8. Продолжайте таким образом в течение десяти минут, затем расслабьтесь.

Особое внимание здесь уделяется медленному, глубокому и равномерному вдоху. Напомню еще раз, слушайте звук дыхания и поддерживайте его ритм на протяжении всего цикла. Для того чтобы глубокое дыхание стало более ритмичным, рекомендуется использовать два бруска, положив их под спину, как описано в начале этой главы (фото 80–86).

Эта подготовительная практика полезна для людей, страдающих от низкого кровяного давления, астмы и депрессии. Она укрепляет нервную систему и вселяет уверенность.

Эта подготовительная ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого вдоха и выдоха. Она помогает овладеть искусством глубокого вдоха и глубокого выдоха.

1. Лягте, как описано в ступени I, пункты 1 и 2. Затем следуйте инструкциям, описанным в ступени II, пункты 2–4.

2. Теперь вдохните, следуя техникам, описанным в ступени III, пункты 2–5.

3. Зафиксируйте диафрагму и постепенно ее освобождайте, медленно, глубоко и равномерно выдыхая до тех пор, пока не почувствуете, что легкие пусты.

4. Это составляет один цикл. Выполняйте эти циклы в течение десятипятнадцати минут, затем расслабьтесь.

Эта ступень дает энергию, успокаивает и тонизирует нервы. Ступе ни I–IV являются подготовительными к Удджайи пранаяме, выполняемой лежа.

Дыхание здесь аналогично дыханию в ступени I, но выполняется сидя. Это обучает практикующего искусству наблюдения и делает дыхание ровным.

1. Сядьте в Падмасану, Сиддхасану, Свастикасану, Вирасану или же в любую подходящую и удобную позу.

2. Посидите немного спокойно, прочно удерживая позвоночник и спину прямыми, при этом спинные мышцы должны оставаться мягкими и подвижными для того, чтобы регулировать положение туловища. Прочное положение позвоночника должно быть уравновешено подвижностью мышц спины, которые растягиваются и сокращаются с потоком входящего и выходящего воздуха. Дыхание следует синхронизировать с движениями спинных мышц. Чем медленнее они движутся, тем лучше поглощается воздух.

3. Опустите голову к туловищу и поднимите внутреннюю часть грудной клетки навстречу к опускающемуся подбородку. Расположите подбородок во впадине, находящейся над грудиной. Это – подбородочный замок (Джаландхара бандха) (фото 57). Если вы не можете выполнить это положение полностью, наклоните голову насколько возможно низко, без напряжения, и продолжайте практику (фото 63).

4. Опустите руки и расположите тыльную сторону запястий на коленях (фото 32) или соедините кончики указательных пальцев с кончиками больших пальцев рук, а другие пальцы выпрямите (Джняна мудра) (фото 13).

5. Не напрягайте глазные яблоки, как показано на фото 95, но сохраняйте их пассивными и восприимчивыми. Закройте глаза и направьте взгляд внутрь (фото 54).

6. Внутренние уши должны оставаться внимательными и восприимчивыми.

7. Сначала спокойно полностью выдохните насколько возможно, не оказывая давления на органы брюшной полости (фото 96 и 97). Обратите внимание на точки на туловище, которые показывают движение кожи при выдохе, вдохе и задержке.

8. Следуйте техникам, данным в ступени I, пункты 3–6, наблюдая за потоком дыхания. Делайте это в течение десяти минут и затем несколько минут отдохните в Шавасане (фото 182).

Здесь дыхание аналогично дыханию в ступени II, но выполняется в положении сидя. Эта ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого выдоха и изучать искусство выдоха.

1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в ступени V, пункты 1–7. Выдохните весь воздух из легких (фото 96).

Фото 96

Фото 97

2. Сделайте нормальный вдох через нос.

3. Медленно, глубоко и равномерно выдохните, пока не почувствуете, что легкие стали пусты.

4. Следите за позой во время выдоха и внимательно слушайте придыхательный звук дыхания. Следите за тем, чтобы дыхание на протяжении всего выдоха оставалось ритмичным и плавным.

5. Это завершает один цикл. Выполняйте эти циклы в течение десяти минут, вдохните, затем отдохните в Шавасане (фото 182).

Акцент здесь делается на медленных, глубоких и равномерных выдохах.