Шрифт:
4. Закройте глаза и медленно соедините ладони в рукопожатии на 1–2 минуты. Следите за ощущениями.
5. Откройте глаза. Проверьте, что изменилось, как воспринимается данный продукт сейчас.
Упражнение «Отвращение»
Примените рассмотренную выше технику «Отвращение» по отношению к продукту из списка, от которого у вас есть зависимость.
Глава 18. Эмоциональный стресс
Излишек веса – внешнее проявление более глубокой внутренней проблемы. По моему мнению, это всегда страх и потребность в защите.
Л. Хей
Одно и то же событие может восприниматься по-разному. Индивидуальная оценка нежелательного события порождает эмоциональное внутреннее переживание (стресс), которое определяет дальнейшее поведение. Сильный стресс, когда эмоции требуют выхода, губительно действует на организм и приводит к соматическим расстройствам. Такие нарушения принято называть психосоматическими. Психологические методы коррекции стресса могут быть направлены:
•на изменение восприятия события и его оценки;
• на нахождение новых способов реакции на травмирующее событие;
• на трансформацию эмоций и устранение последствий стресса.
Способ снимать стресс с помощью холодильника часто используется теми, кто переедает и имеет избыточный вес. Как только толстяк эмоционально реагирует на событие, он открывает холодильник, достает, например, кусок колбасы, масло, конфеты – и набивает себе желудок. Подсознание как бы говорит: «Ну, ты знаешь, я понимаю тебя… у тебя есть проблема. Но кое-что на данный момент важнее: в желудок поступила пища… ее надо переваривать… выделять желудочный сок… создать необходимые условия». Внимание отвлекается от картинок (визуальных образов) и сосредотачивается на кинестетических ощущениях в желудке, связанных с перевариванием пищи. В результате отрицательные эмоции вытесняются, человеку становится лучше. Прежняя проблема, конечно, никуда не исчезает и ждет своего решения, а дополнительно возникает новая, связанная с перееданием. Все съеденное увеличит количество жировых отложений.
Расслабление и отдыхВам предлагается простой способ снятия напряжения путем расслабления и отдыха. Читая каждую фразу, пытайтесь представить зрительный образ и вызвать у себя соответствующие ощущения. Каждая фраза как бы становится ощущением: ФРАЗА – ОЩУЩЕНИЕ.
Не обязательно точно соблюдать последовательность шагов. Главное – понять принцип выполнения, а в дальнейшем вы можете модернизировать технику «Расслабление» так, как вам удобно.
Прежде чем выполнять упражнение, позаботьтесь о комфорте и безопасности:
1. Позаботьтесь о том, чтобы обстановка позволяла вам остаться в одиночестве.
2. Отключите телефон, дверной звонок, радио, телевизор.
3. Уберите из комнаты домашних животных.
Техника «Расслабление»1. Удобно расположитесь в кресле или на стуле. Ноги слегка расставлены, ступни полностью соприкасаются с полом, руки положите на колени.
2. Ощутите напряжение в различных частях вашего тела. Позвольте мышцам максимально расслабиться. Расслабьте мышцы ног и рук, спины, шеи, затылка. Расслабьте мышцы лица: лба, щек, рта, вокруг глаз.
3. Выберите какую-нибудь точку на стене и созерцайте ее. Сделайте свое зрение панорамным, чтобы в поле вашего зрения попало сразу много различных предметов. Например, вы можете смотреть на точку и одновременно видеть потолок, пол, окно, телевизор и т. д. Одновременно продолжайте расслаблять все мышцы вашего тела и, ощущая это расслабление, мысленно скажите себе несколько раз:Все мышцы моего тела (на вдохе) расслабляются (на выдохе).
4. Обратите внимание на звуки вокруг себя. Вы можете одновременно видеть то, что видели ранее, и слышать музыку, тиканье часов, шум проезжающих машин, другие звуки… и одновременно ощущать свое расслабленное тело.
5. Ощутите ступни своих ног: почувствуйте большой палец на правой ноге и большой палец на левой ноге. Прежние ощущения также остаются. Ощутите кисти и пальцы рук, почувствуйте, как пальцы рук соприкасаются с поверхностью; ощутите свое дыхание, губы, веки.
6. Закройте глаза. Отмечайте любые незначительные напряжения в мышцах лица и способствуйте расслаблению. Можете ощущать свое дыхание, следить, как вы делаете вдох и выдох. Вдох и медленный плавный выдох. Можете проговаривать про себя (на выдохе) следующие формулы для самовнушения:
Мое дыхание спокойное и ровное. Сердце бьется ровно, ритмично. Комфорт и спокойствие. Расслабленность и отрешенность.
7. Вы можете наблюдать за ощущениями в своих руках. Возможно, вы заметите, как одна рука становится все легче, а другая тяжелеет. Или обе руки покажутся настолько легкими, что им захочется подняться, подняться вверх. Просто наблюдайте. Через некоторое время вы ощутите, как приятное спокойствие, отрешенность от внешнего мира, углубленность в себя, концентрация внимания на собственных ощущениях – возникают, усиливаются, обволакивают, растекаются приятной теплой волной по телу, по всему вашему телу.
8. Какое-то время вы можете побыть в этом состоянии и насладиться отдыхом. Позвольте спонтанно появляться образам, звукам. Просто следите за ними.
Прежде чем открыть глаза, скажите себе:
Моя голова чистая и ясная.
Как снимать стресс без холодильника
Давайте на какое-то время вообразим, что вы уже стали обладателем стройного тела. Ваше тело стало гибким и здоровым. Вы теперь правильно питаетесь, постоянно повышаете уровень своей грамотности в области питания. В вашей жизни многое изменилось. Однако всегда бывают неприятности, с которыми приходится справляться. Если теперь нельзя «заедать» стресс, то как можно снимать его другими способами? Далее приводится диалог с клиенткой, которая «заедала» стресс. Консультирование проходит у нее дома.
Пример консультирования
П. Б.: Представь часть себя, которая заставляет тебя нырять в холодильник, когда ты испытываешь стресс.
К.: Попробую.
П. Б.: Что будет твоей частью?
К.: Можно, я поставлю кастрюлю? (Большая кастрюля ставится на стул.)
П. Б.: Хочешь у нее спросить что-либо?
К.: Ну и зачем ты так много ешь?
П. Б.: Пересядь на стул, возьми кастрюлю, стань Частью и ответь себе. (Пересаживается, я сажусь на место клиентки и повторяю вопрос.)
Часть: Чтобы ты успокоилась.
П. Б.: Могла бы ты снимать стресс другим образом?
Часть: Я не знаю как. (Пересаживаю клиентку на свое место.)
П. Б.: Придумай много новых способов, как она, твоя Часть, которая отвечает за стресс, сможет снимать его по-другому.
К.: Можно принять прохладный душ или позвонить подруге, послушать музыку, выпить вина, закурить сигарету, почитать книгу, разбить любимую чашку.
П. Б.: Пересядь на стул и стань Частью. Расскажи, какие три способа тебе понравились больше всего.
Часть: Принять в душ, послушать музыку и потанцевать, позвонить подруге.
П. Б.: Можешь эти три способа взять на вооружение?
Часть: Могу. (Клиентка ставит кастрюлю на пол.)
П. Б.: Вернись и стань собой. (Пересаживается.) Теперь посмотри вверх и вправо на стену и представь там себя, обладающую способностями снимать стресс. (Кивает головой.) Теперь сожми образ в маленькую фотографию и запомни ее. (Кивает головой.) Закрой глаза. Помести фотографию рядом с собой. Когда она будет близко, очень быстро сделай ее большой, «прыгни» в нее и одновременно открой глаза. (Открывает глаза.) Хорошо. Проделай так 10 раз. (Закрывает и открывает глаза.) Что сейчас чувствуешь?
К.: Что-то изменилось. Я увереннее себя чувствую.
Техника «Снятие стресса»
1. Представьте себя сидящим в кресле или на стуле напротив, немного правее, на расстоянии 2–3 метров. (Можете поставить другой стул и что-нибудь положить на него.)
2. Пусть ваша творческая часть будет генерировать новые и новые способы снятия стресса и предлагать их той личности, что сидит напротив вас. Та часть, которая сидит на стуле, пусть будет разборчивой и отберет три новых способа снятия стресса.
Способ 1. ____________________
Способ 2. ____________________
Способ 3. ____________________
3. Создайте на расстоянии 3–5 метров образ себя (проект нового «я»), который обладает новыми способностями для снятия стресса, сожмите образ в маленькую фотографию, запомните ее.
4. Закройте глаза. Поместите маленькую фотографию прямо перед собой, близко от лица. Быстро увеличьте ее (на 1–2 секунды) и одновременно откройте глаза.
5. Повторите предыдущий шаг 7-10 раз.
Если при выполнении шага 2 у вас будут затруднения, подумайте, каким образом другие люди снимают стресс, или позвоните своим знакомым, пусть они поделятся с вами секретами, научат уникальной способности снимать стресс без ныряния в холодильник.