Шрифт:
♦ никогда
12. После того, как много покурил, закуриваю новую сигарету.
♦ всегда
♦ часто
♦ редко
♦ никогда
Теперь подсчитайте количество баллов в каждой группе ответов.
Группа А. Вопросы 1, 4, 7, 10. Группа Б. Вопросы 2, 5, 8, 11. Группа В. Вопросы 3, 6, 9, 12.
В группе А больше 8 баллов. Проблема связана с вашими убеждениями и ценностями, то есть сигареты для вас имеют большое значение. Задайте себе вопрос: «Действительно ли это так важно для меня – избавиться от табачной зависимости?»
В группе Б больше 8 баллов. Курение приносит вам некоторую пользу, например, помогает расслабиться, снять напряжение, избавиться от стресса. Как можно решить эти проблемы, если вы откажетесь от табака?
В группе В больше 8 баллов. Курение стало для вас привычным занятием, условно-рефлекторным актом. Вы курите неосознанно, стали подобны зомби, сигареты управляют вами.
Общая сумма баллов больше 24. Вы нуждаетесь в серьезной помощи и крепко увязли. О степени зависимости можете судить по количеству набранных очков.
Степень никотиновой зависимости [2]
1. Через сколько времени после пробуждения вы закуриваете первую сигарету?
♦ через 30 минут (0)
♦ в течение первого получаса (1)
2. Вам трудно удержаться от сигарет в местах, где курение запрещено, например, на собрании, в библиотеке, в кино и т.д.?
♦ да (0)
♦ нет (1)
3. Сколько сигарет вы выкуриваете в день?
♦ 15 или менее (0)
♦ 6-25(1)
♦ 5 или более (2)
4. Вы курите утром значительно больше, чем в другое время суток?
♦ да(1)
♦ нет (0)
5. Вы курите, даже когда больны и вынуждены лежать в постели?
♦ да (1)
♦ нет (0)
6. Каково содержание никотина в сигаретах, которые вы обычно курите?
♦ 0,9 мг или менее (0)
♦ 1,2 мг(0)
♦ 1,3 мг и более (0)
7. Вы вдыхаете дым во время курения?
♦ никогда (0)
♦ иногда (1)
♦ всегда (2)1–5 очков. Вы слабо зависите от никотина. 6–8 очков. Вашу зависимость от никотина можно оценить как среднюю.
8-11 очков. Вы очень сильно зависите от никотина.
Степень зависимости от сигарет [3]
1. Сколько времени проходит от пробуждения до первой сигареты?
♦ менее 30 минут (2)
♦ более 30 минут (1)
♦ я вообще не курю натощак (0)
2. Большую часть сигарет вы выкуриваете в первой половине дня?
♦ да(2)
♦ нет (0)
♦ зависит от планов на день (1)
3. Вы курите, когда плохо себя чувствуете?
♦ да (1)
♦ нет (2)
♦ только тогда и курю (2)
4. Вы курите в запрещенных местах?
♦ да(1)
♦ нет (0)
5. Какая сигарета доставляет наибольшее удовольствие?
♦ первая сигарета дня (1)
♦ сигарета после секса (0)
♦ без разницы (2)
6. Вы глубоко затягиваетесь?
♦ всегда (2)
♦ иногда (1)
♦ никогда (0)
7. Сколько никотина содержат ваши сигареты?
♦ 0,8–1 мг(0)
♦ более 1 мг(1)
♦ не знаю (2)
8. Сколько сигарет вы выкуриваете в день?
♦ от 1 до 12 сигарет (0)
♦ от 12 до 20 (1)
♦ более 20 (2)
0–6 очков. Курение даже не стало вашей привычкой. Так, баловство. Вы легко можете бросить курить без посторонней помощи. Сделайте это немедленно, пока не увязли!
7-10 очков. Чтобы бросить курить, потребуется значительное усилие воли, возможно, помощь психолога. Попробуйте воспользоваться антиникотиновым пластырем или никотиновой жвачкой.
Более 10 очков. Ваша зависимость сродни наркомании, вы рискуете здоровьем. Не помешает обратиться к специалистам-наркологам.Дневник курильщика
Когда вы собираетесь начать?
– Ну, Иван, как себя чувствуешь в роли молодожена?
– Кошмарно! Курить нельзя, пить нельзя, ругаться тоже!
– Да, тоска.
– Тосковать она мне тоже запретила!
Давайте проясним ситуацию. Я имею в виду степень вашей готовности продолжать решать проблему. Задайте себе контрольный вопрос:
«Есть ли сейчас у меня желание изменить свою привычку «Курение»»?
Важно получить положительный ответ, так как в дальнейшем вас ожидает недолгая, но серьезная и требующая воображения работа. И если у вас не будет желания (энергии), то вы не сможете эффективно обучаться новым стратегиям поведения.
Осознание процесса
Я дал ему медитацию. Я сказал:
– Сделайте одно. Когда вы достаете пачку сигарет из кармана, делайте это медленно. Наслаждайтесь этим, будьте сознательны, бдительны и доставайте ее медленно – без прошлой спешки, без прошлой бессознательности и механичности. Потом постучите сигаретой по пачке – но очень бдительно. Слушайте звук, совсем как люди Дзен, когда начинает петь самовар и кипеть вода для чая… и ощущайте аромат. Потом понюхайте сигарету и ощутите красоту запаха…
Он сказал:
– О чем вы говорите? Красоту?
– Да. Он прекрасен. Табак так же божественен, как любое другое. Вдыхайте его, это аромат бога.
Он посмотрел на меня с удивлением. Он сказал:
– Что? Вы шутите?
– Нет, я не шучу. Даже когда я шучу, я очень серьезен. Потом положите ее в рот с полным ОСОЗНАНИЕМ, зажгите ее с полным ОСОЗНАНИЕМ. Наслаждайтесь каждым действием, каждым малым действием и разделяйте его на столько маленьких действий, на сколько возможно, чтобы вы могли стать более и более СОЗНАЮЩИМ.
О. Радниш
После получения положительного ответа на предыдущий вопрос вы можете сделать первый серьезный шаг на пути к освобождению от табачной зависимости.
Задайте себе еще один конкретный вопрос:
«Когда я хочу стать безразличным к сигаретам?»
Наметьте заранее день, когда собираетесь окончательно расстаться с привычкой курить. Станьте на время следопытом, приступите к процедуре «выслеживания добычи», то есть осознания процесса употребления «табачных консервов». Можете придумать свое название для бумажных трубочек с табаком (снаряд, ядерная боеголовка, туберкулезная палочка и т. д.).
Итак, вы наметили день «Ч», когда измените свое отношение к курению. За день до «Ч», прямо с утра, начните процедуру осознания привычки. Каждую сигарету, каждую затяжку возьмите под строгий контроль. Выкуривайте все сигареты осознанно и ведите дневник. Держите сигареты и зажигалку подальше, а дневник рядышком, чтобы избежать автоматического курения.
Я предлагаю вам проявить любознательность и заполнять дневник в течение одного дня (суток). Осознайте свою привычку. Заполнение дневника – кропотливая и полезная работа над собой. Осознавая процесс курения, вы расшатываете и разрушаете корни зависимости от табака. Конечно, так курить не очень-то приятно, но кто сказал, что курение – приятное занятие? Зачем же обманывать свой организм? Пусть восторжествует истина!
Правила ведения дневника
В детстве известного физиолога Ивана Павлова укусила собачка. Укусила и забыла, но зато Павлов не забыл и, когда вырос, создал теорию условных рефлексов.
Вы должны понимать, что попадает вам в легкие, и контролировать этот процесс. В конце концов, вы человек, а не собачка Павлова. При ведении дневника соблюдайте следующие правила.
1. Держите книгу с дневником и ручку под рукой.
2. Курите только свои сигареты.
3. Сигареты и спички (зажигалку) отложите подальше, чтобы вы не могли их взять машинально.
4. По той же причине не держите сигареты и спички в кармане и сумочке.
5. Курите только тогда, когда сильно хотите.
6. Курите только в одиночку.
7. Держите сигарету в левой руке, если обычно держали ее в правой. И наоборот, возьмите сигарету в правую руку, если предпочитали курить, держа ее в левой. Можете взять сигарету как-нибудь «нестандартно», например, зажать ее между большим и указательным пальцами.
8. Курите только стоя. Можете курить, стоя на одной ноге.
9. Прежде чем поджечь сигарету, сделайте запись в дневнике.