Шрифт:
Танцуя рок-н-ролл и шмыгая носом, одновременно выполнять согнутыми в локтях руками круговые движения вперед или назад.
Норма – 96 («сотня») вдохов-движений.
Напоминаю, что во всех вариантах упражнения «Вертушка» вдох делается одновременно с движениями ног в тот момент, когда согнутые в локтях руки во время вращения находятся в крайнем нижнем положении.
Если это для вас тяжело и утомительно, выполняйте по 32 вдоха-движения в комбинации с другими упражнениями. Например, 32 вдоха-движения «Вертушки вперед с присядью», 32 вдоха-движения «Вертушки назад с присядью», 32 вдоха-движения «Вертушки вперед с шагами» и 32 вдоха-движения «Вертушки назад с шагами».
В начале тренировок отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений, а через несколько дней, когда упражнения не будут создавать трудностей, можно делать без остановки 16 или даже 32 вдоха-движения.
Упражнение «Отжатие от стены»
Встать перед стеной ровно и прямо на расстоянии вытянутых рук. Положить ладони вытянутых рук на стену (но не на уровне груди, а чуть ниже) и развернуть их пальцами навстречу друг другу. Пальцы правой и левой рук не должны соприкасаться друг с другом – между ними должно быть расстояние порядка 20 см. Не отрывая ладоней вытянутых рук от стены (локти прямые), отойдите назад на длину вашей ступни. В этом положении ваше тело слегка наклонено к стене и опирается на вытянутые руки.
Затем приблизьте свое лицо к стене, согнув руки в локтях, чтобы кончик носа едва касался стены в середине интервала между пальцами рук (ни в коем случае не упирайтесь носом в стену – последствия могут быть весьма плачевными). Теперь ваше тело наклонено к стене еще больше и опирается на согнутые в локтях руки.
Это – исходное положение. На счет «раз» выпрямите руки в локтях, оттолкнувшись от стены, и сделайте вдох. На выдохе возвратитесь в исходное положение, согнув руки в локтях и приблизив лицо к стене. Выдох (через нос или через рот) должен уйти самостоятельно, невидно и неслышно.
На счет «два» снова на вдохе оттолкнитесь от стены и сразу же на выдохе приблизьте лицо к стене, согнув руки в локтях. Выполнив 8 отжатий от стены, остановитесь. Стойте на месте, полностью расслабившись, или несколько секунд походите по комнате, совершенно не думая о дыхании. Отдохнув 3–5 секунд (при плохом самочувствии можно продлить отдых до 10 секунд), снова сделайте 8 вдохов-отжатий.
Норма упражнения – 96 вдохов-отжатий (стрельниковская «сотня»), т. е. 12 восьмерок.
Вдох делайте одновременно с отжатием, шумно и коротко нюхая воздух носом.
При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха по 16 вдохов-отжатий с последующим отдыхом – и так 6 раз. Если же вы натренированы настолько, что можете выполнить без отдыха 32 вдоха-отжатия, то надо будет сделать 3 раза по 32 вдоха-отжатия.
Помните:
* короткий и шумный вдох носом делается в тот момент, когда вы отталкиваетесь от стены, выпрямляя согнутые в локтях руки;
* считать (мысленно) нужно именно вдохи-отталкивания от стены, а не пассивные выдохи при приближении к стене;
* ладонями нужно все время упираться в стену, они неподвижны;
* тело все время должно находиться в наклонном положении по отношению к стене;
* во время пассивного выдоха (это и есть исходное положение), когда руки согнуты в локтях, наклон больше;
* в момент активного вдоха, когда руки выпрямлены, наклон меньше.
Упражнение «Отжатие от пола»
Отжатие можно выполнять и из исходного положения лежа на полу. В этом случае нагрузка на руки резко возрастает, поэтому советую пожилым и тяжелобольным людям быть очень осторожными и, возможно, вообще воздержаться от этого варианта упражнения. В то же время юношам и мужчинам, желающим укрепить («накачать») мышцы рук, настоятельно рекомендую выполнять это упражнение по нескольку раз в день. Результат не замедлит сказаться – ваши руки будут наливаться силой с каждым днем.
Не забывайте: отжимаясь от пола, шумно и коротко шмыгайте носом и мысленно отсчитывайте по 8 вдохов-отжатий.
Минимальная дозировка для этого упражнения – 12 раз по 8 вдохов-отжатий, максимальная – по вашему желанию и самочувствию.
Секрет 6 Здоровые ноги
Упражнения для ног
Упражнение «Носочки»
Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни вместе. На счет «раз» тянем носочки от себя (как в балете) и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя (Александра Николаевна говорила: «Не держите ногу утюгом!»). Носочки от себя – вдох, носочки на себя – снова вдох. Раз, два – вдох, вдох.
Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот – кому как удобно. Не думайте о выдохе, если будете думать о нем – собьетесь. Думайте только о вдохе.
Вдох короткий и шумный, как хлопок в ладоши, выдох абсолютно пассивный, неслышный и невидимый. Итак, вытянув ноги вперед, потянуть носочки от себя – вдох, потянуть носочки на себя – снова вдох. Счет идет мысленно (про себя, а не вслух) на каждое движение: раз, два, три, четыре. Дублировать счет, т. е. считать раз – раз, два – два, – нельзя. Носочки тянуть от себя и на себя до отказа, до легкой боли в ступнях.