Одним из факторов, воздействующих на колебания гликемического индекса, является состав углеводов, и их «персональное» количество при данном приеме пищи. Способ термической обработки продукта – еще один из факторов.

Казалось бы, что чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вырабатывается инсулина и значит, больше глюкозы отложится в виде жира. Напрашивается вывод: игнорируем продукты с высоким индексом и едим только с низким. Но не все так однозначно.

Во-первых, в закрома откладываются только излишки глюкозы. Но сначала она пойдет на текущие нужды организма и восполнение «боевого резерва» – гликогена. А где же взяться глюкозе, если не из углеводов? Жить без углеводов не получится.

Во-вторых, кусочек сахара в чашке чая не так страшен для твоей фигуры, как плюшка, которую ты умял при чаепитии.

В третьих, гликемический индекс это все же скорость роста глюкозы в крови. Например, у тыквы и картофеля он одинаков, но в составе тыквы углеводов меньше едва не в четыре раза – они и расходуются быстрее.

Помимо всего прочего, имеется реальная опасность поймать эффект «двойной глюкозы». Ты на завтрак съел продукт с низким индексом, но при этом употребил большое количество углеводов. Вполне может статься так, что глюкоза от завтрака догонит глюкозу от обеда. Что произойдет? Правильно – твой жировой запас увеличится.

Снижение гликемимческого индекса не является панацеей от неправильного питания. Очень низок индекс у сосисок, семечек и черного шоколада. Но в этих продуктах от 30 до 80 процентов жира. Организм не станет дожидаться пока ты проглотишь углеводы, а немедленно приступит к созданию следующего слоя жира.

Исходя из вышеизложенного можно сделать вывод: гликемический индекс легко обмануть. Для этого надо следовать нескольким правилам:

– исключить из рациона продукты, состоящие из простых углеводов, в первую очередь непосредственно сахар и все сахаросодержащие продукты;

– больше есть зелени, фруктов и сырых овощей;

– если овощи все же варить, то не разваривать, они должны сохранить определенную твердость. Это будет означать, что клетчатка у них не разрушена;

– хлеб употреблять только грубого помола, желательно с отрубями, а каши исключительно из цельного зерна;

– избавиться от «походной» привычки наворачивать продукцию быстрого приготовления типа хлопьев, супов, пюре или каш, порционно расфасованных и продающихся везде и всюду;

– разрешить себе поедать углеводы в сочетании с белками, но в сочетании с жирами – запретить;

– отдавать предпочтение продуктам с более низким индексом;

– при сочетании нескольких продуктов в блюде, разница в индексах нивелируется. Чем больше будет в блюде клетчатки, тем меньше окажется общий гликемический индекс;

– добавление к углеводам даже небольшого количества жира снижает индекс;

– дольше жуешь – дольше живешь (индекс тоже уменьшается);

– сочетать крахмалистые продукты со средним индексом и овощи, у которых индекс низкий. Макароны-вермишель без овощей гораздо хуже макарон-вермишели с овощами;

– овощи и фрукты употреблять вместе с кожурой, которая состоит из клетчатки, снижающей индекс. А уж не говорю о витаминах, львиная доля которых прилегает к кожуре;

– не разваривать макаронные изделия, а каши заваривать кипятком, закутав на несколько часов в кастрюльке. В этом случае крахмал не перейдет в состояние быстрого усвоения;

– не есть сладкое отдельно от белков или богатых клетчаткой продуктов и никогда не употреблять сладкое вместе с жирным;

Белковые продукты почти не содержат углеводов, а значит, их гликемический индекс стремится к нулю. Всегда ли это соблюдается?

У вареной и жареной свинины индекс не указывается. Но это не касается таких блюд, как котлеты и шницель. Благодаря определенным пищевым примешиваниям в фарш, их индекс равен 50. Говядина, как и основные белковые продукты, имеет низкий показатель индекса – 40.

У курицы он равен 30. Примечательно, что мясо кур и цыплят-бройлеров способствует снижению инсулина в крови и не откладывается в жир. Но при одном условии – если оно будет употребляться вместе с овощами.

Свиное сало состоит из тугоплавкого жира, который тяжело усваивается организмом. Но в небольших количествах и без хлеба его можно употреблять в сочетании с зеленью и белковыми продуктами. Но с углеводами его сочетать вредно!

Рыба усваивается намного легче, к тому же в ней содержится чрезвычайно полезная омега-3. Что в жареном, что в вареном виде рыба не повышает уровень глюкозы в крови. Низкий гликемический индекс сохраняют и блюда из нее. У рыбных палочек он равен 38.

Креветки очень полезны для организма, их гликемический индекс стремится к нулю.

У жиров и белков гликемический индекс нулевой. Они никак не влияют на содержание глюкозы и инсулина в крови. Но в сочетаниях с продуктами, обладающими высоким индексом, способствуют накоплению жира.