Типичные последствия — промедление и чувство вины: маленькие проблемы перерастают в большие, нагромождение все увеличивающихся сложностей, главные цели подвергаются риску, результаты саморазрушающего поведения; частые беспокойство и депрессия.

Альтернативные рациональные убеждения — «Обязанности и проблемы — часть нашей жизни. Разбираться с проблемами на ранней стадии неудобно, но вряд ли ужасно. Я-могу-разбираться с проблемами по мере их поступления. Разобраться с проблемой сейчас — значит упростить жизнь. Я могу начать выполнять задачу, даже если и «не в настроении» делать это».

Иррациональные убеждения и внутренний диалог (наши «В»), вызывающие промедление

«Эта неприятная деятельность принесет мне слишком много фрустраиии»,

«Эмоциональный дискомфорт будет слишком сильным, чтобы вынести его»

«Мир должен быть проще. Я не должен иметь дело с проблемами и обязанностями, потому что это слишком трудно для меня».

«Разбираться с проблемой КЖУ (кошмарно, жутко, ужасно)».

«Проще избежать или отложить встречу с жизненными трудностями, чем столкнуться с ними».

«Я-не-переживу риск попытки и провала, потому что потеряю самоуважение и уважение к себе и окружающих».

«Мне нужно подождать, пока у меня появится «желание сделать это».

Избегайте перфекционизма

Перфекционизм — это стремление или привычка считать что-либо, не доходящее до степени совершенства, недопустимым.Перфекционизм предъявляет нереалистично высокие стандарты к себе и к работе (Dryden Neenan, 1994). Стремление к безупречному выполнению множества задач — нездоровое явление. Однако такое же нездоровое явление оценивать себя как достойного или приятного человека только на основании того, что я достиг совершенства в выполнении большей части задач.

Перфекционизм способствует промедлению, поскольку совершенство — цель недостижимая. Человек, склонный к перфекционизму, обычно испытывает значительные трудности, начиная или заканчивая выполнение задачи.

Иррациональное убеждение 2 (из главы 6) часто приводит к перфекционизму. Далее следуют типичные последствия, если человек придерживается этого убеждения. Также приводятся рациональные альтернативные убеждения.

2. Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы чего-то стоить.

Я должен быть на 100 % компетентным во всех важных областях, и если это не так, как должно быть, тогда это просто ужасно, я-не-могу-это-вынести, я — ничтожество, и меня нужно презирать.

Типичные последствия — беспокойство, депрессия, неприятие себя, низкая самооценка, промедление.

Альтернативные рациональные убеждения — Я не идеальный человек, у меня есть достоинства и недостатки, сильные стороны и ограниченность. Я буду работать над самосовершенствованием. Есть то, с чем я могу хорошо справиться. Я могу учиться на своих ошибках и трудностях.

ПЕРФЕКЦИОМИЗМ

СПОСОБСТВУЕТ ПРОМЕДЛЕНИЮ

Помощь себе требует обучения и практики

Изучайте и регулярно применяйте на практике те методы помощи себе, которые представлены в этой книге. Особенно следующие:

Скопируйте и заполните «А-В-С-Д-Э таблицу самоанализа и улучшения»,когда чувствуете себя на грани расстройства из-за неприятных людей или событий. Делайте это даже тогда, когда испытываете трудности с определением неприятных активизирующих событий. Использование этой таблицы показано в главах 5, 7, 8, 9 и 10.

Вам также придется часто обращаться к «А-В-С подходу к эмоциям», чтобы понимать и улучшать свои эмоции, когда вы чувствуете себя расстроенным.

Заполняйте «Ежедневник настроения», когда чем-то расстроены. Эта запись вашего настроения ускорит выявление активизирующих событий и взглядов, вызывающих ваши переживания. «Ежедневник настроения» описан в главах 3, 7, 8 и 9.

Изучайте и применяйте на практике предложения, представленные в разных главах. Поверхностное чтение книги не даст вам тех изменений, в которых вы заинтересованы.