Продукты с низким индексом (от 49 и ниже).

Грейпфрутовый сок-45; консервированный зеленый горошек-45; виноград-45; апельсиновый фреш-45; тост из цельнозернового хлеба-45; хлеб с отрубей-45; груши консервированные-44; гречка, макароны сваренные, морковный сок (без сахара), курага, чернослив-40; свежие: апельсин, слива, айва, яблоко, зеленый горошек-35; обезжиренный натуральный йогурт-35; мороженное на фруктозе-35; фасоль-34; свежие гранат и персик-34; компот (без сахара)-34; томатный сок-33; молоко (любой жирности)-32; творог обезжиренный-30; горький шоколад (более 70 % какао)-30; зеленая фасоль, чеснок, бобы черные-30; свежие: морковь, абрикос, грейпфрут, свекла, мандарин, черника, брусника, голубика, ежевика-30; сосиски-28; вишня-25; свежие: малина, красная смородина, крыжовник, клубника, земляника-25; тыквенные семечки-25; перловка-22; горох желтый колотый-22; баклажан-20; все сорта капусты-15; фундук, кедровый орех, фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкий орех -15; грибы 15; лук репчатый и порей-15, сельдерей, имбирь, спаржа, шпинат-15; оливки-15; свежие, соленые и маринованные огурцы -15; авокадо, зеленый перец, помидоры-10; листовой салат-9; семечки подсолнуха-8; петрушка, базилик, ванилин, корица-5;

Но не все так просто в правильном питании. Существует много известных и ряд мало изученных факторов.

Хлеб – это углевод, крахмал которого превращается в глюкозу, а она тут же попадает в кровь. Организм при этом оказывается в ситуации, которая имеет свое мудреное название: гипергликемия. Поджелудочная железа соответственно реагирует на это выбросом инсулина. Тот занимается своим непосредственным делом: разносит глюкозу в ближние и дальние уголки тела, не обделяя вниманием мышцы и печень. Для создания жиров невостребованной глюкозы не остается, и откладывать в закрома просто нечего. Но, тем не менее, распад жиров при этом притормаживается. Чем больше инсулина находится в крови, тем больше угнетается процесс расщепления этих самых жиров.

Но если ты съешь этот кусок хлеба с маслом, то хлеб, как и в предыдущем случае, превратится в глюкозу, а масло трансформируется в жирную кислоту. То и то попадает в кровь и туда же выделяется инсулин. Если твоя поджелудочная железа находится в полном здравии, выделит инсулина ровно столько, сколько его потребуется для обработки поступившей глюкозы. Но если она больна и ее чувствительность к инсулину снижена, то гормона она выделит больше необходимого. Излишек инсулина тут же захватит какую-то часть жирных кислот и потащит прямиком в закрома. И все! Больная поджелудочная железа – и ты толстяк!..И действительно, посмотришь на иных – едят как не в себя, но не толстеют…

У сырых овощей и фруктов небольшой гликемический индекс, но если их подвергнуть тепловой обработке, то он повышается. Например, у сырой морковки он равен 35, а у вареной – 85.

Сочетание углеводов и белков понижает гликемический индекс, но повышает инсулиновый. Белки замедляют поступление глюкозы в кровь, но в то же время присутствие углеводов способствует лучшему усвоению белков.

Гликемический индекс менее высок в цельном, зато в крупах повышается. Целая гречка, крупа, гречневая мука. Пшеница, крупа пшеничная, манка, мука пшеничная. Гликемический индекс понижается даже в том случае, если дольше пережевывать пищу. Добавление к углеводам даже небольшого количества жировувеличивает период их усвоения, тем самым понижая гликемический индекс.

Особое внимание следует уделить йогуртам. Ознакомься с этикеткой и найдешь там информацию, которая тебя должна насторожить. Кроме молочного содержимого и фруктовых наполнителей в них обязательно имеются всевозможные загустители и стабилизаторы. Например – крахмал, чей гликемический индекс очень высок. И особой роли играть не будет тот факт, что йогурт обезжиренный и даже не содержит сахара. Инсулина на его обработку выделится повышенная доза.

Другие молочные продукты имеют свой подводный камень. Это молочный сахар – лактоза. Ее, как правило, не учитывают. Но на нее также выделяется инсулин и после расщепления она проходит полный цикл превращений.

Но имеется еще одно обстоятельство, которое называют гликемической нагрузкой. При расчете гликемического индекса часто не обращают внимания на очень важный момент. Например, у арбуза и кабачков одинаковый индекс – 75. Но тогда почему кабачки включаются в состав диетических блюд, а арбузами рекомендуют питаться в разгрузочные дни? Все просто. Чтобы употребить 50 граммов углеводов, надо в одночасье съесть 770 граммов арбуза или 1 кг 87 грамм кабачков. Осилить такой объем дано не каждому. Но и тогда количество килокалорий арбуза будет равно 193, а кабачков 243.

50 граммов углеводов содержится в 57 граммах корнфлекса, у которого индекс такой же. И на эти три разных продукта выделится одинаковое количество инсулина. Но что будет сытнее – горсточка корнфлекса или килограмм с лишним кабачков? Вот и получается, что арбуз и кабачки можно есть от пуза, не оглядываясь на гликемический индекс, а корнфлексом стараться не злоупотреблять.

У картофельного пюре гликемический индекс выше, чем у сваренной в мундире. Да и вообще у всех крахмальных продуктов, таких как макаронные изделия или каши, при длительном разваривании он выше. Это напрямую связано со скоростью термической обработки крахмала.

Вообще у картофеля высокий индекс, даже у вареного он равен 65. Но когда ты будешь есть только вареную картошку, то никакой опасности в этом нет. Инсулину почти нечего откладывать в жир. А вот если ты обжаришь ее на масле или съешь в прикуску с селедкой, то весь имеющийся в этих продуктах жир прямым ходом отправится в твои личные закрома.

Гликемический индекс картофеля можно понизить. Выберите молодой, рассыпчатый – в нем меньше клейковины. Сначала надо съесть порцию свежего зеленого салата или укропа и лишь потом картофель, лучше уже немного остывший. В этом случае уровень глюкозы не поднимется в шквальном темпе.