Шрифт:
УСРЕДНЁННЫЕ СООТНОШЕНИЯ КАЛОРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ РАЗНЫХ КАТЕГОРИЙ ПРОДУКТОВ
Ниже приведена приблизительная оценка соотношения калоронутриентов для разных категорий цельных сырых продуктов, выраженная в процентах калоража из углеводов, белков и жиров (У/Б/Ж):
• Фрукты, в среднем 90/5/5.
• Овощи, в среднем 70/20/10.
• Орехи, в среднем 10/10/80.
• Семена, в среднем 18/12/70.
• Авокадо, в среднем 20/5/75.
Сколько явных жиров?
Думая о том, насколько вам надо сократить потребление жиров, чтобы уложиться в 10 % от общей калорийности пищи, помните, что примерно 5 % калоража вы уже получаете из жиров, даже если едите только фрукты и овощи. Поэтому в качестве общего правила старайтесь получать около 5 % калоража в форме орехов, семян, авокадо, орехового масла и подобных продуктов. При суточном рационе в 2 000 ккал вам надо стремиться уложиться в 100 ккал, потребляемых с явными жирами (5 % от 2 000 = 100).
Что это значит в плане выбора продуктов? Это значит, что дневной рацион среднего человека, стремящегося следовать плану «80/10/10», может включать примерно следующие количества жирных продуктов:
• 1/3 авокадо среднего размера (170 г мякоти) [87] или
• 17 г миндаля (около 15 орехов) или
• 20 средних оливок или
• менее 1 столовой ложки масла.
Есть, однако, и другой способ. Можно день, два или более воздерживаться от употребления явных жиров, полностью удовлетворяя свои калорийные потребности за счёт фруктов и овощей. Таким образом вы, как и следовало ожидать, «откладываете жировую квоту» на тот день, в который сможете съесть умеренную порцию жирной пищи, не испытывая вины и не нарушая программу. Усредняя потребление калоронутриентов за неделю, вы при таком подходе тоже выйдете на режим «80/10/10».
87
В оригинальном тексте 6 унций.
Нет сомнений, что, переев жирной пищи, вы это сразу почувствуете, а затем с большой вероятностью вновь помянете её недобрым словом на следующее утро. Усталость, неприятный запах изо рта, замедление пищеварения, запоры, а также другие малоприятные последствия будет трудно не заметить. Они сыграют роль мощного мотивирующего фактора, чтобы вернуться к радостям прямого и неукоснительного следования правилу «80/10/10».
Сколько калории?
Большинство новичков едят недостаточно сырой пищи, чтобы получить необходимый суточный калораж, поскольку привыкли питаться более концентрированной приготовленной пищей. Как я писал в главе 10, из-за более низкой калорийной плотности цельных, свежих, сырых фруктов и овощей вам придётся есть гораздо большие объёмы пищи, чтобы получить то же количество калорий, какое вы получали бы с приготовленным мясом и крахмалистыми продуктами. Сырая пища содержит большие количества воды и клетчатки – без сомнения, жизненно важных нутриентов, существенно увеличивающих объём и массу продуктов.
Другое препятствие, которое приходится преодолевать большинству людей, чтобы освоить сыроедную диету «80/10/10», – это боязнь потреблять фрукты в таком количестве, чтобы они составили значительную часть калоража. В целом фрукты куда более калорийны, чем овощи и листовая зелень. Поэтому разумно наибольшую часть сыроедной диеты составить из фруктов, дополнив их большими порциями овощного салата, чтобы получать в достаточных количествах такие незаменимые минералы, как натрий, калий, кальций и магний.
Определение калорийных потребностей не является точной наукой. Допускается проявление значительной гибкости, особенно в вопросе распределения калоража по дням. Усредняя показатели по году, мы с большой вероятностью обнаружим, что люди, имеющие стабильный вес, потребляют калораж в предсказуемом диапазоне, прямо связанном с их ростом и телосложением, мышечной массой и уровнем активности.
Вес тела, умноженный на 22 = ПОВ
Ниже я предлагаю два метода оценки количества калорий, на которое надо ориентироваться в качестве суточной нормы. Оба начинаются с умножения веса тела (или идеального/желаемого веса тела) на 22 [88] . Это даёт очень грубую оценку вашего показателя основного обмена веществ (ПОВ) во время отдыха – то количество калорий, которое требуется для работы мозга, внутренних органов и выполнения других жизненно важных функций организма.
88
В оригинальном тексте используется вес в фунтах, поэтому он умножается не на 22, а на 10.
Например, если вы весите 70 кг, вы можете оценить, что вам надо около 1 500 ккал в сутки, плюс-минус 10 %, просто чтобы поддерживать обмен веществ в состоянии покоя.
Затем я предлагаю проделать следующие вычисления, которые учтут ваш уровень физической активности.
Рекомендации по калорийности питания для здоровых (спортивных) людей
Мои рекомендации к оптимальному потреблению калорий, пожалуй, отличаются от советов, которые вы найдёте в других источниках, и они несколько выше количества, которое получает средний американец. Это вызвано тем, что в своих расчётах я основываюсь на здоровом (высоком) уровне физической активности – на таком, который люди поддерживали бы в более естественной среде обитания, чтобы добыть достаточно пищи.
Природа устроила так, чтобы человеку приходилось покрывать значительные расстояния пешком, забираться на деревья и даже плыть, если надо, чтобы получить еду и тепло. Вытекающий из этого уровень тренированности, как и расход калорий, должен был быть куда выше, чем у среднестатистического американца. А раз увеличивается количество потребляемой пищи, увеличивается и количество доступных нутриентов. Хорошее, богатое нутриентами питание и тренированность прямо и неразрывно связаны в формуле нашего здоровья.