3. Не поднимайте переносицу, глаза или голову на протяжении всей задержки (фото 78).

4. Почувствуйте, как дыхание проникает в самые отдаленные поры кожи туловища, и осознавайте этот процесс.

5. Через несколько секунд это осознавание начнет утрачивать свою силу. В тот момент, когда это произойдет, сделайте нормальный выдох. Это составит один цикл. Выполните его десять-пятнадцать раз.

6. Если во время практики вы почувствуете утомление, можно чередовать эти циклы с нормальным дыханием.

7. Когда такая практика уже не представляет трудности, делайте ее более интенсивной до тех пор, пока вы свободно сможете задерживать дыхание на десять-пятнадцать секунд. Чтобы увеличить продолжительность задержки, поднимите диафрагму по направлению к легким, прочно удерживая ее, и подтяните живот назад и вверх к позвоночнику. Затем задержите дыхание, не поднимая переносицу (фото 78).

8. Если ощущается тяжесть в легких, напряжение в висках и вокруг них или в голове, это указывает на то, что вы превысили свои возможности. В таком случае уменьшите продолжительность внутренней задержки. Переход от внутренней задержки к выдоху должен быть плавным.

9. Выдохните медленно, не теряя контроль над туловищем, диафрагмой и легкими. После завершения практики сделайте несколько глубоких дыханий, затем отдохните в Шавасане (фото 182).

Внутреннюю задержку можно также выполнять лежа, положив под голову подушки, воспроизводя таким образом Джаландхара бандху (фото 77).

Практика Сахита Антара кумбхаки создает гармонию между дыханием и легкими, между нервами и умом. Если выполнять ее правильно, она приводит к динамическому состоянию, в котором возникает ощущение наполненностью тела энергией до краев. Она повышает работоспособность, избавляет от отчаяния, вселяет надежду. Вырабатывая энергию, она укрепляет нервную систему и развивает выносливость. Она идеально подходит людям, страдающим от низкого кровяного давления, апатии, лени и нерешительности.

Однако Антара кумбхаку не рекомендуется выполнять тем, у кого есть гипертония и сердечные расстройства.

Это ступень для начинающих, на которой вводится задержка дыхания при пустых легких. Она называется намеренной внешней задержкой (Сахита Бахья кумбхака).

1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в ступени V, пункты 1–7, и выдохните весь воздух, находящийся в легких (фото 96).

2. Вдохните нормально и выдохните равномерно и медленно, опустошая легкие, насколько это возможно без напряжения.

3. Оставайтесь пассивными и задержите дыхание, насколько это возможно (фото 96), затем сделайте нормальный вдох. Это один цикл. Выполните его десять-двенадцать раз или в течение десяти минут.

4. Сжатие живота, давление в висках или затрудненное дыхание указывают на то, что вы достигли предела своих возможностей во внешней задержке (Бахья кумбхака); в таком случае уменьшите продолжительность задержки. Переход к вдоху должен быть плавным. Если во время практики ощущается утомление, циклы этой ступени можно чередовать с нормальным дыханием.

5. Сделайте несколько глубоких дыханий и ложитесь в Шавасану (фото 182).

Внешнюю задержку также можно выполнять лежа, положив под голову подушки (фото 77).

Бахья кумбхака особенно полезна для людей, которые постоянно напряжены, и страдающих от повышенного кровяного давления, поскольку она снимает нервное напряжение. Она приносит расслабление, ощущение спокойствия. Возникает ощущение, будто человек – пустой сосуд, плава ющий в воде. Однако она не рекомендуется людям, страдающим от депрессии, меланхолии и низкого кровяного давления.

Это внутренняя задержка (Антара кумбхака) для продвинутых учеников.

1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, описанной в ступени V, пункты 1–7, и выдохните (фото 96).

2. Сделайте мощный глубокий вдох без усилий, мягко, без рывков, контролируя положение туловища.

3. Задержите дыхание на десять-пятнадцать секунд (фото 101–103).

4. Через несколько секунд тело теряет свое правильное положение. Чтобы его сохранять, поднимите боковые области ребер. Затем сократите нижнюю часть туловища от лобковой кости, промежности и ануса и поднимите ее по направлению к грудной клетке вместе с позвоночником. Это – Мула бандха (фото 69).

Фото 101

Фото 102

Фото 103

5. Этот подъем туловища создает напряжение в голове. Опустите голову от основания задней части шеи. Это улучшит выполнение Джаландхара бандхи и снимет напряжение в голове.

6. Почувствуйте, как дыхание проникает в самые отдаленные поры кожи туловища, повсюду пробуждая осознание.

7. Глаза, уши и язык должны оставаться пассивными, а мозг – спокойным.