Помимо ходьбы вы будете 2–3 раза в неделю заниматься силовыми тренировками для наращивания сухой мышечной массы, укрепления сердца и ускорения обмена веществ.

Комплекс силовых тренировок, входящих в программу СБД по сбросу веса, разработан таким образом, что всего семь упражнений заставляют работать совместно все мышцы вашего тела. Для того чтобы превратить ваше тело в фабрику по сжиганию калорий, необходимо задействовать самые крупные мышцы – особенно четырехглавую мышцу (квадрицепс), бицепс бедра, ягодичные мускулы, а также мускулы спины и груди, – что потребует максимума внимания. Увеличение общей сухой мышечной массы повышает скорость обмена веществ, то есть количество калорий, которое ваш организм сжигает за весь день. Вот почему развитие крупных мышц, а не только тех, которые вы хотите привести в форму, очень важно для сжигания большего количества калорий. Именно это и делает предлагаемый комплекс, так что вы сможете развить больше мускулов – и сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете, заняты работой или спите.

Если вы никогда не занимались с гантелями или давно уже не занимались силовыми тренировками, вам нужно познакомиться с некоторыми правилами поднятия тяжестей.

Прежде всего, слово «реп» – это сокращение от слова «репетиция», повторение, что значит повторить упражнение один раз. Конкретное количество повторений (8, 10, 12 или 15) называется «сет». Поэтому, например, если вас просят выполнить 2 сета из 15 репов какого-либо упражнения, это означает, что вы должны сделать это упражнение 15 раз (один сет), а потом еще 15 раз (второй сет). Вам будет дана инструкция, сколько времени отдыхать между каждым сетом в каждой тренировке. Нужно также знать еще несколько правил.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, или не занимались уже больше полугода, либо имеете какие-то проблемы с коленными суставами, начните с Упрощенного варианта. В противном случае начните с предлагаемой тренировки. Если она окажется для вас слишком трудной, опять же выберите Упрощенный вариант тренировки. А если слишком легкой – Усложненный вариант.

Перед тренировкой обязательно проведите разминку – займитесь 4–5 мин ходьбой в слегка ускоренном темпе (позиции 3–4 ИВН).

При исполнении каждого упражнения старайтесь соблюдать удобный для вас темп, позволяющий вам поднимать вес за 2 секунды и опускать его за 2 секунды. Стремление сделать его быстрее увеличивает риск повреждений.

Каждый день вы будете следовать инструкциям, помещенным в данной главе: сколько сетов/повторений каждого упражнения выполнять (и сколько секунд отдыхать между сетами). Выполняйте требуемое количество сетов каждого упражнения перед тем, как перейти к другому упражнению.

Каждое упражнение лучше начинать с умеренного груза, чтобы вам было легче выполнить его указанное число раз. Если вы способны сделать больше повторов, увеличьте поднимаемый груз. Если вам трудно выполнить даже 8 репов, значит, этот груз для вас тяжеловат. Выберите меньший груз или попробуйте Упрощенный вариант упражнения.

Примечание. Поскольку одни мышцы крупнее других, для укрепления спины, груди, ног и ягодиц следует выбирать более тяжелые гантели. Для маленьких мышц, например мышц рук и плеч, можно взять гантели меньшего веса.

Наши рекомендации для достижения максимальных результатов. За несколько дней до силовых тренировок попробуйте выполнить каждое упражнение и сделать испытательный сет каждого движения. Если вы новичок, начните с 3 – 5-фунтовых гантелей. Более опытные люди могут начать с гантелями весом 5–8 фунтов. Используя Упрощенный либо Усложненный варианты, вы сможете определить, следует ли вам взять более легкий или более тяжелый груз. Тогда, приступив к тренировкам, вы с самого начала воспользуетесь тем грузом и вариантом упражнений, которые будут больше соответствовать вашим силам и принесут большую пользу.