Одного понимания того, что вы внушаете себе иррациональные убеждения и внутренние убеждения, мало для эмоционального изменения. Слабое обличение ваших проблемных убеждений, как иррациональных, недостаточно. Убеждайте себя как можно активнее в том, что ваши проблемные утверждения — иррациональны, выявляя и оспаривая их.

Анализ А-В-С-Д-Э Марии

«А» — активизирующее событие. Мария думает о пятиминутной речи, с которой завтра выступит перед классом.

«В» — внутренние убеждения и внутренние утверждения. Разговор Марии с самой собой содержит главное долженствование: «Я должна хорошо выступить».Она также задается вопросом: «Почему в школе так сложно учиться?»По существу, этот вопрос представляет собой требование того, чтобы школа была проще. Мария хочет, чтобы учеба в школе, мир и условия, в которых она живет, были проще, а людей меньше критиковали и осуждали.

Как обстоят дела с горячими связками? Мария использует три связки: я — ничтожество, я-не-могу-это-выносить-изм, всегда и никогда.

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие. Внутренний монолог Марии приводит к тому, что она чувствует тревожность, напряжение, беспокойство, страх, а также сомневается в своей самооценке. У нее наблюдаются такие серьезные физические симптомы, как усиленное сердцебиение и тошнота.

Вдобавок ко всему, она откладывает подготовку к речи и стремится избежать этой работы.

«Д» — дискуссия и дебаты. Мария учится оспаривать и изменять свои иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Не желая продолжать верить в то, что «Я-не-могу-терпеть, когда все внимание обращено на меня»,она говорит: «Хотя мне и не нравится, когда меня критикуют, я могу это пережить».Изменив убеждение: «Я должна выступить хорошо»,она думает: «Если моя речь не удастся, я смогу жить с этим дальше».Она отвергает мысль: «Я никогда не смогу хорошо выступать перед людьми»и думает: «Кроме того, учитель говорит, что я делаю успехи».

Мария узнала, что ее убеждения и внутренние утверждения вызывают беспокойство. «Я требую от себя идеального выступления и поэтому чувствую беспокойство».То, что говорит Мария об этой речи, может вызвать гораздо больший страх и тревогу, чем сама речь.

«Э» — эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение. В результате оспаривания своих иррациональных убеждений Мария чувствует меньше беспокойства и страха, лучше контролирует свои эмоции. Она говорит: «Если моя речь не удастся, я смогу жить с этим дальше».Она учится принимать себя и чувствовать себя не такой уязвимой перед оценкой и критикой окружающих.

«Небольшое беспокойство напрягает ум, а слишком большое парализует его», — утверждает китайская пословица *. Управляя уровнем своего беспокойства, Мария, несомненно, начнет думать яснее и хорошо выступит.

Ей нужно по-прежнему подвергать сомнению свои иррациональные убеждения и учиться управлять эмоциями, особенно тревожностью. Если она не сделает этого, у нее может развиться какое-нибудь расстройство, связанное с беспокойством, например, социофобия. Расстройства, связанные с беспокойством, обсуждаются в главе 7.

Чувствуя особенно сильное беспокойство, гнев или депрессию, заполните «А-В-С-Д-Э-форму самоанализа и улучшения», как это сделала Мария.

Во-первых, внесите то, что вы считаете активизирующим событием.

Во-вторых, напишите «С» следствия: эмоции и поведение.

В-третьих, внимательно прислушайтесь к вашему внутреннему монологу и вашим убеждениям. Затем запишите то, что считаете иррациональными убеждениями и внутренним монологом. Особое внимание обратите на использование трех главных «должен» и «следует», а также пяти горячих связок (я-не-могу-это-терпеть-измы и т. д.) Чтобы лучше запомнить пять горячих связок, обратитесь к сокращению Я ПНУ В из предыдущих глав. Также просмотрите 11 иррациональных убеждений из главы 6. Выявление иррациональных убеждений — наиболее сложная частью вашего анализа.

В-четвертых, «Д» — дискутируйте и подвергайте критике иррациональные убеждения и внутренние утверждения с помощью приемов, описанных в этой главе.

В конце напишите об эффектах дискуссии: новые эмоции и поведение.

Продолжайте выявлять иррациональные убеждения и внутренние утверждения, огорчающие вас, изменяйте их. Когда вы расстроены, используйте «А-В-С-Д-Э-форму самоанализа и улучшения».

А-В-С-Д-Э-форма самоанализа и улучшения

Дата:

«А»— активизирующее событие(неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)

«В»— внутренние убеждения и утверждения

(ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

«С»— следствия: эмоциональные и поведенческие(ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или предполагаемое поведение):

«Д»— дискуссия и дебаты(оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренние монологи)

«Э»— эффекты(эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)