Упражнение «Задержка дыхания на выдохе»:

Лягте на кровать или удобный диван.

Закройте глаза и полностью расслабьте мышцы. Дышать необходимо только через нос.

Задержав дыхание, постарайтесь не выдыхать как можно дольше. Ведите в голове равномерный счет (можно проговаривать числа, считать баранов и т. д.). В тот момент, когда желание выдохнуть станет предельно сильным, напрягите мышцы живота – это позволит вам продлить задержку. Затем выдохните.

Далее вам необходимо медленно и плавно вдохнуть, чтоб вдох не получился слишком резким. Выдыхать нужно в течение минуты. Повторять данное упражнение необходимо 2–4 раза в день.

Задержку дыхания на выдохе необходимо увеличивать постепенно. Процедура оказывает выраженный терапевтический эффект при многих заболеваниях, в том числе и при бессоннице.

При помощи вышеописанных упражнений человек быстро снимает стресс, что помогает ему уснуть в течение 10–15 минут.

В процессе полного дыхания происходит полная вентиляция легких.

Упражнения необходимо начинать с полного выдоха. Затем достаточно медленно вдыхайте воздух животом. Когда пациент почувствует, что живот больше не может расширяться, необходимо подключить грудную клетку, при этом расширяя нижние ребра. В этом случае торопиться не стоит. Когда ребра станут полностью расслабленными, поднимайте ключицы.

После того, как легкие до конца наполнятся кислородом, задержите дыхание на мгновение и попытайтесь вдохнуть еще немного. После этого приступайте к выдоху. Упражнения осуществляются в обратном порядке: легкие, ребра, живот. Не думайте, что вы сразу начнете дышать как раньше – полным дыханием. Освоить данное упражнение можно только через несколько недель интенсивных тренировок.

Тренироваться необходимо следующим образом: следует сделать одно – два дыхательных движения, а затем нужно немного передохнуть.

Полное дыхание разрабатывает дыхательные мышцы (брюшные, грудные, ключичные) и прежде всего диафрагму, которая является основным двигательным элементом дыхания человека.

Вы должны знать, что полное дыхание – это мощный инструмент, который целенаправленно воздействует на организм. При правильной тактике, дисциплине и усидчивости вы сможете добиться положительных результатов.

В отличие от вышеописанных методик, эти упражнения можно выполнять при ходьбе, на прогулке, и вообще, в любое удобное для человека время.

Схема выполнения упражнения следующая:

Пациенту необходимо идти с высоко поднятой головой, при этом немного вытянув подбородок вперед. Плечи в этот момент должны быть опушены, шаги – равной длины.

Сделайте полный вдох, мысленно считая до десяти и делая за это время десять шагов так, чтобы счет полностью соответствовал шагам. Т.е получается, что вдох должен растянуться на все шаги.

Далее необходимо медленно выдохнуть воздух за десять шагов.

Повторять данное упражнение нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что стало трудно. Занимайтесь так по несколько раз в сутки.

Если выполнять такое упражнение слишком сложно, можно сократить время вдоха и выдоха. Лучше всего тренироваться утром и вечером.

Уже давно во врачебной практике применяется специальная фитнес-программа, которая помогает людям, испытывающим проблемы со сном. Многие зададут вопрос, а можно ли решить данные неприятности только при помощи гимнастики? Ответ прост – конечно, можно.

Такая программа имеет название «Тихий час». Занятия должны проходить в темном помещении с тихой и ненавязчивой музыкой. Самое главное, что подобные упражнения можно выполнять дома, и наблюдение врача здесь имеет не слишком важную роль.

Не секрет тот факт, что принимать пищу нужно за пять часов до сна. А специальную «сонную» гимнастику специалисты рекомендуют проводить перед сном за 2 часа. Она включает в себя четыре стадии, такие как разогрев, растяжка, различные дыхательные упражнения, и, конечно же, релаксация.

Разогрев проще всего выполнять тем пациентам, кто имеет беговую дорожку или велотренажер. Для этого необходимо пробежать 2–3 километра со средней скоростью.

Но не все люди могут позволить себе данную технику. В этом случае на помощь придет обыкновенная скакалка. Вам нужно будет сделать за 15 минут боле 250 прыжков. Изначально подобные упражнения могут показаться слишком сложными, но через несколько дней интенсивных тренировок выполнять их станет легче и приятнее.

Используя скакалку нужно помнить, что прыжки не должны быть слишком высокими. Для обычного человека достаточно будет просто немного отрывать стопы от пола.

Кто хочет совместить фитнес упражнения с домашним хозяйством – в этом нет ничего сложного. Начните с мытья полов вручную. Как ни странно, данный метод прекрасно подходит в качестве разогрева, так как при этом задействуются практически все мышцы.