Шрифт:
Мы умеем с высокой точностью определять процент жира в нашем организме с того самого исторического дня более 2 000 лет назад, когда Архимед пробежал голым по улицам родного города с криком «Эврика!», открыв, что погружение в ванну является действенным методом пикнометрии – науки измерения и сравнения плотностей или масс жидкостей и твёрдых тел. Однако ещё несколько десятилетий назад знание это было актуально лишь для профессиональных спортсменов международного уровня.
Сегодня всё больше людей узнают о связи между процентом жира и общим весом тела, поскольку отслеживание своего веса стало излюбленным национальным времяпрепровождением. И всё равно ложные концепции и непонимание устройства нашего тела по-прежнему широко распространены.
Чего люди не знают о составе своего тела
Несомненно, контроль веса и связанных с ним параметров – вещи колоссальной важности. Негативным побочным эффектам ожирения несть числа, и они неизбежно влияют на все сферы нашей личной и общественной жизни. Когда вес выходит за рамки нормального, здорового уровня, под угрозу ставится умственное здоровье, самооценка, физические показатели, личная гигиена, работоспособность, межличностные отношения и многое другое. Но из чего сладывается вес нашего тела и как понимание его элементов поможет нам преуспеть в борьбе с лишним весом?
За последние 50 лет ожирение проделало путь от сравнительно редкого недуга до повальной эпидемии.
Наш общий вес складывается из трёх элементов: воды, плотных тканей и жира. Вода составляет до 70 % от общей массы тела [69]. Плотные ткани включают кости, мышцы и другие нежирные ткани организма.
Весь остальной вес приходится на жир. Плотные ткани содержат больше воды и в целом тяжелее, чем жир. Вода в них хорошо проводит электричество, и этот факт используется в биоимпедансометрии – самом популярном методе измерения содержания жира в организме [70].
Не так давно, когда буквально все люди носили на себе сравнительно малый процент жира и избыточной воды, лишь один показатель – масса тела – служила достаточно точным индикатором природного телосложения того или иного человека. Сегодня, когда от ожирения страдает больше половины населения, вес сам по себе уже не может считаться адекватным индикатором того, как мы выглядим.
Чтобы лучше понять нюансы строения тела и взаимосвязь между водой, плотными тканями и жиром, нам надо глубже погрузиться в науку потери и набора веса. Возьмём следующий пример.
Мы можем терять жир и одновременно прибавлять в весе за счёт воды
Потеря жира обычно – но не всегда – сопровождается потерей веса тела. Можно набирать мышечную и/или водную массу, одновременно теряя жировую. Мы легко можем накапливать воду и делаем это быстрее, чем теряем жир, в итоге прибавляя в весе. Это верно потому, что вода значительно тяжелее жира при том же объёме, так что даже её маленькая прибавка уравновесит или превысит потери значительного объёма жира.
Даже если вы последовательно теряете жир, простая прибавка соли к пище может свести на нет любое потенциальное снижение веса. Огромный объём воды, который организм вынужден удержать для растворения токсинов соли в любой её форме и разновидности, приведёт к увеличению массы тела (см. «Можно ли есть морскую соль?» на с. 380).
Мы также можем терять жир и прибавлять в мышечной массе
Это тоже возможно, хотя и случается гораздо реже, поскольку рост мышц – весьма медленный процесс. Необходимо упражняться достаточно активно, чтобы прибавлять в мышечной массе больше, чем терять с жиром, и в итоге набрать общий вес. Однако, когда все прочие жизненные факторы остаются неизменными, потеря жира всё-таки приводит к потере веса.
Можно быть слишком худым и слишком жирным одновременно
Когда люди, считающие себя худыми, хотят прибавить вес, обычно они не осознают, что им следует прибавить в массе мышц, а не жира. Почти каждому клиенту, приходившему ко мне с вопросом, как остановить потерю веса, и думавшему, что он стал «слишком тощим», на деле следовало продолжать сбрасывать жир. За более чем двадцать лет профессионального консультирования по вопросам здоровья, питания и спорта я встретил всего двух человек, которые обоснованно хотели и нуждались в прибавке жира.
Высокожировая диета ставит под угрозу способность нашего организма усваивать жизненно важные нутриенты.
В действительности происходит следующее: когда люди начинают правильно питаться и жир уходит, им кажется, что они теряют мышцы, потому что никогда не осознавали, насколько скромна была на самом деле их мускулатура. В такой ситуации людям надо наращивать мышечную массу, не прекращая терять жир. А это требует активных физических упражнений.
Одна моя клиентка, знаменитая манекенщица и фотомодель, обратилась ко мне со словами, что она выполнит все мои указания, чтобы удержать на какое-то время красоту своей молодости, но не может позволить себе терять вес. Она была высокая, долговязая и на вид очень худая, но ей не хватало мышечной массы. Когда мы измерили содержание жира в её организме, она была шокирована, узнав, что он составляет почти 29 % – как минимум на 10 % выше здорового уровня, каким я его себе представляю. Ей надо было не терять вес, а терять жир, наращивая мышечную массу. Она именно так и поступила, на много лет продлив свою модельную карьеру.