2. Основа движения – поясница. Она объединяет верхнюю и нижнюю части тела. Если подвижна поясница, то подвижно и все тело. В этой зоне находится центр тяжести. Каждое движение начинается с поясницы, затем проходит через плечи, руки, которые перемещаются в заданные стороны, сгибаются и распрямляются, достигает кончиков пальцев или распространяется вниз и, минуя колени, доходит до стоп.

3. Принципы тайцзицюань – симметрия, согласованность, подвижность. В процессе занятий туловище должно быть прямым, мышцы – расслабленными, положение – устойчивым, движения – легкими и скоординированными. В тайчи одно действие уравновешивается другим («если хочешь подняться, сначала опустись; если хочешь пойти влево, сначала сделай шаг вправо; двигаясь вперед, опирайся на то, что сзади; если сначала тянешь, то потом толкай; сгибая, думай, как выпрямить»). Благодаря этому в организме возникает колоссальный внутренний потенциал, обеспечивается устойчивость принятого положения, тело приобретает подвижность, движения – легкость и мягкость.

4. Четкий ритм, жесткость и мягкость взаимно дополняют друг друга. Ощущение внутреннего ритма создается тогда, когда напряжение сменяется расслаблением, жесткость – мягкостью. Каждое движение обладает собственной логикой и характером.

5. Движения должны быть четкими.

6. В тайчи существует разграничение пустого и полного. В первую очередь это относится к ногам. Если, например, сосредоточить вес тела на правой ноге, то она окажется полной, а левая – пустой, и наоборот. Разделяя эти категории, необходимо концентрироваться на одной из рук.

7. Дыхание должно быть спокойным, ровным, естественным. Начинающим не надо его сознательно контролировать, хотя в принципе оно должно быть связано с движением. В тайчи особое значение придается исключительно медленному брюшному дыханию. Благодаря ему упражнения дают наибольший эффект. Необходимо стремиться к тому, чтобы такое дыхание стало естественным. Однако при этом не стоит заставлять себя при выполнении упражнений дышать так, «как следует». Есть несколько правил:

1) при движении рук или ладоней вверх, назад или к себе язык направлен к верхнему нёбу;

2) при движении рук вниз, вперед или от себя он остается расслабленным и занимает естественное положение;

3) при движении рук в разные стороны дыхание согласуется с действиями ведущей руки.

8. Большое значение имеют скорость и высота. Все упражнения надо выполнять в одинаковом темпе, причем предпочтение следует отдавать медленному (на упрощенный комплекс должно уходить от 5–6 до 7–8 минут).

Кроме того, нельзя изменять высоту позы, то есть угол, до которого должно согнуться колено. Положение может быть более высоким или более низким, чем привычное, но необходимо, чтобы оно оставалось постоянным до конца выполнения упражнений.

Изучение комплекса тайчи можно разделить на несколько этапов:

1) Сначала необходимо выучить базовую технику перемещения, движения ног и рук.

2) Осваивайте движения по отдельности, чтобы каждое из них довести до автоматизма.

3) Добивайтесь легкости и естественности при выполнении упражнений.

4) Только освоив в достаточной степени одно движение, можно переходить к следующему.

В процессе разучивания того или иного комплекса тайцзицюань необходимо контролировать состояние, определять интенсивность физической нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Зона оздоровительного воздействия, после которого наблюдается перенапряжение, составляет 60–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений, характерных для каждой возрастной группы. Чтобы установить свою норму нагрузки, надо из 220 вычесть собственный возраст и соотнести полученное число со следующими данными:

1) для 30–39 лет ЧСС – 181–190;

2) для 40–49 лет ЧСС – 171–180;

3) для 50–59 лет ЧСС – 161–170;

4) для 60–69 лет ЧСС – 151–160.

Несколько раз в течение занятия (до и после него, после повышенной нагрузки) нужно подсчитывать пульс и, если требуется, корректировать содержание тренировки. О том, насколько хорошо или плохо переносятся упражнения, свидетельствует возникновение или отсутствие таких явлений, как усталость, бессонница и т. п. Их наличие – признак того, что следует пересмотреть объем и интенсивность физической нагрузки.

При выполнении упражнений части тела должны занимать определенную позицию. Особенно строго необходимо контролировать положение головы. Ее надо держать прямо, избегая наклонов в какую-либо сторону, покачиваний.

Одним словом, должно возникать ощущение, что голова «подвешена» за макушку. При этом подбородок не выпячивается, а немного подтянут к себе. Лицо расслаблено, сохраняет естественное выражение. Рот закрыт или чуть приоткрыт. Язык расслаблен и касается твердого нёба. Шея не напряжена. Глаза слегка прищурены.

Важна и ориентация взгляда. Поворот тела сопровождается изменением направления взгляда, который следует за ведущей рукой или прямо вперед. Нельзя ни выпучивать глаза, ни закрывать их. Взгляд должен быть одновременно расслабленным и сосредоточенным.

Имеет значение и положение груди и спины. Тайчи требует, чтобы они были расслаблены. То есть необходимо держаться естественно, не выпячивая грудь, но и не втягивая ее. Ее нужно настолько «подобрать» назад, чтобы подложечная ямка стала мягкой на ощупь. Благодаря правильному положению груди мышцы спины легко растягиваются, когда плечи и предплечья совершают движения. Дыхание при этом остается спокойным. Спина не должна быть прямой, как доска, поскольку это приводит к нарушению равновесия и отклонению корпуса назад.