Фундаментальный вопрос, возникающий, когда мы говорим об условно-рефлекторном переедании, - наследственное это явление или приобретенное? Передается ли склонность к такому перееданию из поколения в поколение, как цвет глаз или форма носа, или же отражает приобретенные дома и в школе, в компании друзей и на рабочем месте модели пищевого поведения в ответ на раздражители, обильно поставляемые индустрией питания? У нас еще нет однозначного ответа на этот вопрос, но определенно есть ключи к решению. Майлс Фейт из Центра изучения проблем пищевого поведения при Медицинской школе Пенсильванского университета - специалист по генетическим основам пищевого поведения и ожирения у детей. Фейт изучал склонность детей есть в отсутствие голода. В одном из исследований он позволил группе пятилетних ребятишек за обедом есть сколько влезет, пока те не сообщали, что сыты, и не останавливались. После обеда всем на 10 минут предоставили доступ к снэкам. И обед, и снэки относились к еде с очень высокими вкусовыми качествами, провоцирующей переедание. В рамках своего эксперимента Фейт также собрал данные о весе матерей этих детей, поскольку 50 лет исследований однозначно свидетельствовали, что вес матери - один из лучших прогностических факторов развития ожирения у ребенка. Основываясь на весе матерей до беременности, Фейт разделил испытуемых на две группы: подверженных высокому риску развития ожирения и низкому риску. Мальчики из группы высокого риска чаще тянулись за снэками, несмотря на то что несколько минут назад говорили, что наелись. В целом они потребляли в два раза больше калорий, чем мальчики из группы низкого риска. (Фейт не обнаружил такого же эффекта у девочек.) Похоже, что-то в наших семьях - либо гены, которые мы наследуем, либо среда, которую делим, - способствует перееданию. Но Фейт не торопился теоретизировать на эту тему. «Мы знаем, что это семейное, но не можем отделить гены от среды», - сказал он. Углубившись в доступные данные, я наткнулся на два исследования близнецов, любимого объекта ученых, пытающихся определить роль генов и среды в формировании поведения. В первом шведские исследователи обнаружили «большую роль генетических факторов в пищевом поведении большой случайной выборки совершеннолетних молодых близнецов мужского пола». Но даже н такой группе наследственность не стала доминирующим фактором - шведы подсчитали, что генетика отвечает чуть менее чем за 50% общей склонности индивида питаться бесконтрольно. В другом исследовании на выборке близнецов ученые пришли к тому же выводу. Один из авторов, Синтия Бьюлик, специалист по расстройствам пищевого поведения из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, назвала потерю контроля над пищевым влечением умеренно наследуемой поведенческой характеристикой. В литературе встречаются и более высокие оценки роли наследственности. «Потребление пищи в условиях отсутствия голода в значительной степени определяется наследственностью», - пишут авторы еще одного исследования. Они оценивают наследуемость, т. е. общую склонность индивида к такому поведению в 51%. Однако другие работы заставляют усомниться в этих выводах. Например, анализ опросников, заполненных близнецами, убеждает, что утрата контроля над количеством съеденного в действительности не является наследуемой чертой, даже если коррелирует с ожирением. Еще одно исследование оценивает наследуемость бесконтрольного пищевого поведения приблизительно в 17% - но это же исследование обнаруживает значительное сходство пищевых привычек у супругов, что говорит в пользу влияния среды. Итак, доступная в настоящее время литература не дает убедительного ответа. Безусловно, мы по-разному реагируем на внешние стимулы. Одни из нас более импульсивны, для других скорее характерны реакции избегания. Большинство исследований действительно наводят на мысль, что гены играют какую-то роль в пищевом поведении, но также настаивают на значении факторов среды. Вопрос лишь в том, что влияет сильнее. Мне думается, что пищевое поведение само по себе может и не являться наследственным, но то, как мы реагируем на стимулы, - видимо, наследственная черта, по крайней мере отчасти. Одно можно сказать наверняка: до какой бы степени гены ни определяли нашу предрасположенность к условно-рефлекторному перееданию, они способны проявиться только в присутствии приносящей большое удовольствие еды, или, как сказала Синтия Бьюлик, «среда выпускает на волю унаследованную уязвимость». Чтобы запустить механизм переедания, необходимо благоприятное окружение. Именно в таком окружении мы сегодня и живем.

Для того чтобы понять, когда мозг становится заложником условнорефлекторного переедания, стоит выяснить, в каком возрасте проявляются первые признаки патологического пищевого поведения. Этот процесс, по всей видимости, начинается в детстве - и сейчас, похоже, все больше молодеет. Мы долгое время считали - и немало исследований это подтверждали, - что у младенцев и маленьких детей есть врожденная способность регулировать суточное потребление калорий. Эту способность называют компенсацией. Накормите трехлетнего ребенка чем-нибудь более энергонасыщенным, чем обычно, т. е. едой с большим содержанием калорий на единицу объема, - и ребенок компенсирует перебор тем, что в следующий прием пищи съест меньше. Так проявляется врожденное стремление организма к гомеостазу. Но эта система саморегулирования меняется, причем в масштабах популяции. Сьюзан Джонсон, директор лаборатории детского питания в Медицинском центре Колорадского университета, сказала мне, что в 1980-е гг. дети в возрасте двух-четырех лет компенсировали до 90% калорий, добавленных в их рацион, а в 1990-е - уже только около 45%. Джонсон периодически наблюдает трех- и четырехлетних детей, способных поглощать пищу в очень больших количествах, порой до 800 калорий за один присест. Эти дети постоянно просят добавки. «Раньше я не встречала такого типа пищевого поведения у детей, - комментирует она.
– Пятнадцать лет назад я была уверена, что дети младшего дошкольного возраста компенсируют перекорм. Но в исследованиях, которые мы проводим в последние годы, я сталкиваюсь с невероятно частыми случаями разрегулированного пищевого поведения». Джонсон наблюдала и детей постарше, от пяти до 12 лет. В одном из исследований она сравнивала количество еды, которое дети съедали после того, как пили один из двух предложенных им фруктовых напитков с похожим вкусом, но разным содержанием калорий. Она полагала, что те, кто после высококалорийного напитка съедают меньше, чем после низкокалорийного, компенсируют лишние калории. Как выяснила Джонсон, дети школьного возраста действительно компенсировали лишние калории, но не полностью, и эта их способность снижалась с возрастом, год за годом, особенно у девочек. Чем старше они становились, тем меньше лишних калорий компенсировали. Так, после высококалорийного напитка пятилетние девочки сокращали потребление других продуктов, компенсируя примерно 80% лишних калорий. Это значит, что они все же получали на 20% калорий больше, чем те, кто пил низкокалорийный напиток. В восемь лет девочки компенсировали только 60% лишний калорий, полученных с напитком, а в 11 лет это количество снижалось до 30%. Похоже, что тенденция к утрате контроля - а именно утрата контроля является одной из определяющих характеристик условно-рефлекторного переедания - растет даже среди самых юных. «Во время экспериментов с размерами порций, которые мы проводим, я стала замечать у детей новый вид расторможенного поведения, - говорит Джонсон.
– Раньше я никогда не видела детей, которые ели, и ели, и ели, так что приходилось говорить «хватит» и забирать у них тарелку. Теперь они едят не останавливаясь». Дженнифер Фишер, специалист по детскому питанию в Центре исследования ожирения Университета Темпл, наблюдала то же самое явление. Она предлагала детишкам в возрасте от трех до пяти лет на обед порции макарон с сыром, соответствующие их возрасту, и порции, которые были почти в два раза больше. Помимо макарон им предлагали молоко, яблочное пюре, морковь и печенье в сахарной обсыпке. Некоторые из тех ребятишек, которым давали двойную порцию макарон с сыром, съедали намного больше других, но в среднем, если посчитать калории, дети из этой группы потребляли «макаронных» калорий на 25% больше, чем те, которые получали обычную порцию. Частично они компенсировали этот перебор тем, что съедали меньше сопровождавших макароны продуктов, но только частично, и в среднем получали за обед на 15% калорий больше. «Для дошкольников большие порции основных блюд могут являться фактором, ведущим к ожирению», - заключили авторы. Другими словами, если ребенку предложить больше, он и съест больше. В следующем эксперименте с участием тех же детей Фишер накормила всех соответствующей их возрасту порцией макарон с сыром, а затем предложила игрушки и большой поднос с 10 видами снэков, и том числе попкорн, картофельные чипсы, орехи, крендельки, печенье, конфеты и мороженое. Хотя ребятишки сказали, что не голодны, им разрешили в течение 10 минут есть все, что они захотят. Те дети, которые в предыдущем исследовании съедали больше, когда им предлагали двойную порцию макарон с сыром, съели и больше снэков. Им не хватало самоконтроля, чтобы есть только когда они голодны, и они производили впечатление необыкновенно уязвимых для пищевых стимулов, ассоциированных с большими порциями. Скорее всего, люди, проявлявшие еще в детстве признаки условно-рефлекторного переедания, существовали всегда. Но по мере того, как растет доступность провоцирующей переедание еды, мы все чаще видим случаи такого поведения в более раннем возрасте.

Когда-то доступность еды была серьезнейшей социальной и экономической проблемой. Теперь, по крайней мере в западном обществе, вопрос о доступности еды подразумевает: «Есть ли поблизости супермаркет?» или «Есть ли поблизости ресторан?». В сегодняшней Америке ответ на эти вопросы обычно утвердительный. Это делает Штаты идеальной лабораторией по изучению условно-рефлекторного переедания. Американцы сталкиваются с едой часто и в упор. В 1980-е гг. количество продуктовых магазинов и ресторанов заметно выросло и продолжает расти, что совпадает с ростом темпов ожирения. Вкусная еда теперь доступна в любое время дня и ночи, где бы мы ни находились. Район, где нет постоянного доступа к ресторанам, продуктовым магазинам и торговым автоматам, - редкость. Мы можем покупать еду не выходя из автомобиля, и этот автомобиль заботливо снабжен подстаканниками. Закуски и прочую снедь можно купить на заправках, в аптеках и даже в спортивно-оздоровительных клубах. Но доступность еды выражается не только в том, что ее легко купить, ее теперь легко потреблять - в машине или на ходу, дома или на рабочем месте. Когда-то правила приличия удерживали нас от того, чтобы есть на улице или заходить в кабинет коллеги хрустя попкорном, но мы больше не считаем такое поведение некультурным. «Барьеры снизились», - говорит мне исследователь из Unilever Дэвид Мела. В наши дни большинство деловых встреч и практически все светские мероприятия строятся вокруг еды. «Еда всегда рядом, - добавляет Мела.
– Мы постоянно натыкаемся на места, где еду про- дают или потребляют». Мела, который живет в Нидерландах, отмечает, что в Европе и за океаном по-разному относятся к потреблению еды на работе: «В Америке мы приходим на деловую встречу, и кто-то непременно приносит большую тарелку с бубликами, сливочным сыром, маффинами... Европейцам это кажется странным, но в Америке так заведено и все считают само собой разумеющимся, что в любой момент может появиться куча еды». Современный стиль жизни позволяет есть практически все время. Многие действительно так и поступают. Структура питания, с четким различием между основными приемами еды (завтрак, обед и ужин) и перекусами, все более размывается, что также ведет к росту потребления и в конечном счете к условно-рефлекторному перееданию, а оно способствует плавному перетеканию еды в бесконечные перекусы, поскольку рефлекторные едоки едят при любом удобном случае. В 1950-е «люди завтракали, обедали и ужинали. Они ели дома, вся семья за одним столом... Перекусы были прерогативой детей и подростков - дополнительная возможность подкормить растущий организм. У взрослых это было не принято», говорит Мередит Льюс, диетолог из Орландо. Но перекусы постепенно стали нормой, и, как показывает статистика, произошло это в те же 1980-е и 1990-е гг. Еще хуже то, что полученные в перекус калории, как правило, не компенсируются уменьшением калорийности основных трапез: мы не считаем нужным уменьшить порции за обедом или ужином из-за того, что жевали весь день. За пределами Америки культурные нормы, как правило, снижали риск возникновения условно-рефлекторного переедания. Бесчисленное количество публикаций, основанных и на материалах исследований, и на чистом теоретизировании, пытались объяснить так называемый французский парадокс, заключающийся в том, что французы реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и от ожирения, чем американцы, хотя потребляют больше жиров. По одной теории, все дело в том, что во Франции готовят на полезном для здоровья оливковом масле. По другой - секрет в красном вине. Третья утверждает, что французы здоровее потому, что в их жизни меньше стрессов, чем у американцев, четвертая объясняет этот феномен генетическими различиями в метаболизме. Ни одна из этих теорий не может похвастаться хорошим фактическим обоснованием. Более аргументированной представляется гипотеза малых порций. При том что французы проводят за столом больше времени, чем американцы, порции у них меньше. А мы знаем, что большие порции способствуют развитию условно-рефлекторного переедания. Авторы этой гипотезы пришли к своему выводу проведя основательный анализ. Для начала они сравнили порции в парижских и филадельфийских ресторанах и обнаружили, что американские в среднем на 25% больше. Этот принцип сохранялся и в сетевых ресторанах, типа Pizza Hut и Hard Rock Cafe, и в сопоставимых с ними по масштабу французских бистро, китайских ресторанчиках, creperies* и кафе-мороженых. Затем они проанализировали обзоры в парижском и филадельфийском путеводителях по ресторанам Zagat. Выяснилось, что в отзывах о ресторанах Филадельфии гораздо чаще отмечался большой размер порций. Более того, в филадельфийском путеводителе придавалось большое значение наличию в ресторане такой опции, как шведский стол, о чем ни разу не упоминал парижский Zagat. И наконец, они сравнили французские и американские поваренные книги. Тенденция сохранялась - у американцев порции первых и вторых блюд были больше, а овощных - меньше, чем у французов. Еще одним фактором, защищающим французов от ожирения, является исторически сложившаяся традиция есть два или три раза в день, в кругу семьи или друзей, без перекусов в промежутках. Долгое время французские рестораны даже обслуживали клиентов только в то время, которое считали традиционным для обеда и ужина.
– Во Франции мы до сих пор сохраняем очень строгую структуру питания, - сказала мне Франс Беллиль, изучающая ожирение в парижской клинике Hotel Dieu.
– Ваши культурные традиции не допускают перекусов в промежутках между основными приемами пищи?
– уточнил я.
– Да, именно так. Французы с детства знают, что так делать нельзя. Это неправильно. Беллиль часто говорит своим студентам: «Что, никто не принес в аудиторию ничего съестного? Если бы мы были в Америке, вы бы наверняка пришли с кофе, пончиками и шоколадными батончиками». Не то во Франции. «Никому бы и в голову не пришло принести еду в аудиторию, - добавляет она.
– Они никогда так не поступали, и их не привлекает такая идея. В нашем окружении ничто не провоцирует неподходящую еду в неподходящее время». Увы, нормы поведения, которые обеспечивали защиту от переедания, требуя, чтобы мы ели только в определенное время суток, размываются и за пределами Америки. Даже во Франции уже появляются снэки, рестораны фастфуда и прочие соблазны. По мере того как из-за океана экспортируется концепция доступности вкусной еды, становится очевидно, что условно-рефлекторное переедание не считается с государственными границами. Жан-Пьер Пулен, возглавляющий Центр изучения индустрии гостеприимства в Университете Тулузы (Ле Мирей), видит признаки постепенного культурного дрейфа от структурированного питания к тому, что он называет бродячим питанием. Он считает это движение деструктуризацией французских традиций, связанных с едой. Хотя бродячие едоки по-прежнему обедают и ужинают в кругу семьи или с друзьями, они не упускают случая несколько раз в течение дня поесть в одиночестве. Франс Беллиль заметила ту же тенденцию. «Связанные с едой сигналы становятся все многочисленнее и агрессивнее», - говорит она. Как следствие, ожирение начинает грозить и французам, и это особенно заметно по детям. По мере того как стандарты пищевого поведения начинают размываться, а французы - относиться к их нарушению более снисходительно, еда ради удовольствия постепенно заменяет еду ради утоления голода, и насытиться становится все труднее. «Если вы будете есть постоянно, ощущения сытости в промежутках между приемами пищи не возникнет, - говорит Беллиль.
– Вы забудете, что значит чувствовать себя сытым». Хотя перемены в образе питания во Франции пока не столь разительны, а ожирение населения выражено меньше, чем во многих других развитых странах, тенденция угадывается безошибочно. Медленно, но верно в обществе создаются условия, способствующие условно-рефлекторному перееданию. Америка, конечно, остается в авангарде. И хотя часть населения кажется особенно восприимчивой к стимулам, которые ведут к развитию условно-рефлекторного переедания, от этого расстройства поведения не застрахован никто. Итак, что же было раньше? Изменения в количестве, качестве, обстановке потребления привели к возникновению феномена условно-рефлекторного переедания или же условно-рефлекторное переедание изменило общество и бизнес, так что вкусная, броская, калорийная еда стала как никогда доступной? Мы еще не знаем. В любом случае процесс идет, и скоро мы будем удивляться, что кто-то еще умеет нормально есть.

И нее же, несмотря на все трудности, мы можем разорвать цикл «стимул -> желание -> удовольствие -> привычка» и справиться с условно-рефлекторным перееданием. Для начала необходимо выработать систему координат, в рамках которой можно обсуждать терапию. Некоторые стратегии будут рассмотрены в следующей главе, здесь же мы разберем их теоретическую основу. Чтобы перестать реагировать на стимулы, которые возбуждают нас и подталкивают к действию, мы прежде всего должны осознать, насколько мы для них уязвимы. Когда речь идет об условно-рефлекторном переедании, стимулы - это сигналы, связанные с едой, а переедание - привычная реакция. Джеймс Лекман из Йельского университета называет эти сигналы приглашениями для мозга. «Способность реагировать на связанные с едой сигналы встроена в мозг, но, если вы будете слишком часто уступать этим сигналам, система разрегулируется - вы станете гиперчувствительными, - объясняет Лекман.
– Чтобы контролировать наш мозг, нам следует относиться к нему с некоторым недоверием. Мы должны понимать, что мозг «подсовывает» нам поведение, которое в какой-то момент нашего эволюционного прошлого было необходимо для ныживания, но сейчас требует сознательной переоценки». Чтобы подчеркнуть, до какой степени человек может утратить контроль над собой, Реймонд Милтенбергер приводит в пример трихотилломанию - психическое расстройство, при котором девочка или женщина (у мужчин это расстройство поведения встречается гораздо реже) испытывает непреодолимую тягу к выдергиванию волос из головы, бровей и ресниц, зачастую до полного облысения. Стоит ей взяться за один волос, думая: «Один, только один, вырву один волосок и все», как она проиграла. Она больше не владеет собой. Чтобы справиться с заболеванием, она должна для начала осознать автоматизм своей реакции и понять, что, если она вырвет один волос, она вырвет еще 100. Только тогда она будет готова пройти психотерапию и научиться контролировать себя. Эффективные методы самоконтроля отвлекают нас от вызывающего условную реакцию стимула еще до того, как этот стимул запустит механизм привычного отклика. Нужно осознать: мы всегда в состоянии сказать нет, у нас есть выбор, есть миг - краткий миг, - когда мы способны понять, что именно сейчас может произойти, и переключиться на что-то другое. Самое главное в терапии условно-рефлекторного переедания - научиться отказываться от приглашения, которое мозг получает от стимула, отказываться немедленно и решительно. «Только в самом начале вы можете контролировать себя», - подтверждает Лекман. В этот момент еще есть шанс не поддаться стимулу. Но если время уйдет, поток событий - возбуждение, отклик, новое возбуждение - скорее всего, подхватит нас и подчинит. Однако, даже если мы и научимся говорить нет, наша восприимчивость к пищевым стимулам просто так никуда не денется. Мы никогда не сможем до конца забыть о прежних привычках. «Мы можем усвоить что-то новое, но из этого не следует, что мы избавимся от старого», - говорит Марк Бутон, профессор психологии в Вермонтском университете, принимавший активное участие в формировании современной поведенческой терапии. Бутон изучает взаимосвязь между окружающей средой, обусловленным поведением и памятью. Поскольку закрепившиеся ранее ассоциации не исчезли полностью, они могут с поразительной легкостью вынырнуть на поверхность, если обстановка будет способствовать. Эксперименты над животными это подтверждают. Крысы привыкали бояться звукового сигнала, который каждый раз сопровождался ударом электрического тока. Если за звуком больше не следует удар, их страх ослабевает, но крысы не забывают о связи между звуком и ударом, и при соответствующих манипуляциях экспериментатора страх незамедлительно вспыхнет вновь. Этот же принцип срабатывает и в тех случаях, когда раздражитель вызывает приятные эмоции. Однажды возникнув, связь между сигналом и воспоминанием никогда не стирается полностью. Люди, которые бросили курить 20-30 лет назад, порой испытывают сильное желание закурить. Сигареты остаются горячим стимулом, сулящим удовольствие. Несмотря на такое наследство, мы можем усваивать новые модели поведения и учиться думать по-новому, чтобы защищаться от старых привычек и мыслей. Рано или поздно новое поведение станет таким же автоматическим, как прежнее, и когда это произойдет, горячий стимул начнет остывать. Один из способов защиты - исключить провоцирующие ситуации, но в мире вездесущих сигналов, связанных с едой, в стране, превратившейся в один большой шведский стол, это проблематично. Невозможно все время избегать соблазна. Чтобы добиться успеха, нужно научиться и использовать постоянно, решительно и последовательно другие когнитивные и поведенческие инструменты, пока вы не сможете изменить порождаемые стимулами реакции.

Отказываться от приглашений, которые стимул посылает мозгу, - значит избавляться от застарелых привычек. Вначале вам при- дется внимательно следить за собой, но в перспективе вы сможете заменить один набор автоматических реакций другим. Как сформулировал это Реймонд Милтенбергер, новый отклик должен «так хорошо закрепиться и стать настолько автоматическим, чтобы, проходя мимо соблазнительной еды, вы могли сказать себе: “Ух ты, как вкусно пахнет, но у меня другие планы” - и продолжить свой путь». Потребуются многократное повторение и значительные изменения в поведении, чтобы добиться первого успеха. Но успех, в свою очередь, укрепит вашу стойкость. Разумеется, необходима и мотивация - новые привычки, которые вам предстоит выработать, должны приносить достаточно удовольствия, чтобы удержать вас от возврата к старым. «Мы говорим об очень трудном и продолжительном процессе, - говорит Джеймс Лекман.
– И если ваши первые попытки не увенчаются успехом или достижения будут скромными, очень легко впасть в уныние и решить: “Нет, это не в моих силах, я не справлюсь”». Ощущение бессилия - одно из самых серьезных препятствий на пути к излечению. Если вы чувствуете, что ничего не остается, кроме как идти проторенной тропой, возбуждение, которое толкает вас к привычному поведению, укрепится. Но если вы поймете, что в состоянии контролировать себя, и осознаете, что можете удержаться, это возбуждение начнет уменьшаться. Способность избавиться от укоренившихся привычек кроется н нас самих. В литературе по поведенческой и когнитивной психологии описан метод, хорошо зарекомендовавший себя в терапии навязчивого поведения. Он известен под названием «отмена привычки», и четыре условия его успешного применения - это осознание, альтернативное поведение, альтернативное мышление и поддержка. Пятое условие - эмоциональное научение - традиционно не рассматривалось как часть отмены привычек, но, возможно, является ключевым для избавления от самых застарелых и упрямых из них - к таким, вне всяких сомнений, относится условно-рефлекторное переедание. Следование принципам отмены привычки может помочь вам победить условный рефлекс и вернуть контроль над своим поведением. Итак, первый шаг - осознание. Это значит, что вы понимаете, чем чревата та или иная ситуация, связанная с едой. «Вы должны уметь просчитывать ситуации, которые для вас заканчиваются перееданием, - говорит Милтенбергер.
– С этого надо начать - определить все стимулы, все сигналы, которые запускают механизм переедания». Осознание того, что вы находитесь в ситуации выбора, переносит и ситуацию, и ваш привычный отклик в поле мышления. «Мы всегда просим людей быть очень внимательными, чтобы они смогли себя контролировать, - говорит Мэтью Стейт, профессор детской психиатрии и генетики в Медицинской школе Йельского университета.
– Как только они начинают следить за собой, они получают возможность подавлять нежелательное привычное поведение». Второй компонент отмены привычки - выработка альтернативного поведения. Чтобы сопротивляться тому, что Милтенбергер называет силой привычки, нам нужно выработать и усвоить альтернативные модели поведения, несовместимые с этой привычкой. Вместо того чтобы приходить домой поздно вечером и сразу лезть в холодильник, вы меняете свое расписание и вообще не заходите на кухню. Вы едете на работу другим маршрутом, чтобы не проезжать сквозь строй фастфудов. Вы составляете список покупок и просите сходить вместо вас в супермаркет кого-нибудь из членов семьи, который не купит лишнего. Чтобы успешно конкурировать со старыми привычками, альтернативное поведение должно быть спланировано до того, как вы столкнетесь со стимулом нос к носу. Вам необходимо точно знать, как реагировать, когда ваш мозг получит нежелательное приглашение. «У вас должен быть наготове альтернативный сценарий поведения, потому что чем ближе к еде вы находитесь, тем сильнее она вас притягивает, - говорит Милтенбергер.
– Если вы вовремя начнете новую последовательность действий, которая не даст вам пойти по накатанной дорожке, вам легче будет победить привычку». Чтобы разорвать шаблон «стимул - реакция», вы должны заготовить план выхода из провоцирующего окружения или ситуации. Замещение привычных реакций альтернативным поведением требует от вас использования сознательного контроля, который может перебороть примитивную, зато насмерть впечатанную в мозг программу поведения. А это, по словам Лекмана, требует обучения. Третий элемент отмены привычки - формулирование мыслей, которые конкурировали бы со старыми и подавляли их. «Думаю, можно считать доказанным, что значительная часть наших поступков управляется вербально, т. е. совершается благодаря мысленному проговариванию сценария действия», - говорит канадский психолог Филип Дэвид Зилазо. По сути, нам надо создать осознанный образ действий, который поможет нам вести себя по-новому и справиться со старыми привычками. Наши мысли и язык, который мы используем для их выражения, могут напоминать нам о последствиях дурных привычек, ориентировать на альтернативные действия и повышать подкрепительную ценность успеха. Мысли, которые мы проговариваем, способны отменить другие мысли. Вместо: «Это ведерко шоколадного мороженого так привлекательно выглядит. Съем-ка я немного, всего несколько ложечек» - мы можем сказать себе: «Я знаю, что не должен позволить себе ни одной ложечки мороженого, потому что за одной ложечкой последует еще двадцать». Мы можем напоминать себе о наших целях: «Если я сейчас это не съем, завтра я буду гордиться собой». Мы можем повторять формулы веры в собственные силы: «Я не обязан этого делать, я хочу поступить по-другому. Я контролирую себя». Вместо привычного отклика на обещание немедленного удовольствия мы можем нарисовать себе картину долгосрочных последствий употребления вкусной еды. Такой перенос внимания - инструмент обретения контроля над мыслями, что «включает изменение способа, которым вы обдумываете значение стимула»,

Колумбийском университете психологию и нейробиологию эмоций, восприятия и самоконтроля. Научившись думать не только об удовольствии, которое нам доставит шоколадное печенье, но и о том, что это удовольствие непосредственно ведет к лишним сантиметрам на талии, мы начнем перехватывать контроль над собственным сознанием. «Мысли о последствиях меняют ваше отношение к ситуации», - объясняет Окснер. Изменив язык, которым мы разговариваем с собой о еде, мы сможем усвоить новые способы мышления и научимся переносить акценты. Как сказал Окснер, «вы производите мысленную переоценку стимула и используете этот прием для контроля над своим поведением». Четвертый компонент отмены привычки - поддержка со стороны. Изменения поведения даются с трудом, и, если рядом окажется кто-то, кто помог бы вам распознавать стимулы и избегать их - и подтвердил бы ваш успех, вам будет намного легче. Разумеется, решения, которые мы принимаем, - наши и только наши, но под- держка семьи, друзей, коллег и психологов-профессионалов может оказаться бесценной. Наедине с собой люди часто возвращаются к старым привычкам. «Я выработал план, я знаю, что должен делать, но когда я один дома, мне легко отклониться от своего плана, - говорит Милтенбергер.
– Если я получу поддержку от человека, который знает о моем решении и будет рядом, шансов на успех больше. Мне стыдно объедаться рядом с другом или женой, которым я дал слово». Конечно, поддержка должна быть правильной. Если ваше окружение одобряет или разделяет тот тип поведения, от которого вы пытаетесь отказаться, оно будет работать против вас. Исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, продемонстрировало, что социальные связи могут способствовать перееданию - вероятность ожирения выше у людей, чьи друзья, супруги, близкие родственники имеют лишний вес. Если ваша «группа поддержки» не подкрепляет вашу решимость, лучше пройти весь путь в одиночку. Но правильная поддержка имеет несомненное значение. Прежде всего, вовлеченность в социальные сети сама по себе может стать «альтернативным поведением» или заменителем награды. Кроме того, она может уменьшить тревожность, которая сопровождает борьбу со старой привычкой, и избавить от колебаний в ситуации, когда нужно сказать нет. И, наконец, нежелание разочаровать близких людей или заработать неодобрение тех, кто старается помочь вам, увеличит вероятность успеха.

В основе условно-рефлекторного переедания лежит импульсивное поведение. Поскольку люди, страдающие этим расстройством, очень чувствительны к пищевым стимулам, решение поесть они чаще всего принимают экспромтом, под влиянием минуты. Чтобы бороться с хаотической природой такого поведения, нам нужно разработать набор правил, которые удерживали бы нас от сильной реакции. Правила обеспечивают систему, подготавливают нас к столкновениям с соблазнительными раздражителями и перенаправляют наше внимание на что-нибудь другое. Являясь частью процесса нисходящей обработки информации (сверху вниз, от общего к частному), правила контрастируют с идущим снизу вверх рефлекторным обусловливанием, которое обычно диктует нам, как среагировать на раздражитель. Правила осознанны, их можно выразить словами. Мы можем размышлять о них и применять к новым ситуациям. Мы знаем, что не следует есть пищу с высоким содержанием жира, сахара и соли, если мы пытаемся сбросить вес, точно так же, как знаем, что курить и напиваться нехорошо. Но действовать на основе этого абстрактного знания затруднительно. Недостаточно просто знать, как себя следует вести. Что нам нужно на самом деле – выработать план отхода на случай, если мы столкнемся с едой, стимулирующей переедание. «Такой план защитит вас от автоматических реакций, спровоцированных окружающей средой, которые вы не в состоянии контролировать, - объясняет Уолтер Мишел из Колумбийского университета, изучающий проблемы саморегуляции.
– План увязывает особые действия с особыми ситуациями». Намного полезнее не просто решить: «Мне следует отказаться от продуктов с высоким содержанием жира», но подготовиться к ситуациям, в которых мы оказываемся в опасной близости к таким продуктам. Четкие алгоритмы поведения «если... то...» могут оказаться полезными и действенными, обеспечив вам домашнюю заготовку на случай рискованной ситуации: «Если я столкнусь с таким-то сигналом, то буду контролировать свою реакцию следующим образом». «Если вы заучите эти правила, - говорит Кевин Окснер, - они помогут вам заранее подготовиться к ситуации и отреагировать на нее должным образом. Если же вы уже оказались в этой ситуации и почувствовали эмоциональную тягу к раздражителю, справиться с ситуацией будет намного труднее». Правила предлагают альтернативу рефлекторной реакции, заставляя нас «задействовать противоположное поведение, несовместимое с нашим привычным», говорит Мэтью Стейт. Когда мой мозг получает сигнал, что рядом привлекательная еда, и напоминает мне о связанном с ней удовольствии, я говорю себе: «Не останавливайся. Проходи мимо. Смотри в сторону». Установите такое правило, соблюдайте его, и со временем ваше желание ослабнет. Наука доказала, что это работает. В одном эксперименте у взрослых участников, которых посадили на одну из двух диет - с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и низкокалорийную с низким содержанием жира, не возникало влечения к запрещенным продуктам. Как только стимулы, которые ассоциировались с такими продуктами, исчезают, притягательность этих продуктов уменьшается. Правила - не то же самое, что сила воли. Сила воли стравливает мощь подкрепляющих стимулов с вашей решимостью им противостоять - битва титанов, которая может причинять немалые неудобства. - Использовать силу воли, чтобы не давать себе переедать, или выработать правила - в чем разница?
– спросил я у Сильвии Банге, которая изучает когнитивный контроль в Калифорнийском университете в Беркли.
– Если вы выработаете правило, это позволит вам более успешно подавлять привычное поведение, поскольку правило рационализирует ситуацию отказа от вкусной еды. Оно ясно формулирует отрицательные последствия капитуляции перед стимулами и положительные последствия победы над ними. Без такой рационализации или мотивации у вас нет оснований подавлять свои желания. Правила, по словам Банге, ориентированы на высшие функции мозга и должны постоянно удерживаться в голове. Только так они смогут заменить бессознательные действия. Мы снова говорим о когнитивном сценарии - сознательном использовании мыслей и слов для выработки нового ответа на условный рефлекс. «Чем формулировки конкретнее и четче, тем легче им следовать», - говорит Банге. С практикой новые реакции становятся такими же автоматическими, как старые.
– Если я уже «завелся», если испытываю стресс - как правила помогут мне не поддаваться горячему стимулу?
– спросил я у Мишела.
– Никак. Никак не помогут, если вы не будете практиковаться и не сделаете следование этим правилам автоматическим. Не думаю, что вы сможете чего-то добиться, пока ваш план не превратится из хорошей идеи в поведение «по умолчанию». Используя алкоголь в качестве примера, Мишел подчеркнул, что мало сказать себе: «Алкоголизм меня убивает, поэтому я больше не хочу пить». От одной этой мысли ничего не изменится. Задача, по словам Мишела, заключается в том, чтобы «разработать процедуру передачи контроля над стимулами самому себе». Только тогда мы перейдем от желания измениться к подлинным переменам. Каждый раз, когда я прохожу мимо одной закусочной в аэропорту Сан-Франциско, меня так и тянет зайти и заказать жареные китайские пельмешки. Мысленный образ прочно сидит у меня в мозгу - я могу представить, как захожу в закусочную и делаю заказ, и я знаю, что получу удовольствие. Но в мозге присутствует и образ противоположного поведения - я не поддаюсь соблазну и гордо прохожу мимо. Два образа конфликтуют и борются. Как пишет Сильвия Банге, «представления о противоположных действиях соревнуются, и победит то, что сильнее». Стремление к сладкому, жирному и соленому, отмечает она, обычно делает первый мысленный образ более сильным. «Зайти и заказать» - вот что диктуют прошлый опыт и привычка, вот от чего нейроны активизируются, вот реакция, которая удовлетворит мое желание. Но для достижения других целей, таких как поддержание веса на достигнутом уровне и здоровый образ жизни, мне надо вести себя по-другому. Проблема в том, что мой мозг не обучен откликаться на сообщение: «Нет, для моего здоровья и внешнего вида будет лучше, если я этого не сделаю». Он больше привык реагировать на обещание немедленного удовольствия. Но из этого не следует, что награда в долгосрочной перспективе не сможет в конце концов стать более сильным стимулом. Тут ключевую роль играет префронтальная кора (область мозга, ответственная за исполнительные функции и принятие решений), подкрепляющая значимость целей, отличных от получения гастрономического удовольствия. «Префронтальная кора посылает возбуждение на подмогу более слабому образу, буквально заряжая его энергией, - говорит Банге.
– Это ведет к активизации нейронов, контролирующих вашу способность пройти мимо». Другими словами, рефлекторная реакция «зайди и закажи» состязается с исполнительными функциями мозга, посылающими команду «проходи мимо». Со временем, если я смогу достаточно часто проходить мимо, не реагируя на стимул, его интенсивность будет уменьшаться, и новая привычка вытеснит старую. Усиливая активацию нейронов, представляющих образ одного поведения («проходи мимо»), префронтальная кора успешно подавляет альтернативный образ («остановись и поешь»). На собственном опыте я узнал кое-что важное о нейронном возбуждении, которое испытываю вблизи закусочной: оно непродолжительно. Если я смогу сосредоточиться и повторить свое правило: «Не сворачивай, иди прямо на выдачу багажа», я сумею отвлечь свое внимание от стимула. Стоит мне отойти от соблазна на безопасное расстояние, как нейроны успокаиваются, и я не стремлюсь развернуться и пойти назад. Я смирился с тем, что китайские пельмени не для меня. Мой опыт вписывается в то, что науке уже известно: правила, делающие еду недоступной, могут регулировать наш отклик на раздражитель. Сенсорные сигналы, посылаемые куском жареной курицы, не вызовут реакцию нейронов, если мы знаем, что этот кусок недоступен. Фотография жареных куриных крылышек не может активировать систему вознаграждения так, как порция крылышек у нас прямо перед носом, тем более если мы знаем, что до ближайшего ресторана KFC далеко. Ален Дагер, невролог из Монреальского института неврологии при Университете Макгилла, использовал сканирование мозга, чтобы изучить влияние предвкушения на мозговую активность курильщиков. Сканирование проводили всем участникам, но некоторым сказали, что сразу после окончания обследования они смогут покурить. Другие считали, что не получат сигареты еще в течение четырех часов, причем за их поведением будет следить датчик дыма. На снимках магнитно-резонансной томографии видно, что у тех, кто не рассчитывал на сигарету после окончания сканирования, участки мозга, вовлеченные в процессы возбуждения и внимания, практически не были задействованы. «Наше исследование доказало, что можно уменьшить поведенческий отклик на сигналы, связанные с курением, уменьшив ожидаемость награды, - сказал Дагер.
– Каким-то образом эти люди смогли подавить свое желание закурить. Если удовольствие воспринимается как недоступное, это меняет отклик, который мы привыкли считать автоматическим». Очевидно, что если мозг знает, что удовольствия не предвидится, он переключает внимание на что-то другое. Правила используют преимущества этой его способности. Со временем следование правилам станет вашей второй натурой. Но до той поры необходимо все время помнить о них, держать их наготове, чтобы они определяли поведение в случае нужды. Это требует внимания, практики и долгосрочного планирования, подкрепленных верой в то, что рано или поздно новые привычки принесут вам эмоциональное удовлетворение.

Если вы хотите научиться вести себя по-новому, нужно, чтобы вас влекло к чему-то желанному либо чтобы вас отталкивало то, что больше таковым не кажется. Легче всего учиться, когда присутствуют обе мотивации. Условно-рефлекторное переедание в большей степени, чем многие другие привычки, связано со стимулами, с которыми мы привыкли связывать наш комфорт. «Мы выработали сильные положительные ассоциации с этими стимулами на подсознательном уровне», - говорит Филип Зилазо. Мы можем посмотреть на кусок вишневого пирога, оценить только один его аспект - вкус, и воспринять пирог как нечто желанное. Но Зилазо утверждает, что мы можем увидеть кое-что намного более сложное: «Есть бесконечное число способов, которыми мы можем смотреть на кусок вишневого пирога. Наше внимание, наши воспоминания, наши ожидания подпитывают стимул, которым он стал для нас». Если мы это осознаем, кусок пирога станет выглядеть в наших глазах совсем по-другому. Чтобы изменить свое поведение, нам необходимо изменить свою эмоциональную оценку привлекательной еды. Мы начинаем этот процесс с осознания способности приписывать еде ценность, положительную или отрицательную. Если мы научимся видеть тягу к сахару, жиру и соли в отрицательном свете и окрасим равной эмоциональной значимостью поведение, которое побуждает нас отвернуться от них, мы сможем отменить привычку. Психолог Арнольд Уоштон предложил яркое описание эмоциональной подоплеки старых привычек и проблемы переоценки ценностей, рассказав историю студента-медика, боровшегося с тягой к наркотикам. Когда парня в первый раз поймали за кражей наркотических веществ на работе, его убедили записаться на программу реабилитации. Во второй раз его опять убедили обратиться к наркологу и предупредили, что исключат из медицинской школы, если он еще раз украдет. Молодой человек говорил Уоштону, что ничего в жизни не хочет так, как получить образование и стать врачом, что для него медицина - главное, что все его уважение к себе, его самооценка зависят от этого. И все же он попался в третий раз. «Очевидно, для него подкрепляющая ценность наркотиков была значительно выше, чем карьера», - сказал Уоштон. Чтобы изменить такое поведение, признает Уоштон, нужны поистине героические усилия. «Решающим фактором оказывается то, как вы оцениваете значение стимула, - объясняет он.
– Вы можете перейти от одной эмоционально заряженной оценки к другой, от “Это супер!” до “Какая дрянь! Я и рядом с ней не хочу находиться”»181. Начав оценивать привычный стимул по-новому, вы защищаете себя от его соблазна. Выработка негативных ассоциаций, которую иногда называют контробусловливанием или противоположным обусловливанием, оказалась весьма действенным средством, что можно видеть на примере курения. За последние 10 лет многие взрослые американцы стали смотреть на сигареты подругому -не как на сексуальную и гламурную игрушку, а как на вредный и дурно пахнущий мусор. Коллега рассказывал мне, что каждый раз, когда его тянет закурить, он берет пепельницу с окурками, подносит к лицу и глубоко вдыхает. Неприятные ассоциации помогли перейти от абстрактного понимания необходимости бросить курить, потому что эта привычка вредна для его здоровья, к глубокому, на чувственном уровне, пониманию, что сигарета - не друг, а отвратительный враг. «С помощью этого приема он выработал у себя такое эмоциональное отношение к сигаретам, что теперь даже мысль о том, чтобы закурить, вызывает у него отвращение, активируя негативные эмоции», - объясняет Уолтер Мишел. «Мы предлагаем пациентам проигрывать запись до конца, - говорит Уоштон.
– Этот когнитивный прием заключается в том, чтобы научиться смотреть дальше сиюминутного удовольствия. Вы в уме проигрываете сценарий до конца и говорите: “Вот чем дело кончится. Мне будет хорошо две минуты, а потом я почувствую себя ужасно”». В то же время новое поведение должно обрести эмоциональную значимость, которая сама по себе становится наградой. «Выздоровление остается недостижимым, пока у индивида не произойдет когнитивный сдвиг и он не начнет ценить жизнь без наркотиков больше, чем жизнь с наркотиками», - говорит Уоштон. «Жизнь без сигарет начинает нравиться человеку. Вместо того чтобы доставлять удовольствие, курение вызывает у него отвращение», - соглашается Мишел. Казалось бы, вызвать отвращение к еде гораздо труднее, чем к сигаретам, но лично мне гигантские порции на тарелке теперь кажутся отталкивающими. Или взять тот же гамбургер из закусочной Claim Jumper - они навалили авокадо, чеддер, копченый бекон и кольца лука во фритюре на кусок мяса и назвали, с претензией на юмор, «Создатель вдов». Оцените подлинный смысл вульгарного названия, и желание может смениться отвращением. Сигналы, ассоциирующиеся со сладкой, жирной или соленой пищей, создают эмоциональное напряжение - психологический зуд, если угодно, а потребление еды превращается в способ снять это напряжение. Затем вырабатывается автоматическая, как у собаки Павлова, реакция. Со временем эти ассоциации без участия сознания активируют приятные воспоминания, говорит Рассел Фацио, профессор факультета психологии Университета Огайо и специалист по формированию и развитию психологических установок: «Этот положительный настрой станет отправной точкой для формирования восприятий и суждений». Сам по себе тот факт, что курильщик знает о вреде курения или что страдающий ожирением человек знает о вреде жареных продуктов, которые усугубляют его проблемы с весом, сосудами, сердцем и холестерином, не поможет справиться с привычкой. Требуются еще мотивация и возможность. «Если человек должным образом мотивирован, он сможет побороть автоматически активирующиеся установки, но это требует усилий и психических ресурсов, - объясняет Фацио.
– Повседневные заботы отбирают слишком много сил и внимания, чтобы мы могли взять и запросто включить новую мотивацию». Чтобы избавиться от старых ассоциаций, говорит Фацио, нам нужно «атаковать их в лоб». В своих экспериментах он подвергал участников воздействию потока визуальной информации, разработанной так, чтобы создать новые ассоциации (этим занимаются рекламные агентства, когда показывают нам олимпийского чемпиона в новых кроссовках или красивую девушку с новой моделью ноутбука). «В результате мы действительно добиваемся сдвига в сознании», - говорит он. Людям, которые хотят обуздать переедание, нужно добиться того же. «Человек, который без срывов держится на диете, рано или поздно научится автоматически реагировать на кусок шоколадного торта отрицательно».
– Как добраться до той точки, где сахар перестает быть подкрепляющим стимулом?
– спросил я.
– Все зависит от того, как мы интерпретируем объект. Все знают, что шоколадный торт очень калориен, и, если вы на диете, торт вам противопоказан. Идея в том, чтобы интерпретация торта «жирный, сладкий, вредный» доминировала над интерпретацией «жирный, сладкий, вкусный». Цель - ликвидировать приобретенные ассоциации, которые побуждают нас добиваться удовольствия в виде сахара, жира и соли, и выработать вместо них новые ассоциации, которые отталкивают нас от сахара, жира и соли. Этот момент подчеркивает не только Фацио, но и все специалисты. Джеймс Лекман описывает его как отклонение приглашений, полученных мозгом. Бихевиористы применяют термин «контр-обусловливание», Кевин Окснер говорит об изменении способа, которым мы оцениваем стимул, Уоштон - о необходимости смены когнитивной парадигмы, а в анналах психологии эта концепция числится под названием «критический сдвиг восприятия». Фактически речь идет об одном и том же - необходимо взглянуть на стимулы по-новому. Каждый добивается этого по-своему. В моем случае речь шла об изменении восприятия больших порций. Когда-то я думал, большая тарелка с едой - это то, чего я хочу, то, что мне нужно, чтобы почувствовать себя лучше. Теперь я вижу на этой тарелке слои жира, сахар, соль, снова слои жира, которые никогда не принесут продолжительного удовольствия и только заставят меня хотеть еще жира и сахара. Произошел критический сдвиг восприятия. Я смотрю на большие порции другими глазами. Мое представление о ценности вознаграждения, которое обещают эти стимулы, круто изменилось. Чтобы справиться с условно-рефлекторным перееданием, основываясь на этой информации, нам необходимо понять два ключевых принципа и их взаимосвязь. Во-первых, как мы уже видели, индуцированное стимулами поведение - автоматическое поведение. Стоит ассоциации между сигналами еды и эмоциональным вознаграждением закрепиться в мозге, как еда с высокими вознаграждающими свойствами завладевает нашим вниманием. Во-вторых, наше восприятие стимулов непосредственно воздействует на наше поведение в ответ на их воздействие. Если мы думаем, что приносящая удовольствие еда - наш друг, мы будем к ней стремиться. Если мы думаем, что это наш враг, мы отвернемся от нее с отвращением. На первый взгляд эти положения кажутся противоречащими. Если мы действуем на автомате, какое значение имеет, как мы воспринимаем стимулы? Дело здесь в том, что управление нашим пищевым поведением зависит от нашей способности преобразовать автоматические реакции на связанные с едой сигналы и взять их под сознательный контроль. Самый эффективный способ этого добиться - задействовать высшие функции мозга, чтобы изменить наше восприятие. Если рефлекторные едоки в присутствии стимула и «вовлекают в работу» те области мозга, которые отвечают за его исполнительные функции, то никак не на пользу себе. Иногда мы формулируем рационалистические обоснования, позволяющие действовать в соответствии с нашим стремлением к удовольствию. Такие мысли, как «я это заслужил» или «съем только маленький кусочек», - уловки, позволяющие уменьшить дискомфорт, вызванный поведением, которое, мы знаем, идет вразрез с нашими целями. Порой мы используем высшие мозговые функции, когда спорим сами с собой о выборе блюда. Говоря: «Это вкусно, но я знаю, что мне не следует это есть», вы пытаетесь контролировать себя (но тут есть риск негативных последствий - мысли о еде могут слишком захватить вас). Однако существует и более продуктивный способ использовать исполнительные функции мозга: выработать твердые убеждения относительно стимулов. Если вы воспринимаете сверхвкусную еду как нечто негативное и помещаете это осознание в свою рабочую намять, чтобы при первой необходимости призвать на помощь, вы лучше подготовлены к борьбе с автоматической реакцией и можете выбирать здоровую пищу. Действенность терапии условно-рефлекторного переедания зависит от того, сумеете ли вы изменить восприятие и научиться новому поведению, которое в итоге станет самой настоящей наградой.