Йогурт вместо сметаны. В столовой ложке обычного нежирного йогурта содержится 10 калорий; столовая ложка сметаны содержит 26 калорий. Вы сэкономите 16 калорий, если будете есть печеный картофель не со сметаной, а с йогуртом и мелко нарезанным луком. Вы легко сэкономите 340 калорий на каждой чашке, если замените сметану в ваших кулинарных рецептах йогуртом.

Еще несколько полезных советов:

– Будьте осторожны с горячими блюдами. Йогурт свернется, если вы будете его нагревать. Поэтому, чтобы он не нагревался слишком сильно, используйте его для бефстроганов, поливайте им мясо перед тем, как подать на стол.

– Из йогурта с сыром приготовьте соус. Для более однородной консистенции залейте им сито с сырными корками и дайте отстояться один час. Либо смешайте 1 часть нежирного деревенского сыра с 1 частью нежирного йогурта и добавьте укроп, чесночный порошок или другие травы.

Низкокалорийный соус для обжор. Вот еще один рецепт соуса, который не опасен для бедер и приятен для рта: смешайте вареные бобы пинто с соусом тако и добавьте мелко нарезанный лук. Для низкокалорийных блюд из свежих хрустящих овощей, таких как сельдерей, кабачки, красный перец и цветная капуста – это идеальный соус.

Ешьте белое мясо. Полезно во ногих отношениях мясо цыплят и индеек. Упакованные порции постного, очищенного от костей и кожицы грудного мяса удобны для приготовления многих блюд. Из них вы можете сварить суп или пожарить. Шесть граммов жира и 159 калорий содержит 3 унции (85 г) темного мяса индейки, такое же количество белого мяса содержит 3 г жира и 133 калории. Соответственно 3 унции темного мяса цыплят содержат 8,6 г жира и 174 калории, в то время как 3 унции белого мяса – 4 г жира и 147 калорий.

Просто замените темное мясо птицы на белое и вы уменьшите количество калорий.

Ешьте дичь. Покупайте мясо выращенных на открытой ферме перепелов, кроликов, фазанов и цыплят. Свободно гуляющие цыплята имеют возможность много двигаться и наращивать мускулы; они наращивают жир, если их передвижения стеснены. То же самое относится и к другой дичи, такой как мясо диких индеек и оленина. Следует готовить это мясо одним из влагосберегающих методов, описанных ранее. Для сохранения влаги и вкуса их полезно также мариновать.

Удалите желток. В яйцах большая часть жира, а следовательно и калорий, содержится в желтке. Вы можете избавиться от них, если удалите желток и замените его дополнительным белком. Относится это ко всем рецептам булочек, гренок и т. п. Можно также использовать заменители яиц для омлетов.

Взвешивайте и измеряйте продукты. Если вы всерьез намерены контролировать количество калорий, вам необходимы кухонные весы. Иначе вы легко можете съесть порцию цыпленка на 400 калорий, думая, что вы съели 250 калорий. Чтобы быть уверенным, что вы не выходите за пределы нормы жиров, взвешивайте также такие ингридиенты ваших рецептов, как сливочное масло, маргарин, растительное масло и сахар.

Поменьше сахара в выпечке. Большинство рецептов, включающих сахар, почти не меняют вкуса, если немного уменьшить его количество.

Поэтому, если будете класть меньше сахара, вы можете сэкономить калории. Например, ограничьтесь 3/4 чашки сахара, если в рецепте указана 1 чашка. Каждый раз, пользуясь данным рецептом, уменьшайте количество сахара на 1 ложку до тех пор, пока вы не определите минимальное количество, необходимое для сохранения вкуса и консистенции. Вы можете частично поправить дело, добавив одну чайную ложку ванильного или миндального экстракта, если ваше блюдо стало недостаточно сладким.

Снимайте пробу детской ложечкой. Если вам трудно удержаться от того, чтобы не слишком часто пробовать блюда, которые вы готовите, то держите под рукой ложечку для кормления младенцев. Используйте ее вместо столовой ложки или черпака. Это действительно помогает не набрать лишних калорий. Такой пробы вполне достаточно, чтобы подсказать вам, не следует ли добавить чего-нибудь в ваше блюдо.

Обманите свой вкус. Часто, когда люди думают, что им хочется сладкого, на самом деле им хочется жирного. Действительно, такие лакомства как мороженое или конфеты содержат много сахара, но, кроме того, в них много жиров. Чтобы преодолеть это влечение, берите закуски, которые содержат много углеводов, но мало жиров.

Возьмите, например, на полдник стакан снятого молока и яблоко. Это поможет вам избавиться от потребности в жирной пище на несколько часов и, кроме того, богато углеводами.

Углеводы помогут вам также не «хватать куски» после обеда. Первое, с чего вы должны начинать обед – это хороший заряд углеводов. Для этого прекрасно подходят супы с картофеле, рисом, ячменем или овощами. Хлеб из цельной пшеницы с малым содержанием жиров – тоже отличный выбор. Затем постарайтесь растянуть свою трапезу. Делайте перерывы между блюдами и ешьте медленнее, так, чтобы она занимала не менее 20 минут. Это даст организму время для того, чтобы углеводы активизировали гормоны в пищеварительном тракте, печени и мозгу, так что вы не будете ощущать столь острый голод, когда приступите к следующему блюду.