1. Разогреть духовку до 220 °C.

2. Смазать обе стороны кусков баклажана оливковым маслом и посыпать солью и перцем. Разложить на противне и запекать 6 – 10 мин, перевернув один раз, пока баклажаны не пропекутся и станут мягкими.

3. Поместить на каждый кусок баклажана по ломтику помидора и посыпать орегано, базиликом и чесночным порошком. Посыпать тертым сыром и запекать 3–5 мин, пока сыр не расплавится. Подавать в горячем виде.

Пищевая ценность 1 порции: 190 калорий, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 13 г белков, 22 г углеводов, 11 г клетчатки, 283 мг соли.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с салатом из 1 чашки шпината, 2 ст. л. кубиков авокадо, 1 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. свежего лимонного сока. (Всего 267 калорий и 308 мг соли)

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 15 мин. Всего: 30 мин. ВЫХОД – 4 порции.

4 (4 унции) половинки филе куриной грудки без костей

2 ст. л. несоленой томатной пасты

4 ч. л. оливкового масла экстра вирджин

4 чашки свежего шпината

4 зубчика чеснока, измельчить

1 ч. л. сушеного базилика

3 унции итальянского хлеба, нарезать по диагонали на 4 длинных и тонких куска, запечь в тостере

4 ст. л. сыра пармезан, натертого на терке

1/2 ч. л. сушеного орегано

1 1/2 чашки несоленых помидоров, порезать

1. Положить в миску куриное филе и обмазать филе 1 ч. л. оливкового масла.

2. В небольшой кастрюле разогреть 2 ч. л. оливкового масла на среднем огне. Положить в него половину измельченного чеснока, базилик и орегано. Готовить, часто помешивая, 30 сек. Добавить томаты и томатную пасту, уменьшить огонь и готовить 10 мин, пока масса не загустеет. Снять с огня и держать теплой.

3. Тем временем разогреть на среднем огне сковороду с антипригарным покрытием. Поместить в нее смазанную маслом курицу и обжаривать, перевернув 1 раз, 9 – 10 мин, пока вставленный в самую толстую часть термометр не покажет 74 °C. Пока филе обжаривается, разогреть оставшееся масло на сковороде на интенсивном огне. Положить в него оставшийся измельченный чеснок и томить 15 сек, пока он не поджарится. Добавить шпинат и, часто помешивая, тушить 2–3 мин, пока не станет мягким.

4. Положить по 1 тосту на четыре тарелки. Поместите на каждый тост 1/2 чашки шпината, 1 половинку куриной грудки, 1/4 томатного соуса и 1 ст. л. сырной массы. Подавать сразу.

Пищевая ценность 1 порции: 274 калории, 9 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 29 г белков, 17 г углеводов, 2 г клетчатки, 315 мг соли.

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 15 мин. Всего: 30 мин. ВЫХОД – 4 порции.

2 небольших помидора, очистить от семян

1/2 ч. л. молотого тмина

2 ст. л. свежего базилика, нарезать

1/2 ч. л. сушеного базилика

2 ч. л. бальзамического уксуса

1/2 ч. л. чесночного порошка

1 ч. л. сахара

1/2 ч. л. молотого кориандра

1/2 ч. л. молотой апельсиновой цедры

1 ч. л. оливкового масла

1 фунт филе грудки индейки, нарезать, провернуть в мясорубке

3 чашки капусты огородной

4 легкие булки по 100 калорий запечь в тостере

1. Смешать в миске помидоры, базилик, уксус, сахар и цедру. Отставить в сторону.

2. Положить в миску фарш индейки, тмин, базилик, чесночный порошок и кориандр. Хорошенько перемешать. Разделить фарш на 4 порции и из каждой сформовать лепешку диаметром около 9 см. Смазать сковороду гриль кулинарным спреем и нагреть на интенсивном огне. Поместить в нее лепешки и жарить с обеих сторон 4–5 мин, пока термометр, вставленный в толстую часть, не покажет 80 °C.

3. Тем временем разогреть оливковое масло в сковороде на интенсивном огне, положить в него капусту и, помешивая, готовить 3–4 мин, пока она не станет мягкой.

4. Положить на 4 тарелки нижние половинки поджаренной в тостере булки. Каждую полить 1/4 чашки томатного соуса, положить бургер, четвертую часть капусты и прикрыть верхней частью булки. Подавать сразу.

Пищевая ценность 1 порции: 289 калорий, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 33 г белков, 33 г углеводов, 10 г клетчатки, 306 мг соли.

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 25 мин. Всего: 35 мин. ВЫХОД – 4 порции.