Обычные каждодневные приготовления ко сну условнорефлекторно готовят организм к его наступлению. Аутогенная тренировка усиливает эту готовность. Основные ее упражнения связаны с вызыванием расслабления мышц тела, ощущений успокоения, тяжести и тепла в конечностях. Все это относится к чувственным компонентам засыпания, механизму включения сна. Неторопливое выполнение их в постели приводит к развитию вначале дремотного состояния, затем естественного сна. Для большинства людей, страдающих расстройством сна, выполнения этих упражнений достаточно, чтобы добиться желаемого результата. В состоянии аутогенного погружения для перевода его в нормальный сон рекомендуется добавлять самовнушения: «Все тело расслаблено… Думать не хочется… Двигаться лень… Веки тяжелые… Все безразлично… Одолевает пассивность… Хочется отдыхать… Спокойствие и лень наполняют тело… Мысли отодвинулись, исчезают… Все отдыхает…»

В тех редких случаях, когда этого оказывается недостаточно, надо детализировать приемы восстановления чувственных компонентов засыпания и стараться целенаправленно воспроизводить состояние, близкое к естественному сну, научиться поддерживать его в течение всей ночи. Методические рекомендации К. И. Мировского для подобных случаев содержат специальные упражнения, которые выполняются в постели, в удобной позе с закрытыми глазами.

Упражнение первое.После нескольких медленных вдохов и выдохов на 30 секунд задержать дыхание. Повторять такие циклы до тех пор, пока не появится желание дышать спокойно, ритмично.

Упражнение второе.Последовательно сосредоточивать внимание на всех участках тела, органах, психических функциях: выявлять участки напряжения и неудобства, устранять их; неприятные мысли и настроения волевым усилием вытеснять спокойными и приятными.

Упражнение третье.Закрыв глаза, устремить их в одну точку на воображаемом темном фоне, так чтобы мышцы глазных яблок не напрягались.

Упражнение четвертое.Медленно несколько раз указательным пальцем коснуться кончика носа. В месте касания возникает своеобразное остаточное ощущение. Сосредоточиться на нем.

Упражнение пятое.Последовательно расслабить все мышцы в направлении от головы к ногам. При этом применять трехступенчатую формулу самовнушения в следующей последовательности: Мышцы лба:сосредоточиться — прочувствовать — расслабить мышцы глаз:сосредоточиться — прочувствовать — расслабить; мышцы щек, языка, челюсти, шеи:сосредоточиться — прочувствовать — расслабить и т. д.

В результате этих упражнений наступает глубокое расслабление всех мышц тела. На электроэнцефалограмме это отразится ритмами, типичными для первой или второй стадий сна. Человек при этом полноценно отдыхает. Поддержание такого состояния в течение ночи приносит чувство отдыха и удовлетворения. Вскоре происходит дальнейшее углубление сна. Последнее облегчается, если после расслабления и погружения образно представлять себе приятные спокойные ландшафты, спокойные радостные ситуации и т. д., то есть имитировать сновидения.

Иногда при расстройствах сна быстрый эффект дает прием, предложенный М. Д. Танцюрой, особенно эффективен он, когда человек боится, что не уснет. Надо дать установку не спать, бороться с дремотой. При этом рекомендуется представлять ситуации, когда это необходимо делать, например, управление автомашиной в ночное время. Такая установка, как правило, обращается в свою противоположность, быстро наступает сон.

Если до начала лечения человек привык употреблять снотворные, то по мере успешного освоения упражнений он может от них постепенно отказаться. Однако следует иметь в виду, что в течение двух-трех дней после отказа от снотворного могут появиться некоторые ощущения ухудшения сна. К этому нужно отнестись совершенно спокойно.

Психотерапия нарушений сна может сочетаться с другими лечебными мероприятиями. Например, физзарядкой и прохладным душем по утрам, теплыми общими или ножными ваннами вечером, неторопливыми прогулками перед сном, приемом препаратов валерианы и т. д. Результат такого комплексного лечения выявится быстрее.

После освоения упражнений вступительного курса аутогенной тренировки перед больным открывается возможность регуляции и тренировки произвольных и непроизвольных функций организма. Легче всего воздействовать на напряжение, тонус гладкой мускулатуры сосудов и внутренних органов, в меньшей степени — на секрецию разных желез. Многочисленные исследования показали, что при настойчивых систематических упражнениях в организме происходят биохимические сдвиги, фиксируемые лабораторными анализами или медицинскими приборами. Определить характер тренировок следует так, чтобы возникающие изменения действовали не на симптом заболевания, а на механизм самой болезни, и тем самым способствовали выздоровлению. Например, при гипертонической болезни бывают головные боли. Но нужно стремиться не к устранению их, а к воздействию на причину, на болезнь. При нормализации кровяного давления исчезнут и головные боли.

О механизмах болезни судить может только врач, поэтому предварительная консультация специалиста обязательна. Он определит и направление тренировок, и дополнительные компоненты лечебного комплекса. Приводимые же здесь обобщенные рекомендации требуют уточнения и конкретизации применительно для каждого больного.

Заболевания сердечно-сосудистой системы.Жалобы на неприятные ощущения в области сердца встречаются часто, переносят их мучительно. Нередко при этом сколько-нибудь заметные изменения со стороны сердечной мышцы, клапанного аппарата не выявляются. Этот круг жалоб часто встречается при неврозах, и если им придается чрезвычайное значение, то сами по себе они становятся психической травмой, осложняют течение функционального расстройства нервной системы. Кто внимательно ознакомился с главой, где речь шла о неврозах, тому понятно, что обилие ощущений, связанных с работой сердца, зависит от снижения порога восприятия естественных ощущений, появления новых в результате нарушений регуляторных механизмов, обилия эмоций. Больным необходимо понять, что сейчас возможности точного определения состояния сердечно-сосудистой системы настолько высоки, что не диагностировать даже самые малые ее органические заболевания врачи просто не в состоянии. Некоторые больные склонны переоценивать значение результатов электрокардиографического исследования. Между тем эти результаты имеют положительное значение только в сопоставлении с другими данными. Например, так называемая сглаженность талии сердца и систолический шум на его верхушке могут говорить о недостаточности митрального клапана. Но такие же признаки наблюдаются при совершенно здоровом сердце у людей тяжелого физического труда и хорошо тренированных спортсменов, При диагностике врач оценивает всю совокупность симптомов, особенности течения заболевания. Диагноз — это результат анализа и синтеза многих данных, а не отдельных показателей, рентгенологических или электрокардиографических, результат клинической мысли врача.

Обилие ощущений, самых мучительных и неприятных, не стоит в прямой зависимости от реальной тяжести заболевания. Часто действительно тяжелые больные предъявляют мало жалоб в то время, как люди, практически не нуждающиеся в сколько-либо серьезной помощи, могут изливать их часами.

При неврогенных болях в области сердца, то есть кардиалгическом синдроме,вначале осваиваются основные приемы аутогенной тренировки. Затем их дополняют формулами самообладания и самоуспокоения. Наконец, включаются упражнения, преследующие цель радикально устранить неприятные ощущения. Это овладение приемами управления сосудами, расширения их, усиления притока крови к сердцу и тем самым улучшения условий питания его мышцы. На приемах самообладания и самоуспокоения здесь мы останавливаться не будем, они описаны в главе о лечении неврозов.