Тактика марафонского бега

В беге на сверхдлинные дистанции тактика схожа с той, что применяется в беге на длинные дистанции, и имеет такое же решающее значение. Разница заключается в гораздо большей усталости спортсменов, в особом умении терпеть, сохранять силы для финиша, переступать через утомление и изнурение, наступающие примерно к 35-му километру. Кроме того, очень важно знать свои возможности и особенности соперников, а также уметь распределять силы по всей дистанции марафона.

Тренировка марафонца

Тренировки марафонцев не меньшая наука, чем в других видах бега, с той лишь разницей, что цена ошибки здесь высока как нигде больше: это не только плохой результат, но и сход с дистанции, потеря сознания на трассе, а в исключительных случаях, когда пренебрегают медицинским наблюдением, тестами, запретами, – даже гибель спортсмена.

Самостоятельные тренировки и занятия с непрофессиональным тренером, пренебрежение указаниями медиков, нежелание следовать алгоритму тестов и контроля за состоянием спортсмена – большая ошибка, которая может привести к печальному исходу.

В связи с этим ниже приведены лишь укрепляющие и исправляющие погрешности в технике бега упражнения. Все остальное дает тренер индивидуально и в полном соответствии с рекомендациями медиков.

Упражнения для укрепления мышц ног (часть общей круговой тренировки)

1. Бег прыжками, или многоскоки. Главное здесь – быстро выполнить полное отталкивание. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге, бедро маховой ноги активно выносится вперед. Разновидность многоскоков – выпрыгивание. Тренер обращает внимание спортсменов на необходимость активной работы мышц бедра и стопы.

2. Прыжки на месте – хорошее упражнение для укрепления мышц стопы. При этом следует добиваться полного и упругого отталкивания.

3. Бег с высоким подниманием бедра – комплексное упражнение, укрепляющее мышцы ног и развивающее координацию движений. Стопа

ставится упруго, толчковая нога полностью выпрямляется, маховая опускается активно.

4. Упражнения у опоры в выпаде. Помогают испытать правильные мышечные ощущения в момент отталкивания. Особое внимание необходимо обратить на разгибание стопы позади стоящей ноги.

Имитационные упражнения

Прежде всего спортсмен должен прочувствовать и запомнить правильное положение голени при постановке, а затем закрепить это ощущение с помощью имитационных упражнений.

1. Вращательное движение ногой у опоры.

2. Семенящий бег. Способствует укреплению мышц стопы, упругой постановке ее на грунт. При этом руки должны быть опущены и расслаблены. Длина шагов постепенно увеличивается.

3. Бег на месте в упоре. Позволяет контролировать положение голени, работу стопы при отталкивании.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины

1. Поднимание ног в висе на перекладине.

2. Упражнения с партнером.

3. Упражнения с камнями или набивными мячами.

Упражнения необходимо включать в тренировки бегунов в течение всего года, а сами занятия должны строиться так, чтобы их содержание помогало формировать правильную и рациональную технику бега.

В основе своей марафон является бегом на длинную дистанцию. Однако ее длина такова, что спортсмен должен не только идеально владеть техникой передвижения (она изложена в разделе, посвященном бегу на длинные дистанции), но и прилагать поистине сверхусилия к тому, чтобы преодолевать усталость на последних километрах. Марафон – это сверхнагрузки, сверхтерпение и высокая рациональность бега. Лишь бегуны, обладающие этими качествами, способны закончить дистанцию, не говоря уже о выигрыше.

В барьерном беге каждый участник должен бежать по своей дорожке и преодолевать установленные на ней барьеры.

Для барьерного бега используются барьеры, высоту которых можно изменять. Перекладина барьера должна быть деревянной, а остальные его части могут изготавливаться из любого материала (в основном из металла). Высота и расстановка барьеров по дистанциям указаны в правилах соревнований. Барьеры, стоящие на соседних дорожках, не должны касаться друг друга. Барьер должен падать в сторону финиша.

Участник дисквалифицируется:

если обегает барьер сбоку или нарушает границы своей дорожки при преодолении барьера;

проносит ногу (ступню) вне барьера ниже верхней кромки перекладины;

умышленно сбивает барьер рукой или ногой.

Не считается ошибкой неумышленное сбивание своего или чужого барьера, если при этом не было помех другому участнику, или пронос ноги над чужим барьером. Если один участник причиняет помехи другому при сбивании его барьера, то этот спортсмен дисквалифицируется, а второму спортсмену предоставляется возможность перебежки.