Если вы поняли, что близки к использованию атаки, что вы можете сделать вместо этого? Если вы испытываете высокий уровень гнева, разочарования, раздражения или другого сильного чувства, то у вас есть ограниченное количество вариантов действий. Когда ваши эмоции настолько сильны, что заставляют вас использовать вербальные атаки, то эти эмоции, как правило, понижают вашу способность ясно мыслить и делать полезные вещи, к которым вы способны в иных обстоятельствах: понять точку зрения другого человека; предпринять шаги к решению проблемы, ставшей причиной конфликта; или даже объяснить, что вас беспокоит, в понятной невраждебной манере.

Успокоившись, вы можете повысить вероятность того, что разговор пройдет продуктивно. Можете воспользоваться старым мудрым советом и сосчитать до десяти, прежде чем заговорить. Иногда этого окажется достаточно – когда вы остановитесь и сделаете несколько глубоких вдохов, накал ваших чувств начнет спадать, у вас появится возможность общаться ясно и понятно без каких-либо проявлений враждебности. Однако во многих ситуациях вам могут потребоваться дополнительное время и усилия, чтобы вернуть себе самообладание. Стратегия, которой мы хотим вас научить, – это более сфокусированная, тщательно спланированная методика, предназначенная для работы с сильными чувствами и подготовки к выражению вашего беспокойства конструктивным образом.

Однако применение этой стратегии требует довольно много времени, а некоторые из ее частей должны выполняться в конфиденциальном порядке, самостоятельно или вместе с человеком, который может выполнять роль тренера (см. представленную далее врезку). Если вы хотите применить эту стратегию в разгар неприятного разговора, вам придется остановить обсуждение на некоторое время, сказав что-то типа «Предлагаю сделать получасовой перерыв, чтобы мы могли все обдумать». Когда прервать разговор нет возможности (например, если вы участвуете в большом групповом совещании), мы рекомендуем вам постараться сдержать свои эмоции, насколько это возможно, а в дальнейшем найти время для использования стратегии.

Когда вы будете готовы начать выполнение стратегии, проговорите три ее составляющих:

1. Осознать (обратить внимание на свои чувства и сформулировать их).

2. Выработать стратегию (определить эффективную цель коммуникации).

3. Выразить словами (общаться с другим человеком, используя для этого слова, которые соответствуют вашей цели).

Обратите внимание на то, что вы чувствуете, и постарайтесь определить слово, которое отражает это чувство, – «досада», «гнев» или «страх». Если вы испытываете не одно, а несколько чувств, определите каждое из них. Если вам трудно подобрать правильные слова, обратитесь к списку, приведенному в представленной далее врезке, чтобы найти то, что подходит вам больше всего.

Не забывайте о нашем предупреждении по поводу «слов-двойников», которые звучат как обозначения чувств, но на самом деле отражают обвинительные интерпретации (см. раздел «Чувства»). Если первое слово, которое приходит вам в голову, это «отвергнутый», «критикуемый», «оскорбленный» или другие «двойники», постарайтесь преобразовать их в слово обозначающее истинное чувство. (Например, под словом «отвергнутый» может скрываться одиночество, страх или даже бешенство.) Если вы работаете вместе с тренером, попросите его помочь вам в этом.

Если вы определили одно чувство или несколько, ясно и четко заявите о каждом из них, максимально передав в интонации данную эмоцию. Например, вы можете сказать: «Я чувствую разочарование», «Я очень раздражена!» или «Я просто в ярости!» Затем оцените силу каждого чувства на данный момент по шкале от 1 до 5. (Оценка 1 означает «На данный момент я вообще этого не чувствую», а оценка 5 – «Я чувствую это гораздо сильнее, чем когда-либо раньше».) Назвав и оценив свои чувства, вы не только углубите осознание, но и поможете себе успокоиться. Исследования показывают, что один только процесс называния негативных чувств может помочь снизить их влияние на человека {58} . Процесс оценки позволяет сделать еще один шаг в этом направлении. Выполнение умственных расчетов требует от вас обращения к рациональному мышлению, которое способно понижать уровень эмоций.

Спросите себя, чего вы хотите добиться в отношениях между вами и человеком, которого собираетесь атаковать. Вот несколько примеров эффективных целей.

• Я хочу улучшить наши отношения (в качестве друзей, партнеров, коллег по работе и так далее).

• Я хочу решить проблему недопонимания.

• Я хочу, чтобы мы нашли способ выполнять работу более эффективно.

• Я хочу, чтобы мы нашли способ принятия решений, которые устроят нас обоих.