У1

Напрягаем мышцы стоп. С силой согните пальцы ног внутрь, напрягите их, задержитесь немного в этом напряжении (5 секунд), а теперь расслабьтесь. Определите и оцените расслабление стоп (10–20 секунд). Как вы понимаете, что они расслаблены? Можете назвать свои ощущения теплоты или тяжести. Повторите упражнение еще раз, прежде чем переходить к следующему.

У2

Напрягаем мышцы голени. Поставьте стопы на пятки и потяните их и пальцы на себя, задержитесь немного, чтобы почувствовать напряжение (5 секунд). Потом расслабьтесь, вернув стопы обратно на пол. Оцените разницу в ощущениях (10–20 секунд). Повторите упражнение еще раз, прежде чем переходить к следующему.

У3

Напрягаем мышцы бедер. Поднимите вытянутые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом относительно тела. Задержитесь немного, чтобы оценить напряжение бедер (5 секунд). Теперь поставьте ноги на пол, почувствуйте расслабление мышц бедер. Оцените внимательно свои ощущения (10–20 секунд). Повторите упражнение еще раз, прежде чем переходить к следующему.

У4

Напрягаем мышцы промежности, ягодиц и живота.

Втяните промежность в себя, напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, напрягите живот. Почувствуйте напряжение этих мышц (5 секунд). Расслабьтесь. Оцените свое расслабление в этих частях тела (10–20 секунд). Повторите упражнение еще раз, прежде чем переходить к следующему.

У5

Напрягаем мышцы спины. Согните руки перед собой в локтевых суставах, отведите их назад, тем самым сведя лопатки вместе, после чего потяните их вниз, к пояснице, ощутите напряжение (5 секунд). Не спеша расслабьте мышцы спины, внимательно ощутите разницу через 10–20 секунд. Повторите упражнение еще раз, прежде чем переходить к следующему.

У6

Напрягаем мышцы шеи. Представьте прямо перед собой некое препятствие и постарайтесь надавить на него лбом. Почувствуйте, как напряглась шея (5 секунд). Расслабьтесь и определите ощущения в шее через 10–20 секунд. Повторите упражнение еще раз, прежде чем переходить к следующему.

У7

Напрягаем мышцы кистей. Сожмите их в кулачки (не поднимая рук), почувствуйте напряжение (5 секунд). Рассоедините пальцы, распустите ладонь и расслабьте кулачок. Ощутите расслабление в кисти (10–20 секунд). Повторите упражнение еще раз, прежде чем переходить к следующему.

У8

Напрягаем мышцы лица. Нахмурьте лоб, как будто вы сердитесь, зажмурьте глаза так, как будто в них попало мыло, наморщите нос, разведите уголки рта и сожмите губы (зубы не сжимаем), почувствуйте напряжение мышц всего лица (5 секунд). Медленно расслабьте лоб, глаза, нос и губы, определитесь с ощущениями, внимательно почувствуйте и оцените различия (10–20 секунд). Повторите упражнение еще раз, прежде чем переходить к следующему.

У9

Напрягаем все мышцы сразу. Поднимите ноги под углом 90°, пальцы ног отведите назад, напрягите промежность, живот и ягодицы, сведите лопатки вместе и потяните их вниз, сожмите кулачки, давите на воображаемое препятствие лбом, напрягите мышцы лица. Почувствуйте общее напряжение (5 секунд). Каково это? Медленно расслабьтесь и оцените свое состояние. Сконцентрируйтесь на ощущениях в расслабленных мышцах (10–20 секунд). Повторите упражнение еще раз.

После того как вы выполните весь комплекс, дайте себе время на более глубокое расслабление в течение 15–20 минут, если это возможно.

Этот комплекс упражнений можно делать в течение 10–14 дней. Обычно за это время можно освоить расслабление и хорошо научиться различать работающие мышцы и отдыхающие. Такое умение пригодится вам в жизни, чтобы чувствовать и понимать свое тело, когда оно напряжено. Вы также можете использовать и другие методики расслабления и отдыха, с которыми познакомитесь далее.