Всегда и никогда
Одиннадцать распространенных иррациональных убеждений
Специалисты по рациональной эмоциональной поведенческой психологи (Ellis, 1994, Ellis Lang, 1994) выявили одиннадцать типичных иррациональных убеждений и внутренних утверждений. Придерживаясь этих убеждений, индивиды вызывают у себя значительное беспокойство, гнев, депрессию и другие эмоциональные расстройства. Эти убеждения отвечают за многое в саморазрушающем поведении и неудачах в достижении поставленных целей.
Преимущественно, в основе этих одиннадцати убеждений (если говорить вкратце) лежат главные «должен», абсолютные «следует» и пять горячих связок.
Люди, принадлежащие самым разным культурам, расстраивают себя сами, предъявляя бесконечные требования миру, чтобы он был таким, каким они хотят его видеть. Стремитесь к положительным переменам в своей жизни и жизни окружающих вас людей, но не сбивайте себя с толку, превращая свои предпочтения и пожелания в абсолютные требования и сочетая их с горячими связками.
НАУЧИТЕСЬ СМЯГЧАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ,
КОГДА НАХОДИТЕСЬ В РАССТРОЕННЫХ ЧУВСТВАХ
Поразмыслите над следующими нелогичными идеями и выберите из них три или четыре, наиболее близкие вам. Какие три-четыре иррациональных убеждения вызывают у вас на эмоциональном уровне соблазн согласиться с ними? Для дополнительной практики, подумайте о разных людях, которых вы знаете. В какие из этих иррациональных убеждений, на ваш взгляд, может верить ваш друг, коллега или родственник?
Отметьте те иррациональные убеждения, которые хотя бы частично относятся к вам. Работайте над тем, чтобы оспорить и изменить убеждения, которые повергают вас в беспокойство, гнев или уныние.
Одиннадцать иррациональных убеждений и внутренних утверждений
1. Для меня крайне необходимо, чтобы меня любили и одобряли почти все люди, важные для меня.
А если это не так, как должно быть, это просто ужасно, я-не-могу-это-вынести, я — ничтожество.
Молодой профессор психологии однажды сказал мне: «Для меня стало настоящим шоком, когда я узнал, что нравлюсь не всем своим студентам».Эмоционально он наверняка примирился с этим открытием через какое-то время и остался хорошим преподавателем, любимым большинством студентов.
Типичные последствия — неприятие себя, низкая самооценка, беспокойство, депрессия.
Альтернативные рациональные убеждения — Я предпочитаю, чтобы меня любили и одобряли большинство важных для меня людей. Знать, что не все любят или одобряют меня, не ужасно, я-могу-это-перенести и я все еще многого стою. Неразумно ожидать, что все будут одобрять меня. Я почти не контролирую мыслей и чувств окружающих.