Шрифт:
Движение локтевых суставов и позвоночника
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам.
Отвести руки вправо от себя и представить, что они держат шар диаметром около 0, 5 м, левая рука при этом находится сверху, правая – снизу, точно под левой. Перевернуть воображаемый шар, (правая рука оказывается сверху, а левая снизу) и нести его перед собой влево, скручивая при этом позвоночник.
Движение головы
Наклонить голову вперед, затем назад, вправо и влево. Повернуть голову вправо и влево, затем вытянуть ее сначала вперед, потом назад, вправо и влево путем сдвига.
Вращать головой сначала вправо, а затем влево.
Важно!
Упражнение «рассредоточенная стойка» на первых этапах освоения тай-цзи рекомендуется выполнять не более 5–10 мин в день. В дальнейшем можно отводить ему по 20–30 мин в день.
Наклоны
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам.
Наклониться вперед и слегка согнуть ноги в коленях. Затем расслабить корпус и зафиксировать это положение на несколько секунд. Вернуться в исходное положение.
Аналогичным образом выполнить наклоны вправо и влево, поворачивая соответственно правую и левую стопу на 90°.
Рассредоточенная стойка
Рассредоточенная стойка:
а – вид спереди; б – вид сбоку
Поставить ноги на ширину плеч. Суставы расслабить, плечи опустить, шею и спину расслабить. Руки опустить и положить на бедра. Подбородок, живот и ягодицы подтянуть. Спину выпрямить. Колени расслабить. Губы и зубы сжать, кончиком языка касаться твердого неба около зубов. Взгляд направить вперед. Дышать через нос медленно и ровно. На выдохе втягивать нижнюю часть живота, на вдохе надувать.
Упражнение «Продавливание ци вниз»
«Продавливание ци вниз»:
а – вид спереди; б – вид сбоку
Исходное положение: принять рассредоточенную стойку.
На вдохе поднять руки ладонями вниз вперед и в стороны до уровня глаз. Продолжая поднимать руки до уровня несколько выше головы, постепенно развернуть их ладонями навстречу, следя за тем, чтобы ладони и пальцы тянулись вверх.
Представить, что руки лежат на поверхности большого шара и, продолжая движение, развернуть их ладонями вниз, затем на выдохе медленно и плавно опустить руки до уровня пояса.
Упражнение «Кто идет?»
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Присесть, по возможности сохраняя вертикальность корпуса. Со вздохом повернуть корпус вправо, выпрямить (но не до конца) ноги и, не смещая центра тяжести с середины, повернуть голову вправо, как бы оглядываясь назад. Затем на выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение, поворачивая корпус вправо.
Упражнение «Игра с обезьяной»
«Игра с обезьяной»:
а – исходное положение; б – толчок правой рукой вперед
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки как бы держат перед грудью большой шар, локти и колени согнуты.
Руки развернуть ладонями вверх, затем медленно вести правую руку к поясу, немного скручиваясь в талии вправо. Продолжая скручивать корпус, поднять правую руку вбок до уровня уха.
Толкнуть правую руку вперед и отвести левую руку к поясу, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево. В конце движения слегка потянуть вперед центр ладони и плечо.
Поменять направление и повторить все движения в противоположную сторону.
Упражнение «Пиала»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно опущены перед корпусом, правая кисть находится над левой.
Направить ладони вверх, представляя, что в каждой руке находятся пиалы с чаем. Вдохнуть, одновременно начав движение правой кистью (голова и корпус при этом тоже поворачиваются вправо), направляя ее за спину так, чтобы пальцы были обращены к туловищу. Выполняя движение, необходимо следить взглядом за воображаемой пиалой. Затем приступить к вращению кистью против часовой стрелки, как бы стараясь не пролить из воображаемой пиалы чай.