Поменяв высококалорийные продукты на низкокалорийные и полезные для здоровья, вы сможете достичь желанного веса. Подобные замены помогут избавиться от лишних килограммов, улучшат насыщение организма и обогатят рацион. Выбирать следует в зависимости от вашей нынешней модели питания. Посмотрите на себя в зеркало и решите, какие привычки подправить, чтобы изменить себя навсегда.

Подростком я как-то поехала с семьей подружки на озеро Тахо. Однажды вечером мы пошли в казино, где взрослые немного поиграли, а дети порезвились. Гвоздем программы был шведский стол. Окружающие накладывали себе в тарелки горы еды, смешивая все: говядину, свинину, рыбу, макароны, картофельное пюре и запеченный картофель. Мы с подружкой все время приносили к нашему столу сладости: пирожные, пирожки, печенье и пудинги. Еда была действительно потрясающая – поражали не только десерты; все присутствующие то и дело возвращались за добавкой, словно пытаясь компенсировать то, что потеряли за игорными столами. Однако большие порции ведут к проигрышу, поскольку в игре за потерю веса все решает объем блюда.

Размеры порций в нашем обществе никогда еще не были такими большими, и жаль, что мы часто путаем величину и пользу. Вместо стремления к насыщению здоровой и вкусной едой мы ищем удовлетворения в больших объемах съеденного. А поскольку мы относимся к высокоскоростным едокам (а не неспешным гурманам), то накладываем себе гигантские порции, чтобы трапеза длилась подольше.

Многие диеты построены на контроле над объемом съеденного. Строгий размер предписан в отношении всех видов продуктов, и те, кто всегда придерживается малых объемов, избавляются от лишнего веса или никогда от него не страдают. Для других же радикальное и комплексное сокращение объемов пищи невыносимо, и когда они бросают диету, то возвращаются к тем же размерам порций, которые полюбились им прежде. Необязательно уменьшать объем всего, что вы едите. Начните с какого-то одного продукта и продолжайте придерживаться правила, пока новая порция не станет привычной. Урезав потребление любимой пищи, вы навсегда сократите количество калорий.

Например, я обычно забегала в булочную, где продавалось вкусное овсяное печенье и клубничные кексы. Я понимала, что в таком кексе содержится пятьсот килокалорий, но не могла устоять и приходила за ним каждую неделю. Осознав, что лишние калории угрожают лишним весом, я решила съедать только половину кекса. Как только он попадал мне в руки, я съедала макушку (самая вкусная часть), а остальное сразу же откладывала в сторону. Честно могу сказать, что удовольствие от этого не уменьшилось. Почему же? Ведь лакомство стало в два раза меньше! Видимо, потому что мы едим на автопилоте, даже когда насытились, и уже не получаем наслаждения от продолжающегося процесса. В том-то и секрет всех тех упаковок с печеньем на сотни килокалорий – вы можете прикончить целую пачку на автопилоте, тогда как при самоконтроле достаточно будет съесть всего парочку.

Пустой пакет означает завершение перекуса, а во время обеда или ужина мы заканчиваем, только когда видим пустую тарелку. «Доедай!» – многих из нас именно этому научили в детстве. А при виде пустой тарелки возникает желание добавки. Решив оставлять на тарелке хотя бы кусочек, вы нейтрализуете этот мощный позыв, и окончание приема пищи будет определяться насыщением, а не вылизанной тарелкой. Чтобы что-то оставить недоеденным, вы можете положить себе порцию побольше, главное – нейтрализовать сигнал-фетиш, который управляет автопилотом.

Летом Уилл с семьей после ужина обычно направлялись за мороженым. Все очень ждали этого променада, когда теплым вечером можно наслаждаться лакомством в рожке. Уилл хотел сократить количество калорий, но не отказываться от семейных прогулок, поэтому решил есть лишь половину вершины рожка, то есть примерно четверть всей порции. Он медленно ел мороженое, смакуя его вкус. Уилл обнаружил, что основное удовольствие от кремообразной замороженной массы он получает в самом начале, а не когда доедает рожок. Он по-прежнему выходил с семьей за мороженым, но не чувствовал себя лишенным чего-то, несмотря на сокращение своей порции: «Трудно было выкинуть рожок, когда я доходил до границы определенной самим собой нормы, но выкинув его, я уже не испытывал сожалений. И, пока мы прогуливались, мне не хотелось еще. Конец так конец».

Сценарист Питер каждый день на обед ел почти одно и то же: сэндвич и пакетик чипсов. Состав бутерброда мог меняться, но в целом рацион оставался одинаковым. Он решил отказаться от чипсов и благодаря единственному изменению привычки сбросил три с половиной килограмма за четыре месяца. Для избавления от лишнего веса ему всего лишь надо было жить по правилу никаких чипсов на обед и больше не предпринимать никаких шагов, связанных с диетой. Означает ли это, что Питер больше никогда в своей жизни не будет есть чипсы? Нет, это означает то, что он не будет есть их каждый день на обед, а только время от времени.

В рамках любого рациона есть масса возможностей существенно сократить потребление калорий, всего лишь незначительно уменьшив порцию. Микрорешение съедать за раз не больше трех ломтиков картофеля фри позволит вам не отказываться от него, но в то же время избавит от проблем с весом. Если сейчас вы съедаете две тарелки пасты дважды в неделю, то поставив цель ограничиться одной, вы сэкономите множество калорий. Это очень сытное блюдо, особенно если растягивать удовольствие, накручивая спагетти на вилку парой витков, а не наматывая клубок диаметром сантиметров шесть. Если на ужин вы регулярно съедаете двести граммов мяса или больше, урежьте порцию на пятьдесят граммов – так вы и талию подтянете, и оставите место для вкусных овощей, которые необходимы для нормальной работы организма. Если ежедневно на обед вы кушаете сэндвич, решение есть только открытые бутерброды поможет сэкономить 80–100 килокалорий в сутки, всего лишь за счет отказа от верхнего куска хлеба. Можно пойти еще дальше – съедать только половину бутерброда, а другую заменить яблоком, салатом или супом. Если вечером вы выпиваете две банки пива, правило одной банки с понедельника по четверг поможет вам избежать шестисот с лишним килокалорий в неделю, дав вам большую свободу в выходные. Если по утрам вы съедаете целый рогалик со сливочным сыром, то взяв всего лишь на четверть меньше, вы лишите себя минимум сотни килокалорий в день. Каждое крохотное сокращение порции поможет вам похудеть точно так же, как небольшие изменения рациона помогли продвинуться к цели.

Обстановка и атмосфера обедов и ужинов сама по себе может толкать нас к излишествам. Запах на кухне, где мама готовит для детей, может у взрослого спровоцировать аппетит как у подростка. Времяпровождение на стадионах или просмотр соревнований и матчей дома по телевизору могут спровоцировать желание съесть хот-дог, чипсы, картошку фри и выпить много пива. Бары часто предлагают в определенные часы бесплатные жирные и соленые закуски, чтобы вы выпили побольше. Вокруг полно соблазнов для желудка – кафе, кондитерские, пиццерии.