Основные принципы тай-цзи

Для быстрого овладения методикой тай-цзи необходимо овладеть основными принципами выполнения как простых упражнений, так и сложных комплексов, состоящих из множества элементов.

Основные принципы тай-цзи:

– «успокой сердце, применяй волю». Смысл этого принципа состоит в том, что во время занятия необходимо сосредоточить мысли и непрерывно руководить движением, концентрируя свое внимание на тренируемых частях тела;

– внутреннее и внешнее расслабление. Соблюдение этого принципа позволяет руководить расслаблением различных органов и частей тела;

– непрерывность и гибкость. Выполняемые движения должны быть непрерывными, гибкими, составляющими одно целое;

– правильное расположение тела. Корпус тела должен быть ровным и прямым. При движениях конечностей туловище от макушки до промежности всегда должно составлять непрерывную вертикальную линию;

– организованность движений. Движения любой части тела должны быть не только точными, но и согласованными;

– плавность и ровность. Движения, особенно на первых этапах освоения гимнастики тай-цзи, должны быть мягкими, плавными и естественными;

– разграничение пустого и полного. Этот принцип касается движений конечностями. Например, если перенести вес тела на правую ногу, то она станет «полной», а левая – пустой и наоборот. При выполнении упражнений не рекомендуется равномерно распределять вес на обе ноги. То же касается и движений руками: при разграничении пустого и полного следует сосредотачивать внимание только на одной из рук;

– координация дыхания и движения. Это главный принцип искусства тай-цзи, который означает, что дыхание должно гармонично сочетаться со всеми выполняемыми движениями. Как правило, при выпрямлении тела, сгибании рук, ударах ногами производится выдох, а при сгибании ног в коленях и вытягивании рук – вдох.

Гимнастика тай-цзи способствует наращиванию мышечной массы, увеличению гибкости тела, а также способствует развитию пропорционального телосложения.

Прежде чем приступить к освоению дыхательной гимнастики тай-цзи, необходимо научиться выполнять простейшие движения для отдельных частей тела и несложные упражнения. Комплекс тай-цзи для начинающих подготавливает организм для дальнейшей усиленной нагрузки и способствует правильной координации дыхания и движения.

Движение стоп

Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно провисала. Положить на бедро правую руку пальцами на колено, опорную ногу чуть согнуть в колене. На вдохе плавно и медленно поднять ступню поднятой ноги, на выдохе вернуть ее в исходное положение.

Проделать те же действия с левой ноги.

Повторить упражнение 3–6 раз.

Движение колен

Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно свисала. Положить на бедро правую руку пальцами на колено, опорную ногу слегка согнуть в колене. На вдохе плавно и медленно поднять голень поднятой ноги, на выдохе вернуть ее в исходное положение.

Проделать те же действия с левой ноги.

Движение тазобедренных суставов

Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно свисала. Вращать бедро в тазобедренном суставе (голень и стопа при этом свободно свисают) сначала в одну, а затем в другую сторону.

Проделать те же действия с другой ноги.

Движение пальцев рук

Плавно поднять руки ладонями вниз до горизонтального положения, локти при этом должны оставаться все время согнутыми. Вращать кончиками четырех пальцев (кроме большого), стараясь нарисовать воображаемую окружность сначала в одну, а затем в другую сторону.

Приняв то же исходное положение, вращать кончиками больших пальцев сначала в одну, а затем в другую сторону.

Движение плеч

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам. Вращать плечами сначала вперед, а затем назад.

Выполнять упражнение в течение 1–2 мин.