В этой позе держись сначала 10 с, потом прибавляй по 10 с и доведи до 1–2 мин.

Людям с негибким позвоночником необходимо выполнять эту асану с большой осторожностью: сгибаться нужно медленно и осторожно не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без лишнего напряжения и без повреждений.

Концентрируй свое внимание на органах таза.

Это упражнение отлично стимулирует органы брюшной полости, оказывает укрепляющее действие на стенки кишечника, предупреждает жировые отложения вокруг бедер и живота, а также благотворно влияет на область грудной клетки и шеи.

ПАШИМОТТАНАСАНА

1. Лежа на полу на спине, с глубоким вдохом подними и положи руки на пол за головой.

2. Со спокойным вдохом медленно садись и, наклоняясь вперед, захвати лодыжки (ноги должны оставаться выпрямленными).

3. Голову наклони вперед до касания коленей, а локти положи на пол. Задержись в этом положении насколько удастся.

4. С глубоким вдохом сядь, а затем медленно ложись на спину, положив руки рядом с туловищем. Затем сделай вдох и расслабься.

Это упражнение очень благотворно воздействует на прямую кишку, мочевой пузырь, которые обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается.

ПАДАХАСТАСАНА

Встань прямо, стопы и ноги сведи вместе, а руки держи свободно вдоль туловища.

1. С полным вдохом подними руки ладонями вперед над головой. Руки держи прямо и параллельно друг другу. Сознание сосредоточь на области заднего прохода.

2. С полным вдохом опусти руки и туловище вниз (ноги не сгибай), обхватив пят ки руками. Голову устреми к коленям. На вдохе распредели внимание на мышцах живота и внутренних органах.

3. Задержка на выдохе – насколько это возможно. Затем с полным вдохом медленно распрямись, скользя руками вдоль туловища.

Действие этой асаны такое же, как и предыдущей.

ЙОГА МУДРА

Исходное положение – прими позу «Ваджрасана» («Алмаза»): встань на колени, затем сядь на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держи вместе. Голова, шея и туловище должны составлять единую прямую линию, ладони положи на колени.

1. Руки заведи за спину и захвати пальцами левой руки правое запястье. Сделай полный вдох.

2. С выдохом наклонись медленно вперед до касания головой пола. В этом положении останься настолько, сколько можешь выдержать без дыхания.

3. С медленным вдохом постепенно выпрямляйся, закончи упражнение медленным выдохом.

Терапевтический эффект этого упражнения следующий: асана великолепно укрепляет брюшные мышцы, позволяя активно массировать внутренние органы.

ПАНЧАСАНА, или ПОЗА ЗВЕЗДЫ

1. Сядь на коврик, согни ноги в коленях так, чтобы подошвы обеих ног касались друг друга. Возьмись руками за ступни и подтяни их ближе к телу.

2. Опусти колени на коврик, выпрями спину и смотри прямо перед собой. С выдохом медленно опускай корпус до тех пор, пока голова не коснется пальцев ног. Находись в позе 30–60 с.