Шрифт:
При заболеваниях сердца, при травмах головы и позвоночника, при мочекаменной и желчнокаменной болезнях и при беременности сроком более 5 месяцев надо соблюдать осторожность и обязательно проконсультироваться со специалистом.
При тромбофлебите глубоких вен упражнение «Сложный батман» противопоказано.
Упражнение «Большой батман» и его варианты «Батман с присядью», «Батман с объятием» и «Сложный батман» позволяют решить практически те же проблемы, что и другие упражнения, активно включающие в работу нижние конечности. Так как эти упражнения нагружают организм сильнее, пожилым людям я рекомендую выполнять их очень и очень осторожно.
Эти упражнения не только делают сильными ноги, но и повышают выносливость всего организма. Они рекомендуются как великолепный тренаж в различных спортивных секциях (футбол, хоккей, легкая атлетика), а также в хореографических училищах. Вокалистам эти упражнения помогают углубить дыхание и выработать так называемую опору звука, делая его более насыщенным и сочным.
Упражнение «Шаги на корточках вперед»
Исходное положение : присев на корточки. Кисти рук положить на колени, руки согнуть в локтях. На счет «раз» выполнить шаг вперед левой ногой и сделать вдох. Затем, не останавливаясь, сделать шаг вперед правой ногой и снова сделать вдох. И так далее. На каждый шаг делать короткий и шумный вдох носом.
Выдох бесшумно уходит сразу после каждого вдоха. Вдох – активный, выдох – пассивный. Выдох – это уходящий вдох.
Пройдя вперед на корточках 8 шагов, остановитесь и отдохните 3–5 секунд (при плохом самочувствии можно продлить отдых до 10 секунд), затем снова сделайте 8 шагов, коротко и активно нюхая воздух на каждом шаге.
Так как размеры наших городских квартир не позволяют долго двигаться по прямой, ходите по кругу.
Отдыхать можно, в зависимости от самочувствия, после 8, 16 или 32 шагов-вдохов. Если у вас отекают и болят ноги и ходить на корточках вам тяжеловато, выпрямляйтесь, вставайте в полный рост на эти несколько секунд отдыха. После этого снова присядьте на корточки и продолжайте ходить по комнате, громко шмыгая носом и набирая нужное количество вдохов-движений.
Норма для этого упражнения – 96 шагов-вдохов («сотня»).
Упражнение «Шаги на корточках назад»
Александра Северовна Стрельникова очень любила это упражнение. Она называла его «Взадпятки» и часто давала певцам для того, чтобы ликвидировать проблемы с голосом.
Исходное положение : присев на корточки. Кисти рук положить на колени, руки согнуть в локтях. На счет «раз» выполнить шаг назад левой ногой и сделать вдох. Затем, не останавливаясь, сделать шаг назад правой ногой и снова вдохнуть. И так далее. На каждый шаг назад делать короткий и шумный вдох носом. Выдох бесшумно уходит сразу после каждого вдоха.Помните: шумно и коротко шмыгайте носом на каждом шаге назад и мысленно отсчитывайте по 8 шагов-вдохов. Отдыхать можно, в зависимости от самочувствия, от 3–5 до 10 секунд после 8, 16 или 32 шагов-вдохов. Норма для этого упражнения – 96 шагов-вдохов («сотня»).
Секрет 7 Здоровье сердечно-сосудистой системы и нервов
Ограничения при выполнении упражнений
* Сердечникам в упражнении «Червячок» сгибать только ноги, лежа на боку, – иначе увеличивается нагрузка на сердце.
* Сердечникам не рекомендуются упражнения: «Большой батман», «Твист», «Чарльстон», «Круговые движения коленями» (на наклоне), «Гарцевание бедрами», «Ножницы», «Взлет вперед», «Взлет назад», «Отжатие от стены», «Отжатие от пола», «Шаги ягодицами», «Ходьба на корточках».
* Не делайте самостоятельно те упражнения, во время выполнения которых возникает боль, – их следует делать под присмотром специалиста.
Сердечно-сосудистые и нервные болезни. Ишемическая болезнь сердца
Во время сердечного приступа советую делать сидя упражнение «Насос» (так же, как и во время приступа бронхиальной астмы): сесть на краешек стула или кровати, положить ладони на колени, слегка опустить голову вниз (смотреть в пол) и делать легкие наклоны вперед, одновременно шумно и коротко нюхая воздух.
Ни в коем случае не напрягайте спину!
Поклон – вдох, выпрямиться до прямого положения спины (но ни в коем случае не откидываясь назад) – пассивный выдох. Снова легкий наклон вперед с опущенной головой и одновременно с поклоном шумный короткий вдох носом. Выпрямляетесь до прямого положения, – выдох уходит через рот самостоятельно. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи.
Наклон делается свободно и легко, без всяких усилий и напряжений. Выполните 2 шумных коротких вдоха-поклона, затем отдохните 3–5 секунд и снова 2 поклона с одновременным вдохом на каждом поклоне. Пошмыгайте по 2 вдоха на наклоне в течение 10–15 минут. Вам обязательно должно стать легче.
Делать подряд во время сердечного приступа более 8 вдохов-движений я не рекомендую.
Можно делать не по 2 вдоха-движения подряд без остановки, а по 4 или 8 вдохов-движений (если позволяет самочувствие), отдыхая 3–5 секунд после каждых 4 или 8 вдохов-движений.
Пошмыгав 10–15 минут на легком поклоне вперед, отдохните 20–30 минут и снова пошмыгайте носом 10–15 минут. Если в течение 10–15 минут «подкачки» вам не стало легче, советую не отдыхать, а продолжать делать поклоны-вдохи по 2 или по 4. И так минут 20 или 30.
Если за 30 минут стрельниковской гимнастики вам все-таки не стало легче, значит, вы делаете ее неправильно, допускаете какую-то ошибку. В этом случае остановитесь и примите лекарство или вызовите «скорую».