Если от целых народов обратиться к отдельным личностям, то увидим, что подавляющее число долгожителей вело очень подвижный образ жизни. Люди, дожившие до преклонного возраста, или много трудились по своей работе, или же дополняли физическим трудом свои умственные занятия. Возьмем, к примеру, великого русского художника И. Репина, который очень уважал любую физическую работу. И пока у него хватало сил, он ежедневно работал на своей даче лопатой, пилой, топором. Он сам убирал свою комнату, сам – пока мог – топил печь, сам чистил свою палитру. Он много ходил пешком и считал, что это укрепляет нервную и дыхательную систему, и вообще, укрепляет организм и повышает выносливость. Другой наш великий соотечественник – П.П. Павлов с увлечением работал в саду и на огороде, играл в городки, катался на велосипеде (в восьмидесятилетием возрасте!). Знаменитый кардиохирург Амосов в семидесятилетием возрасте по несколько десятков раз в день поднимал десятикилограммовые гири, каждое утро делал сотни физических упражнений. Таких примеров я мог бы привести массу, и в то же время не знаю людей, сохранивших свежесть мысли и силу тела в возрасте 80–90 лет, которые целыми днями лежали бы на диване и смотрели телевизор.

Поль Брэгг считал физические упражнения одним из девяти важнейших докторов, охраняющих жизнь и здоровье человека. В своих книгах он многократно подчеркивал, что бездействовать – значит покрываться ржавчиной, а это прямой путь к упадку и разложению. Брэгг писал: «Если мы не используем наши мускулы, то мы их потеряем. Чтобы сохранить их сильными, живыми и юными, мы должны постоянно ими пользоваться. Деятельность – закон жизни, сохранения хорошего самочувствия.

Когда вы пользуетесь телом – делаете его сильным, обновленным и жизненным, когда вы ленитесь, не используете мускулы, вы приходите к упадку и смерти. Ежедневные упражнения заставляют живее циркулировать кровь. У ленивых кровь не может циркулировать свободно, в ней не происходит необходимых изменений, необходимых для сохранения жизненности и здоровья. Люди, не производящие регулярных, ежедневных упражнений, имеют слабый кожный тонус. Энергичные физические упражнения помогают также нормализации кровяного давления, установлению здорового пульса, являются антикоагулянтами, а это значит – предохраняют кровяное русло от закупорки. Брюшные мышцы играют важную роль при эвакуации отходов. Если мышцы слабы, жилы пропитаны жиром, они отказываются работать, скапливаются отходы, которые должны быть выделены, что приводит к самоотравлению».

Все движения, выполняемые человеком, можно условно разделить на две разновидности: аэробные и анаэробные. Первые совершаются длительное время на малой мощности, в то время как вторые кратковременны и сильны. Например, ходьба в среднем темпе относится к аэробным упражнениям, а стремительный бег за уходящим автобусом – к анаэробным. Из своего жизненного опыта вы помните, что, догнав злополучный автобус и вскочив на площадку, вы еще долго не можете отдышаться. Дело в том, что при анаэробных упражнениях образуется так называемый «кислородный долг», который вы должны погасить. За краткое время бега мышцы человека потребляют огромное количество энергии, которую получают при расщеплении глюкозы на две молекулы молочной кислоты. Дальше молочная кислота должна окислиться до углекислого газа и воды, но из-за недостатка кислорода этого не происходит. Поэтому после интенсивных движений возникает одышка, во время которой организм добирает нужный ему кислород. Анаэробные упражнения важны, если вы хотите развить свою выносливость, добиться высоких спортивных результатов или расширить физические резервы своего организма.

Если же вашей целью являются исключительно здоровье и долголетие и вы просто хотите прожить лишние 3–4 года, то анаэробные упражнения можно свести к минимуму – вам хватит всего 15–20 минут в день или часа-полутора в неделю. Все остальное время следует уделять аэробным нагрузкам, при которых организму хватает или почти хватает кислорода. Классическими аэробными упражнениями являются: быстрая ходьба, медленный бег, неспешное плавание, аэробика, танцы и т. д. Для достижения полезного эффекта минимальная продолжительность аэробных упражнений должна составлять от 2 до 3 часов в неделю. Это примерно полчаса ежедневной ходьбы, бега, фитнеса или занятий спортивными играми – или трехразовые еженедельные занятия по часу. Нагрузки при этом повышаются постепенно, например, продолжительность бега трусцой увеличивается на 300–400 м каждую неделю тренировок.

Аэробные упражнения носят выраженный оздоравливающий характер, благотворно действуя на сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную систему организма. При этом увеличивается количество и просвет коронарных сосудов сердца, возрастает жизненная емкость легких, повышаются эластичность мышц и подвижность суставов.

Ученые выяснили, что ежедневные получасовые прогулки продлевают жизнь человека минимум на три года. Чтобы укрепить свои мышцы и быть всегда в тонусе, совсем не обязательно изнурять себя занятиями в спортзале. Достаточно научиться правильно ходить – и гулять по 20 минут три раза в неделю. Если же вы хотите существенно улучшить состояние своего организма, то вам придется тратить по 30 минут в день не менее пяти раз в неделю. Клинические исследования показали, что такой физкультурный режим значительно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и понижает уровень холестерина в крови. Статистические расчеты, основанные на обследовании тысяч людей, придерживающихся разного образа жизни, показали, что ежедневные физические занятия или даже получасовые прогулки быстрым шагом могут продлить жизнь человека на три года и больше. Такой вывод содержится сразу в двух исследованиях о пользе активного образа жизни. Одно из них было проведено сотрудниками Медицинского центра Эразма Роттердамского. Исследование основано на анализе 40-летних наблюдений за более 4 тысячами добровольцев, проживавших в пригородах Бостона. Все они были поделены на три группы по уровню их физической активности – низкой, средней и высокой.

Исследователи отслеживали, насколько интенсивно добровольцы занимались различной физической деятельностью, замеряя каждый день количество потреблявшегося ими кислорода. В результате ученые пришли к выводу, что продолжительность жизни для 50-летних людей в средней группе была выше на полтора года, чем в той, где добровольцы предпочитали малоподвижный образ жизни. В то же время в группе высокой физической активности продолжительность жизни оказалась на 3,5 года выше, чем в первой. Причем эти дополнительные годы подавляющее число добровольцев прожили, не страдая сердечными заболеваниями.