Таблица 23

Список желто-оранжевых фруктов и овощей, наиболее богатых биофлаваноидами {23}

Флавоноиды обладают противовирусными, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Они ингибируют перекисное окисление липидов, высококанцерогенный процесс и улавливают свободные радикалы.

Флавоноиды, класс полифенолов, могут ускорить обмен веществ {24}. Один из этих флавоноидов, кверцетин, содержащийся в больших количествах в любистоке, желтом перце, а также в каперсах и какао, является ингибитором цитохромов и ферментов первой фазы, которые способствуют развитию рака. Кроме того, была продемонстрирована его способность уменьшить канцерогенный эффект табака {25}.

Красный цвет фруктов и овощей обусловлен ликопином, который также принадлежит к семейству каротиноидов и обладает мощным антиоксидантным действием. Он является прекурсором остальных представителей семьи каротиноидов, которые можно найти в нашем рационе.

Таблица 24

Красные овощи и фрукты – лучшие источники ликопина и антоцианов

В противоположность другим антиоксидантам он не превращается в витамин А {27}. Ликопин играет важную роль во внутриклеточной коммуникации, которая лежит в основе клеточных реакций. Ликопин, который в больших количествах присутствует, в частности, в томатах, способствует предупреждению рака предстательной железы – снижение риска составляет около 30 % {28}. Он может также снижать риск возникновения других видов рака, например полости рта, пищевода, желудка и легких {29}.

Продукты, приготовленные из свежих томатов, нередко бывают богаче ликопином, чем сами томаты {30}.

Это связано с повышением усвояемости данного фитосоединения, когда оно приготовлено в виде пасты (в четыре раза), или сока, соуса либо кетчупа. Биодоступность еще более повышается при потреблении с растительным маслом в пицце или в виде соуса к пасте! Так что да здравствуют итальянские рецепты!

Синим цветом фрукты и овощи обязаны антоцианам и фенолам. Это тоже мощные антиоксиданты, которые способны блокировать вредное действие свободных радикалов, образующихся в процессе клеточного метаболизма.

Таблица 25

Список синих фруктов и овощей, богатых антоцианами и полифенолами {31}

Антоцианы являются антираковыми веществами, которые предупреждают его развитие за счет проапоптотического эффекта {32}, то есть, как мы видели выше, они стимулируют «самоубийство» клеток, у которых генетический аппарат поврежден.

Они также защищают от рака, производя эффект, аналогичный солнцезащитному крему. В самом деле, антоцианы очень активно поглощают УФ-излучение, из-за которого солнечные лучи оказывают потенциально канцерогенное действие на кожу {33}. Ешьте побольше содержащих эти вещества ягод, если вам приходится много находиться на солнце или если вы уже болели (болеете) раком кожи.

Исследования показали, что они способны защитить организм от рака кишечника за счет снижения пролиферации клеток слизистой оболочки {34}, а один из этих антоцианов, дельфинидин, возможно, защищает еще и от рака печени {35}. Эти молекулы обладают способностью блокировать факторы, стимулирующие чрезмерное разрастание клеток, в частности эпидермиса {36}.

Желто-зеленый цвет некоторых фруктов и овощей связан с лютеином и зеаксантином. Эти два пигмента принадлежат к семейству ксантофиллов, которые, в свою очередь, относятся к каротиноидам {37}.

Таблица 26

Список желто-зеленых фруктов и овощей, наиболее богатых лютеином

Лютеин способен блокировать клеточный цикл и тем самым предупреждать деление клеток, стимулируя самоубийство (апоптоз) поврежденной клетки {39}. Это может быть продемонстрировано на клетках при раке кожи, поджелудочной железы, печени, а также лейкемии {40}. Этот эффект также наблюдался на трансплантированных клетках рака предстательной железы у мышей {41}.

В эту группу фруктов и овощей входят три вида продуктов: чеснок и лук, редис, белый салатный цикорий и, наконец, соя.

Соевые продукты, которые богаты фитоэстрогенами, вероятно, способны снизить риск возникновения рака молочной железы {42}. Это неоднократно продемонстрировано в исследованиях на людях и представляется логичным. Более того, именно этот механизм, по-видимому, объясняет низкую заболеваемость раком молочной железы у японских женщин. Известно, что среднее годовое потребление сои японками значительно выше, чем европейскими женщинами или американками {43} (4 кг тофу на человека в Японии против 150 г в Европе и США в 1990-х годах {44}). Представляется также верным, что высокое потребление сои может снизить риск развития рака кишечника у женщин в постменопаузе {45}. Возможно также, что соя играет защитную роль в отношении риска возникновения рака желудка {46}, и с этим продуктом может быть связано снижение риска развития рака предстательной железы (только если пить соевое молоко {47}). Этот эффект достигается благодаря действию ингибиторов канцерогенных ферментов. Это сапонины и генистеин {48}. Эти соединения могут также блокировать развитие кровеносных сосудов опухоли (васкуляризацию), лишая ее притока свежей крови, а затем вызывая гибель раковых клеток {49}.