Шрифт:
Надо ли подсчитывать калории каждый день?
Нет. Для уверенности в том, что вы едите правильно, необязательно отслеживать пропорции калоронутриентов каждый день. Если питаться в основном фруктами, овощами и листовой зеленью, ваша диета автоматически приближается к идеалу «80/10/10». Однако вы, возможно, захотите прибегнуть к помощи онлайн-калькулятора для того, чтобы определить, достаточна ли калорийность вашего дневного рациона для удовлетворения базовых потребностей обмена веществ и физической активности.
Инструментарий – в Приложении D. «Инструменты для пищевого анализа» особенно полезны для новичков, потому что частая ошибка в начале перехода на сыроедную веганскую диету – недоедание фруктов и злоупотребление жирной пищей. Я рекомендую хотя бы в течение недели вводить данные о своём питании в CRON-O-Meter или на Nutridiary.com, FitDay.com, www.caloriecounter.com и другие похожие сайты, чтобы иметь уверенность в достоверности информации о вашем общем калораже и соотношении калоронутриентов.
Очень часто люди лишь потому недобирают калорий, что их желудки привыкли принимать ежедневно определённый объём пищи, а сырые продукты имеют меньшую калорийную плотность, чем приготовленные. Поэтому чтобы получать достаточный калораж, надо приучать желудок к приёму большего количества пищи, особенно фруктов.
Как в один присест съесть так много фруктов?
Требуется некоторая практика, чтобы развить способность потреблять то, что должно рассматриваться как «нормальное» для человека количество пищи, с сыроедной точки зрения. Где-то между «хочется» и «можется» есть золотая середина, которая позволит вам без переедания увеличить объём потребления. Желудок очень легко приспосабливается и быстро растягивается, позволяя вам потреблять нормальное/полезное количество фруктов.
В то же время ваше представление о полезном объёме и ментальная настройка на количество фруктов вырастут и будут соответствовать вашей способности съесть такое их количество. Чем больше вы практикуетесь в поедании фруктов, только фруктов и ничего кроме фруктов, тем легче вам будет потреблять нужный объём.
Если ваша фруктовая трапеза не «поддерживает» вас до следующего приёма пищи, минимум через 3–5 часов, значит, вы едите недостаточно. Со временем и с практикой это станет проще. А до тех пор не стесняйтесь добавлять фруктовые перекусы между завтраком и обедом, между обедом и ужином.
Что такое «монопитание»?
Монопитание [99] – практика, при которой каждый приём пищи состоит только из одного продукта в достаточном количестве, чтобы насытиться до следующей трапезы. Как правило, именно так питаются все создания на Земле, кроме современного человека. Я рекомендую монопитание для оптимального пищеварения, всасывания и ассимиляции нутриентов.
«Монообед» может состоять из четырёх или пяти бананов для начинающего сыроеда, ведущего малоподвижный образ жизни, или от двенадцати до восемнадцати бананов для зрелого спортсмена-сыроеда. На второй приём пищи новичок может взять два или три манго, спортсмен же – от четырёх и больше.
99
Английскому термину mono eating и monomeals соответствуют используемые в русском языке термины «монотрофное сыроедение», «сыромоноедение», «моносыроедение», СМЕ и т. п.
Читая об объёмах пищи, важно помнить, что маленькая женщина, ведущая малоподвижный образ жизни, будет съедать в четыре раза меньше активного мужчины. Не пугайтесь, если спортсмен на низкожировой сыроедной веганской диете говорит, что съел на обед дюжину или больше бананов. Для ваших потребностей, если вы человек небольшого роста и менее активны, может хватить четырёх или пяти бананов.
Разнообразие достигается с течением времени, по мере смены сезонов, а не в каждый приём пищи. В природе, если еды хватает, животные стремятся каждый раз выбирать один продукт и насыщаться именно им.
Что плохого в авокадо, орехах и семенах?
Авокадо, орехи и семена содержат огромные количества жиров, особенно два последних продукта:
• Авокадо (77 % жира): 100 г (около 1/2) = 175 ккал всего, 145 ккал жира.
• Миндаль (73 % жира): 100 г (чуть больше 1/2 чашки) = 570 ккал всего, 420 ккал жира.
• Льняные семена (58 % жира): 100 г (3/4 чашки) = 490 ккал всего, 290 ккал жира [100] .
Когда речь заходит о жире, его источник не столь важен; жир есть жир. Он напрямую переходит из лимфатической системы в кровь. Избыток жира делает кровь гуще, вызывая слипание эритроцитов, так что они не могут высвобождать кислород в клетки. Также его избыток блокирует функцию инсулина по доставке сахаров в клетки, что ведёт к диабету и другим проблемам, связанным с нарушением уровня сахара в крови (подробно этот вопрос обсуждается в главе 2).
100
В оригинальном тексте по 4 унции каждого продукта (чуть меньше 120 г). Калорийность пересчитана аналогично массе.
Лучше есть очень скромные порции авокадо, орехов и семян (для малоподвижного человека не более половины авокадо в день или 30 г орехов; для спортсмена – двойная порция), и не каждый день. Фрукты, овощи и листовая зелень содержат достаточные количества высококачественных жирных кислот (конечно, при условии, что мы получаем достаточный суточный калораж), чтобы покрыть все наши потребности в них.
Кроме того, стоит постепенно освобождаться от желания всякий раз ощущать «приятную послеобеденную тяжесть», поскольку на самом деле это признак перегрузки пищеварительной системы. Чтобы чувствовать удовлетворение, лучше есть много сладких фруктов, которые не задерживаются в вашем желудке, но удовлетворяют истинный голод на многие часы.