Шрифт:
Упражнение «Весы»
Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть у́же, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти слегка сжаты в кулаки. На счет «раз» на вдохе поднять правую руку вверх до вертикального положения, а левую опустить. Сразу после этого (без паузы и без остановки в исходном положении) на вдохе поднять левую руку, а правую опустить. Таким образом, на каждом вдохе руки меняются местами. Вдох – короткий, шумный, резкий, выдох – абсолютно пассивен, уходит через нос или рот после каждого вдоха.
Движения и вдохи производятся строго одновременно. Руки в локтях не сгибать, они должны быть все время прямыми. Рука, поднятая до отказа вверх, может слегка касаться уха, а та, которая опущена вниз, – слегка прижиматься к бедру.
Желающие укрепить мышцы рук могут делать это упражнение с маленькими гантельками.
Сделав 8 вдохов-движений, остановитесь, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 движений. Всего надо выполнить 12 «восьмерок», т. е. 96 движений («сотню»). Хорошо потренировавшись, можно делать без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения.Упражнение «Весы с наклоном»
Исходное положение : такое же, как в предыдущем упражнении. На счет «раз» на вдохе поднять правую руку вверх до вертикального положения, а левую опустить. Одновременно с движением рук выполнить легкий наклон туловища влево. Затем на выдохе выпрямить туловище, вернуть руки в исходное положение (руки в стороны) и, не останавливаясь, на вдохе поднять левую руку до вертикального положения, а правую опустить до положения «руки по швам». Одновременно с движением рук выполнить легкий наклон туловища вправо.
При желании это упражнение можно делать с гантелями до 2 кг. Таким образом, к упражнению «Весы» добавляются наклоны туловища в момент движения рук. Норма упражнения та же: 96 вдохов-движений («сотня»), т. е. 12 «восьмерок», или 6 раз по 16, или 3 раза по 32.
Упражнение «Вертушка»
Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть у́же, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, кисти рук лежат на плечах. Выполнить вращение локтями (локти двигаются вперед – вниз – назад – вверх). Короткий и резкий стрельниковский вдох носом делать в тот момент, когда локти в процессе движения достигают низшей точки траектории. Выдох уходит абсолютно пассивно сразу же после вдоха через рот или через нос.
Сделав 8 вдохов-движений, остановитесь, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 круговых движений.
Главное – не думать о выдохе, иначе собьетесь в подсчете вдохов-движений и в технике выполнения упражнения.
Затем смените направление вращения и сделайте 2 «восьмерки» в обратном направлении. Всего надо выполнить 12 «восьмерок», т. е. 96 движений («сотню»).
Хорошо потренировавшись, можно делать без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения.Упражнения «Вертушка вперед с присядью» и «Вертушка назад с присядью»
Упражнение «Вертушка» можно выполнять с приседаниями. Выполняя согнутыми в локтях руками круговые движения вперед или назад, на вдохе, в момент, когда руки в процессе движения достигли нижнего положения, присесть на обеих ногах. Такое упражнение называется «Вертушка вперед с присядью» или «Вертушка назад с присядью» – в зависимости от направления вращения рук.
Норма – 96 («сотня») вдохов-движений. В комбинации с другими упражнениями можно ограничиться 32 вдохами-движениями («тридцаткой»).
Упражнения «Вертушка вперед с шагами» и «Вертушка назад с шагами»
Упражнение «Вертушка» можно выполнять одновременно с упражнением «Передний шаг» (рок-н-ролл) из основного комплекса. Такое комплексное упражнение называется «Вертушка вперед с шагами» или «Вертушка назад с шагами», в зависимости от направления вращения рук.